СРЕДА

25–30 граммов белка за один приём: 7 простых рецептов

Вы уже знаете, что белок после 50 нужен и мышцам, и костям. Но есть один нюанс, который часто упускают: организм не умеет запасать белок впрок. Если съесть всю норму за ужин, мышцы и кости получат сигнал только один раз. А нужно, чтобы этот сигнал приходил регулярно — за завтраком, обедом и ужином.

Именно поэтому диетологи советуют распределять белок так: 20–30 граммов за каждый основной приём пищи. Подробнее о том, почему это важно и как белок связан с костями, мы писали в статье «Почему белок после 50 важен не только для мышц, но и для костей».

А теперь — практическая часть. Вот 7 простых рецептов, которые помогут вам набрать норму без сложных подсчётов и кулинарных подвигов.

Женщина 50+ на кухне готовит простое блюдо с высоким содержанием белка — творог с ягодами и орехами, на столе также рыба и тофу.

Завтрак

1. Творог с ягодами и грецкими орехами

Белок: ~30 г
Время: 3 минуты
Ингредиенты:

Творог 5–9% — 200 г
Ягоды (свежие или замороженные) — горсть
Грецкие орехи — 6–8 штук
Мёд — 1 ч. л. (по желанию)

Как готовить: Смешайте всё в миске. Если ягоды замороженные, дайте им постоять 5 минут при комнатной температуре. Орехи можно слегка измельчить.

Совет: Если творог кажется сухим, добавьте 1–2 ст. л. натурального йогурта или молока.

2. Омлет с лососем и шпинатом

Белок: ~28 г
Время: 10 минут
Ингредиенты:

Яйца — 3 шт.
Лосось слабосолёный — 50 г
Шпинат — горсть
Оливковое масло — 1 ч. л.
Соль, перец

Как готовить: Взбейте яйца с солью и перцем. Разогрейте масло на сковороде, добавьте шпинат и готовьте 1 минуту. Залейте яйцами, готовьте под крышкой 3–4 минуты. Сверху выложите кусочки лосося.

уютная кухня, на столе тарелка и Омлет с лососем и шпинатом

Совет: Для вегетарианского варианта замените лосось на 50 г тофу или дополнительную горсть шпината.

Обед

3. Салат с тунцом, яйцом и фасолью

Белок: ~30 г
Время: 10 минут
Ингредиенты:

Тунец в собственном соку — 1 банка (150 г)
Яйца варёные — 2 шт.
Фасоль красная консервированная — 100 г
Листья салата, помидоры, огурец
Оливковое масло, лимонный сок

Как готовить: Разомните тунец вилкой. Нарежьте яйца и овощи. Смешайте всё, заправьте маслом и лимонным соком.

Совет: Можно добавить ложку греческого йогурта вместо майонеза — это снизит калорийность и добавит белка.

4. Чечевичный суп с курицей

Белок: ~25 г
Время: 30 минут
Ингредиенты:

Чечевица красная — 1 стакан
Куриная грудка — 1 шт.
Морковь, лук, чеснок
Специи (куркума, паприка)
Зелень

Как готовить: Отварите чечевицу в 2 л воды. Отдельно обжарьте лук, морковь и чеснок. Добавьте к чечевице вместе с нарезанной курицей. Варите 15 минут. Посыпьте зеленью.

Совет: Для вегетарианского варианта уберите курицу и добавьте больше чечевицы или ложку тофу.

Ужин

5. Запечённая рыба с овощами

Белок: ~30 г
Время: 25 минут
Ингредиенты:

Скумбрия, горбуша или треска — 150 г
Брокколи, цветная капуста, морковь
Оливковое масло, лимон, специи

Как готовить: Выложите рыбу и овощи на противень. Сбрызните маслом, посыпьте специями. Запекайте 20 минут при 200°C. Сбрызните лимонным соком перед подачей.

Совет: Если хотите добавить кальций, посыпьте готовое блюдо кунжутом.

6. Тофу с овощами и кунжутом

Белок: ~25 г
Время: 15 минут
Ингредиенты:

Тофу плотный — 200 г
Болгарский перец, брокколи, морковь
Соевый соус, чеснок, имбирь
Кунжут — 1 ст. л.

Как готовить: Нарежьте тофу кубиками, обжарьте на масле до золотистой корочки. Добавьте овощи, соевый соус, чеснок и имбирь. Готовьте 5–7 минут. Посыпьте кунжутом.

Совет: Тофу — отличный источник белка для вегетарианцев. Он также содержит кальций, если приготовлен с сульфатом кальция.

7. Греческий йогурт с семенами чиа и ягодами

Белок: ~22 г
Время: 5 минут (плюс ночь в холодильнике)
Ингредиенты:

Греческий йогурт — 200 г
Семена чиа — 1 ст. л.
Ягоды — горсть
Мёд — 1 ч. л. (по желанию)

Как готовить: Смешайте йогурт с чиа и оставьте на ночь в холодильнике. Утром добавьте ягоды и мёд.

Совет: Это отличный вариант для перекуса или лёгкого ужина. Чиа добавляет не только белок, но и клетчатку.

инфографика «25–30 г белка за приём: 7 идей». На ней изображены 7 блоков с иконками

Перекусы с белком

Если между приёмами пищи хочется что-то съесть, выберите один из этих вариантов:

Варёное яйцо — ~6 г белка
Греческий йогурт (150 г) — ~15 г
Горсть орехов (30 г) — ~6 г
Хумус с овощами — ~5 г
Кусочек сыра (30 г) — ~7 г

Что важно помнить

Набрать 25–30 г белка за приём — это не сложно. Главное — знать, какие продукты работают, и не откладывать всю норму на ужин. Завтрак с творогом или омлетом, обед с рыбой или чечевицей, ужин с тофу или йогуртом — и вы легко достигаете цели.

Попробуйте один из рецептов уже на этой неделе. А если у вас есть свой любимый белковый рецепт — поделитесь в комментариях.

❓ Вопрос для обсуждения в комментариях:

Какой из этих рецептов вы хотели бы попробовать? Есть ли у вас свой проверенный способ получить норму белка за один приём? Поделитесь — это может вдохновить других читательниц!