Лучшие продукты после 50 лет

Зрелые годы и старение — это часть жизни. Расскажу, какие продукты помогут вам изящно пребывать в 50+ и быть здоровыми. Получился список из 14 продуктов.

Клетчатка

Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, овсянка, орехи и бобовые, могут помочь при запорах, которые с возрастом становятся все более распространенными. Они также способны помочь снизить уровень холестерина в крови, контролировать уровень сахара в крови и поддерживать здоровый вес. После 50 лет старайтесь съедать 30 граммов клетчатки каждый день. Женщинам можно около 21 грамма.

Цельные зерна

Они являются отличным источником клетчатки и богаты витаминами группы В, которых с возрастом необходимо все больше. Витамин В6 и фолиевая кислота являются ключевыми для поддержания здоровья мозга. Даже небольшой дефицит может иметь пусть и незначительное значение. Цельные злаки снижают шансы заболеть сердечными заболеваниями, раком и диабетом. Однако не останавливайтесь на цельнозерновом хлебе. Киноа, пшеничные ягоды и цельнозерновой кускус – тоже вкусные блюда.

Орехи

Да, такие маленькие, и такие полезные. Такие орехи, как миндаль, грецкие, кешью, пекан и фисташки, обладают большими омолаживающими свойствами. Этот хрустящий перекус содержит особые питательные вещества, которые могут помочь отсрочить или предотвратить возрастные болезни сердца, инсульт, диабет 2 типа, нервные заболевания и некоторые виды рака. Орехи также защищают мозг по мере старения организма.
Совет: орехи лучше всего предварительно замочить в кипятке на несколько часов, так они лучше усваиваются, полезные вещества “активируются”, а фитиновая кислота “деактивируется”. И вкуснее, поверьте, я так и делаю. Особенно миндаль.

Вода

С возрастом наше тело не только теряет воду, но и само чувство жажды начинает ослабевать. Это означает, что потребуется больше времени, чтобы понять, когда мало жидкости. Вода – это пища для нашего здоровья во многих отношениях. Она смягчает суставы, помогает контролировать температуру тела и даже влияет на наше настроение и способность концентрироваться. Цель – выпивать восемь стаканов воды в день. Посоветуйтесь с врачом, если есть какие-то ограничения по воде и жидкости.

Читаем статью “8 лучших напитков для борьбы с воспалением, по мнению диетологов”

Рыба

Жирная рыба, такая как лосось, тунец альбакор, сельдь и форель, выращенная на ферме, должна быть в вашем меню два раза в неделю. Почему? В жирных сортах рыбы много ДГК (Докозагексаеновая кислота – полиненасыщенная жирная кислота класса Омега-3), омега-3 жирной кислоты, полезной для мозга. Низкий уровень ДГК связан с болезнью Альцгеймера, при достаточном количестве ДПГ улучшается память и способность узнавать новое. Если вы не едите рыбу или не любите ее, водоросли, грецкие орехи, льняное семя и семена чиа также являются хорошими источниками ДГК.

Нежирный белок

С возрастом теряется мышечная масса. Помогают бороться с этим продукты, богатые нежирным белком. По возможности употребляйте белок в “настоящей” пище, такой как яйца, нежирное мясо и молочные продукты, вместо протеиновых порошков, которые не дают необходимое количество питательных веществ.

Молочные продукты

Кальций, содержащийся в молочных продуктах, поддерживает здоровье костей. С возрастом кальций помогает снизить риск развития остеопороза, рака толстой кишки и высокого кровяного давления. После 50 лет необходимо 1200 миллиграммов кальция в день, который можно получать в обезжиренных и нежирных молочных продуктов. Молоко и сыр, первое что приходит на ум, но только эти продукты богаты кальцием. С содержанием кальция помогут такие продукты, как йогурт, рисовые и соевые напитки, обогащенный апельсиновый сок и тофу.

Доктор Шишонин о молоке

Черника

Это вкусный способ защитить мозг от возрастных изменений. Черника содержит полифенолы – соединения, которые уменьшают воспаление во всем организме. Они уменьшают повреждения ДНК, которые могут повысить вероятность некоторых заболеваний. Они улучшают то, насколько хорошо клетки вашего мозга “разговаривают” друг с другом. Лучше всего использовать свежую чернику, так как содержание полифенолов в ней снижается, когда вы выпекаете из нее кексы, хлеб или пироги.

Продукты красного и оранжевого цвета

Арбуз, помидоры, красный и оранжевый болгарский перец – эти фрукты и овощи богаты природным соединением под названием ликопин. Исследования показывают, что продукты, содержащие ликопин, могут снизить риск развития некоторых видов рака, а также защитить вас от инсультов.

Крестоцветные овощи

Чем больше свечей в праздничном торте, тем слабее становится иммунная система – защита организма от микробов. Крестоцветные овощи, такие как брокколи, брюссельская и цветная капуста, помогают укреплять его. В них содержится химическое вещество под названием сульфорафан, которое активирует иммунные клетки, чтобы они могли лучше бороться с токсинами, которые повреждают клетки и со временем вызывают болезни. Ешьте их часто, и вы сможете снизить риск развития некоторых видов рака.

Темно-зеленая листва

Чтобы сохранить здоровье глаз, ешьте больше овощей, таких как шпинат, капуста и листовая капуста. Содержащиеся в них антиоксиданты могут снизить шансы заболеть катарактой и дегенерацией желтого пятна. Съедайте хотя бы одну порцию в день, и вы поможете предотвратить замедление работы памяти, мышления и суждений, которое может произойти с возрастом.
Обожаю зеленый смузи по утрам, там как раз присутствует шпинат.

Авокадо

У вас есть масса веских причин усовершенствовать свой рецепт гуакамоле. Исследования показывают, что антиоксиданты, содержащиеся в авокадо, улучшают нашу память и помогают быстрее решать проблемы. Авокадо помогает снижать уровень холестерина в крови, вероятность развития артрита, поддерживать здоровый вес и защищает кожу от вредного воздействия солнца.
Вот я никак авокадо не введу в свой рацион. Знаете интересные рецепты с авокадо?

Сладкий картофель

В сладком картофеле много бета-каротина, который наш организм превращает в витамин А. А как известно, витамин А имеет ключевое значение для здоровья зрения и кожи. Он еще укрепляет нашу иммунную систему. Пример: придется съесть 23 чашки вареной брокколи, чтобы получить столько витамина А, сколько содержится в одном сладком картофеле среднего размера. Для дополнительного эффекта выберите фиолетовый сорт. Соединения, которые придают ему яркий цвет, могут замедлить возрастные изменения в вашем мозге.
Вы любите сладкий картофель? Я пробовала, мне не понравился, вкус странный. Но это было давно, может, стоит еще раз попробовать?

Специи

Они делают больше, чем просто придают еде вкус. Специи содержат антиоксиданты, которые помогут оставаться здоровыми на протяжении многих лет. Например, чеснок помогает сохранить наши кровеносные сосуды открытыми. Корица может помочь снизить уровень холестерина и триглицеридов (жиров в крови). Куркума может защитить нас от депрессии и болезни Альцгеймера, а также обладает противораковыми свойствами. Используйте свежие или сушеные специи, но проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.
Какие специи у вас любимые?

Независимо от вашего возраста, сбалансированное питание крайне важно для здоровья. Включение в свой рацион продуктов, упомянутых в этой статье, поможет вам стареть грациозно и уверенно, обеспечивая организм необходимыми питательными веществами. Несколько простых изменений в рационе и сможете вести здоровую и счастливую жизнь с возрастом.