Зачем вам нужен план ухода за собой и 5 способов начать работу

Сколько времени вы потратили на себя сегодня? Ответ, чаще всего, недостаточно.

Давление и неопределенность повседневной жизни могут затруднить разработку последовательного плана ухода за собой. Опрос, проведенный Birchbox в 2021 году, показал, что каждый третий человек чувствует себя виноватым за то, что уделяет время себе, но большинство из них хотели бы этого.

Некоторые люди считают, что забота о себе — это эгоистичный поступок. На самом деле все наоборот. И вы, и окружающие вас люди получают огромную пользу, когда вы уделяете время заботе о своем физическом, эмоциональном благополучии и умственном состоянии .

Давайте узнаем, почему уход за собой жизненно важен для вашего благополучия и как создать свой собственный индивидуальный план ухода за собой.

Что такое план ухода за собой?

Забота о себе напоминает расслабляющий массаж, поход по магазинам или даже популярный хэштег в соцсети? Это потому, что истинный смысл заботы о себе часто понимают неправильно.

План заботы о себе — это набор ежедневных действий, в которых мы намеренно участвуем, чтобы улучшить наше внутреннее и внешнее благополучие. Забота о себе заключается не только в том, чтобы баловать или ухаживать за собой, хотя это может быть частью этого.

Следуя плану заботы о себе, мы заботимся о нашем целостном благополучии — нашем психическом, эмоциональном и физическом здоровье. Выделение времени каждый день для питания каждой части себя помогает нам жить более здоровой, счастливой и полноценной жизнью.

Планы по уходу за собой — это путешествие длиною в жизнь, и они выглядят по-разному от одного человека к другому. Это потому, что у каждого есть уникальный набор физических и эмоциональных потребностей, которые необходимо удовлетворить. Вы можете почувствовать прилив энергии после интенсивной тренировки, в то время как кто-то другой может вместо этого предпочесть медитацию. Стратегии заботы о себе, которые работают для вас, могут не работать для кого-то другого.

Читаем статью “С возрастом провоцируется скрытая депрессия”

Планы заботы о себе также предотвращают появление вредных привычек и вооружают вас навыками совладания, которые помогают справляться со стрессовыми ситуациями и сложными жизненными событиями.

5 причин, по которым вам нужен план ухода за собой

Хорошо составленный план ухода за собой улучшит ваше общее самочувствие. Вот пять причин, почему он нужен каждому:

1. Улучшает психическое здоровье и самочувствие

Находить время для занятий по уходу за собой, которые приносят вам радость и снимают стресс, полезно для вашего психического здоровья и благополучия .

Такие занятия, как общение с другими людьми или ежедневные упражнения, являются простыми, но эффективными способами поддержания хорошего самочувствия. Регулярные физические упражнения высвобождают химические вещества, такие как эндорфины и серотонин, которые улучшают ваше настроение . Это также помогает вам мыслить более четко и улучшает вашу память.

Некоторые занятия по уходу за собой могут тренировать ваш ум, например, внимательность или изучение нового языка. Они могут помочь вам улучшить умственную работоспособность , что укрепит ваше психическое здоровье и поможет избежать умственного истощения .

2. Справляется со стрессом и беспокойством

Стресс – это универсальное чувство, которое ежедневно испытывают многие из нас. Продолжительный стресс увеличивает риск развития:

• Беспокойство
• Депрессия
• Выгорание на рабочем месте

Создание плана по уходу за собой имеет решающее значение, когда речь идет о преодолении стресса и беспокойства. Это также поможет вам легче справляться с чувством депрессии.

Когда мы заботимся о себе, активируется парасимпатическая нервная система. Это позволяет нам расслабить ум и тело. По словам доктора Герберта Бенсона, директора Института медицины разума и тела Бенсона-Генри, некоторые из лучших методов самопомощи, которые противодействуют реакции на стресс, включают:

• Глубокое брюшное дыхание
• Йога
• Визуализация
• Тай Чи

3. Предотвращает болезни

Забота о своем разуме и теле помогает предотвратить такие состояния здоровья, как болезни сердца, инсульт или рак. Действия, которые предотвращают проблемы с сердцем, включают отказ от курения или употребление меньшего количества алкоголя.

Последовательный план ухода за собой также сохраняет ваше общее физическое здоровье. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определяет заботу о себе как «способность отдельных лиц, семей и сообществ укреплять здоровье, предотвращать болезни и поддерживать здоровье».

Чем больше вы занимаетесь деятельностью, способствующей хорошей гигиене, правильному питанию и активному образу жизни, тем больше у вас шансов предотвратить болезни и укрепить свою иммунную систему.

4. Максимальная производительность

Продуктивность часто путают с тем, чтобы сделать как можно больше. В результате забота о себе отодвигается на второй план, чтобы освободить место для того, чтобы больше работать и делать больше, пока вы, в конце концов, не сгорите.

Тем не менее, уделение приоритетного внимания уходу за собой является ключом к повышению продуктивности дома и на работе. Доктор Рассел Теккерей, лицензированный клинический психолог, объясняет, что люди, которые занимаются самообслуживанием, обладают лучшими когнитивными способностями , в том числе лучше фокусируются и концентрируются. В результате они, как правило, производят больше.

Когда вы даете себе именно то, что вам нужно, чтобы работать с максимальной отдачей, ваша производительность труда естественным образом улучшится .

5. Улучшает личные отношения

Одно из самых распространенных заблуждений о заботе о себе заключается в том, что это эгоистичный поступок. Неудивительно, что многие пренебрегают своим временем, потому что это заставляет их чувствовать себя виноватыми. По данным опроса, две трети людей ставят заботу о других и социальные обязанности выше своего благополучия.

Но как наполнить чужие чашки, если твоя пуста? Находить время, чтобы проявить доброту, совсем не эгоистично. Это делает вас лучшим другом, опекуном, коллегой по работе или романтическим партнером. Привнося лучшее в отношения, вы укрепляете связь с окружающими.

Вы также можете включить своих близких в свой план заботы о себе. Например, ежедневная прогулка с другом — это отличная возможность сблизиться и позаботиться о себе вместе.

Основные аспекты ухода за собой

Забота о себе питает ваш разум, тело и душу. Давайте рассмотрим некоторые из наиболее важных аспектов хорошего самочувствия и то, как мы можем реализовать их в нашем плане заботы о себе.

1. Физический

Физический аспект ухода за собой включает в себя выбор образа жизни, который поможет вам оставаться в форме, быть здоровым и энергичным. Вот как позаботиться о своем физическом благополучии:

• Ежедневное упражнение
• Отправьтесь на прогулку на природу
• Проходите регулярные осмотры у своих медицинских работников
• Соблюдайте сбалансированную диету, богатую питательными веществами
• Поддерживайте здоровый циркадный ритм, соблюдая гигиену сна
• Бросай курить
• Пейте в меру
• Выспаться

Физическая забота о себе — это формирование здоровых привычек, которые улучшают ваше самочувствие и избавляются от нездоровых.

2. Ментальный

Это измерение заботы о себе связано с заботой о вашем психическом благополучии. Другими словами, это забота о своих мыслях и чувствах. Ваш внутренний диалог и то, как вы говорите с собой, играют большую роль в том, как вы воспринимаете себя и остальной мир.

Умственная забота о себе также включает в себя тренировку ума. Точно так же, как вы тренируете свое тело, чтобы держать его в форме, вам также необходимо сохранять остроту ума. Острый ум делает вас более способным справляться со стрессом и ориентироваться в больших жизненных переменах.

Эти ментальные привычки заботы о себе могут помочь вам сохранить свой ум здоровым и острым:

• Проведите время с близкими с пользой
• Ставьте профессиональные цели
• Узнавать что-то новое
• Займитесь любимым хобби
• Отвлекитесь от телефона
• Практикуйте позитивный внутренний диалог

3. Эмоциональный

Эмоциональное благополучие фокусируется на осознании наших эмоциональных потребностей путем осознания наших чувств. Это осознание позволяет нам обрабатывать свои чувства здоровым образом — сосредотачиваясь на положительных эмоциях и управляя отрицательными.

Давайте рассмотрим несколько действенных способов улучшить свое эмоциональное здоровье:

• Медитировать
• Начать вести дневник
• Практикуйте сострадание к себе
• Наблюдайте за своими мыслями, не осуждая
• Практикуйте благодарность
• Используйте работу с дыханием, чтобы регулировать эмоции
• Делайте добрые дела

Эмоциональная забота о себе помогает вам реагировать, а не реагировать на жизненные проблемы. Реагирование означает, что вы взвешенно и вдумчиво подходите к ситуации. Реакция, с другой стороны, представляет собой немедленную эмоциональную реакцию, которая обычно приводит к отрицательному результату.

4. Профессиональный

Профессиональная забота о себе — это любая деятельность, которая помогает вам преуспевать на рабочем месте, сохраняя при этом здоровый баланс между работой и личной жизнью .

Участие в мероприятиях, которые помогают вам профессионально развиваться и приносят вам чувство удовлетворения, например, внутренняя работа над собой или подача заявки на повышение , — это лишь некоторые примеры заботы о себе на рабочем месте.

Вот еще несколько профессиональных практик по уходу за собой:

• Используйте дни отпуска
• Уделите время себе перед встречами
• Изучите новый мягкий навык
• Работа в компании, которая ставит во главу угла благополучие сотрудников
• Стать наставником

5 шагов, чтобы составить план ухода за собой

Правильный план ухода за собой — это тот, который отвечает вашим индивидуальным потребностям. Начните свой индивидуальный план ухода за собой сегодня, выполнив следующие шаги:

1. Взгляните на свои нынешние привычки

Прежде чем составить план заботы о себе, понаблюдайте, где вы сейчас находитесь. Какие стратегии вы используете, чтобы справиться с требованиями жизни?

Вы ходите на прогулку, чтобы снять стресс , или стремитесь отдалиться от друзей и семьи? Вы выпили слишком много бокалов вина после тяжелого рабочего дня или долго принимали ванну, чтобы снять напряжение?

Запишите честный перечень положительных и отрицательных стратегий выживания , которые вы разработали на протяжении многих лет. Этот шаг поможет вам определить свои вредные привычки, а также существующие методы ухода за собой.

2. Определите свои потребности в уходе за собой

Подумайте о том, что вы больше всего цените в своей повседневной жизни. Составьте список всех ваших физических, умственных, эмоциональных и профессиональных потребностей. Хорошим примером плана заботы о себе является тот, который учитывает все аспекты благополучия.

Запись ваших потребностей может стать настоящим откровением. Вы можете обнаружить, что уже удовлетворяете свои физические потребности, но пренебрегаете своими эмоциональными потребностями.

3. Запишите методы, которые соответствуют вашим потребностям

Теперь пришло время решить, какие действия по уходу за собой помогут вам удовлетворить ваши потребности. Попробуйте задать себе такие вопросы, как:

• Какие занятия приносят мне радость?
• Что помогает мне чувствовать себя энергичным?
• Когда я чувствую себя спокойно?
• Что заставляет меня чувствовать себя удовлетворенным?
• Что помогло мне справиться с трудными моментами в моей жизни?

Запишите методы ухода за собой, которые вы планируете выполнять ежедневно, и те, которые вы будете делать только время от времени. Например, вы хотите есть здоровую пищу каждый день, но можете запланировать ужин с другом только один раз в неделю.

4. Включите их в свое расписание

А вот и трудная часть. Вам нужно найти время в течение вашего напряженного дня, чтобы выполнять эти практики. Помните, забота о себе не эгоистична. Это акт доброты к себе.

Вместо того, чтобы впихивать в свой день все виды деятельности, начните с малого. Внесение радикальных изменений может показаться ошеломляющим, что заставит вас отказаться от своего плана. Вместо этого добавляйте одно-два занятия в свой распорядок каждую неделю.

Начните с тех, которые вам нужны и ценны больше всего, и двигайтесь вниз. Ваши приоритеты также будут меняться время от времени. Например, если вы боретесь с простудой, ваши физические потребности имеют приоритет над профессиональной заботой о себе.

Оцените, как эти методы заботы о себе помогают вам улучшить себя и добавить больше в свой план по мере продвижения.

5. Удалите все барьеры

Помните негативные привычки, которые вы определили ранее? Пришло время отпустить их. Эти саморазрушительные механизмы выживания мешают вашему плану заботы о себе.

Начните с сокращения, а затем и устранения вредных привычек преодоления трудностей. Выберите самый вредный и замените его практикой заботы о себе.

Не бойтесь обращаться за помощью к друзьям или членам семьи. Поделившись своим планом заботы о себе с сетью поддерживающих людей, вы сможете легче преодолевать препятствия.

Как придерживаться плана ухода за собой

План ухода за собой требует времени и последовательности, чтобы сработать.

Сохраняйте свой план простым и выбирайте занятия по уходу за собой, которые вам нравятся. Делать то, что приносит вам радость, — это ключ к тому, чтобы придерживаться распорядка дня.

Ваш план заботы о себе также может быть настолько гибким, насколько вам нужно. У тебя будут хорошие и плохие дни. Не будьте слишком строги к себе, когда что-то идет не по плану. Вы всегда можете начать новую жизнь.

Подарите себе доброту, которую вы заслуживаете, и составьте свой собственный план заботы о себе уже сегодня.

Кэрин Итоу, доктор философии