Сон и менопауза
Менопауза – это этап в жизни женщины, когда ее яичники перестают вырабатывать гормоны эстроген и прогестерон и прекращаются менструации. Это нормальная часть старения, знаменующая окончание репродуктивного возраста женщины. Менопауза обычно наступает у женщин в возрасте от 40 до 50 лет. Она также может привести к проблемам со сном.
Когда яичники перестают вырабатывать достаточное количество эстрогена и прогестерона (как при менопаузе), потеря этих гормонов может вызвать вазомоторные симптомы (ВМС), включая приливы жара (внезапное ощущение тепла, распространяющееся по всему телу) и ночную потливость.
Почему именно эстроген так важен для сна?
Эстроген помогает регулировать температуру тела и влияет на выработку мелатонина — гормона сна. Когда его уровень падает, система «термостата» в организме может давать сбои (приливы), а качество сна — ухудшаться.
Приблизительно 75-85% женщин в менопаузе испытывают приливы жара, которые могут продолжаться в среднем в течение пяти лет. Приливы жара и ночная потливость могут затруднять сон. По данным Национального фонда сна, примерно 61% женщин в менопаузе испытывают проблемы со сном. Проблемы со сном могут привести к другим проблемам, таким как дневная сонливость.
Как лечить проблемы со сном, связанные с менопаузой?
Традиционным методом лечения вазомоторных симптомов, связанных с менопаузой, таких как приливы жара, является заместительная гормональная терапия (ЗГТ). HRT состоит из эстрогена, принимаемого в виде таблеток, пластыря или вагинального крема, как отдельно, так и в сочетании с прогестероном (для женщин, у которых еще сохранилась матка).
Подробнее о плюсах и минусах читайте в нашем подробном обзоре “Гормональная терапия: подходит ли она вам?”
Если ЗГТ вам не подходит, если симптомы не выражены, или вы просто решили отказаться от нее, облегчить приливы жара могут препараты, изначально использовавшиеся в качестве антидепрессантов. К ним относятся низкие дозы флуоксетина (Прозак), пароксетина (Брисдел, Паксил), венлафаксина (Эфексор) и многих других. Кроме того, было показано, что базоксифен (Duavee) повышает качество сна. А два других препарата – габапентин (против судорог) и клонидин (против артериального давления) – также могут быть эффективны при климактерических симптомах.
В дополнение к медикаментозному лечению следующие советы могут помочь вам сохранить ночную прохладу и лучше спать без применения гормонов:
- Надевайте в постель свободную одежду. Как правило, лучше всего подходит одежда из натуральных волокон, например, хлопка.
- Следите за тем, чтобы в спальне было прохладно и хорошо проветривалось.
- Избегайте некоторых продуктов, которые могут вызвать потоотделение (например, острых блюд), особенно непосредственно перед сном.
Правила гигиены сна при менопаузе: создаем идеальные условия
Другие методы, которые могут облегчить проблемы со сном в период менопаузы, включают в себя:
- Соблюдайте регулярный режим сна, в том числе ложитесь спать в одно и то же время каждый вечер.
- Не смотрите телевизор, не ешьте и не читайте в постели. Занимайтесь этими делами в другой комнате, пока не почувствуете сонливость.
- Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, но не непосредственно перед сном.
- Избегайте чрезмерного употребления кофеина, алкоголя и никотина.
- Избегайте дневного сна, который может помешать вам хорошо спать ночью.
- Поговорите с врачом о рецептурных препаратах, которые могут помочь вам заснуть.
- Обязательно опорожняйте мочевой пузырь перед сном.
Можно ли с помощью альтернативных методов лечения лечить приливы жара и улучшать сон?
Альтернативные методы лечения вазомоторных симптомов, таких как приливы жара, и улучшения сна включают соевые продукты, такие как тофу и соевые бобы, соевое молоко. Соевые продукты содержат растительный гормон, называемый фитоэстрогеном, который действует как слабый эстроген. В целом, исследования не показали значительного снижения частоты приливов жара при использовании соевых продуктов.
Черный кохош, многолетнее растение семейства лютиковых, также используется для лечения вазомоторных симптомов – приливов жара и потливости. Несмотря на некоторые положительные результаты, исследования, в которых изучалась роль черного кохоша в уменьшении этих симптомов, были неполными.
Следует помнить, что БАДы не регулируются и не контролируются FDA, как лекарственные средства. Прежде чем принимать какие-либо из этих продуктов, проконсультируйтесь с врачом.
Помните, что проблемы со сном в период менопаузы — распространенная и решаемая проблема. От простой коррекции образа жизни до консультации с врачом о терапии — существует множество способов вернуть себе крепкий и восстановительный сон. Начните с одного-двух советов из этой статьи и наблюдайте за изменениями.
Эта статья — часть большого руководства по менопаузе. Также вам может быть полезна статья «Менопауза – симптомы и возраст»
Источники:
National Sleep Foundation.
National Institutes of Health.
National Institutes of Health Office of Dietary Supplements.
North American Menopause Society.
