12 советов, как оставаться здоровым в мире с высоким уровнем стресса

Что общего у артистов, профессиональных спортсменов, политиков и руководителей бизнеса? Они подолгу работают в центре внимания в постоянно меняющихся обстоятельствах. Они должны адаптироваться к стрессовым событиям и ситуациям в короткие сроки, оправдывая при этом высокие ожидания от себя и других. Они должны выступать, продюсировать и хорошо выглядеть, делая все это!
Вы еще хотите стать знаменитым? 🙂

Может ли образ жизни с высоким уровнем стресса угрожать общему здоровью и благополучию человека? Может ли стресс вызвать или усугубить болезнь? Если да, то можно ли что-нибудь сделать, чтобы разорвать эту связь между стрессом и болезнью? Да, Да и Да!

Уже более 50 лет врачи признают, что некоторые хронические заболевания связаны со стрессом. В 1950 году Франц Александер описал семь классических психосоматических расстройств: эссенциальную гипертензию, нейродермит, бронхиальную астму, ревматоидный артрит, гипертиреоз, язвенный колит и язвенную болезнь. Сегодня расстройства могут измениться (заболевания сердца, мигрень, синдром раздраженного кишечника, синдром гипервентиляции, крапивница, гипогликемия и головокружение), но механизмы остаются прежними.

Стресс вызывает сильные физиологические рефлексы, которые подготавливают разум и тело к выполнению нестандартных задач. Повышается уровень энергии нервной системы, увеличивается эмоциональная напряженность, активируются системы мозга, отвечающие за решение проблем, и меняется гормональный фон. К счастью, существует столь же мощный уравновешивающий рефлекс расслабления. Здоровый образ жизни предполагает уравновешивание этих двух противоположных систем. Есть много эффективных методов борьбы со стрессом, которым могут научиться занятые люди. Однако, как и многие другие вещи в жизни, они изучаются путем повторения и работают лучше всего, если их включить в повседневную рутину.

12 советов по эффективному контролю над стрессом

1. Знайте факты о стрессе: стресс необходим для выживания, роста и развития человека. Обычно это нормальная реакция на ненормальную ситуацию. Первоначально небольшой стресс имеет некий положительный эффект, но при длительном времени без перерывов становится вредным для здоровья. Стресс в одной сфере жизни вызывает стресс в других сферах жизни.

2. Распознавайте симптомы стресса на ранней стадии: следите за факторами стресса в своей жизни. Помните, что высокий уровень стресса может возникнуть как при наличии множества мелких стрессоров, так и при наличии одного или двух крупных стрессоров. У большинства людей предсказуемая реакция на стресс. Существует четыре распространенные реакции на высокий уровень стресса: тревога, депрессия, гнев и соматическая (физическая). У большинства людей есть один основной тип реакции на стресс, но также возможно сочетание нескольких из каждой области. Изменения в сне и энергии (слишком много или слишком мало) и увеличение употребления психоактивных веществ (кофеин, никотин, алкоголь) являются общими для всех четырех.

3. Запустите рефлекс релаксации. Сердечно-сосудистые упражнения — надежный способ вызвать рефлекс релаксации тела. Это происходит за счет снижения накопленного мышечного напряжения и высвобождения определенных успокаивающих химических веществ для мозга, которые действуют длительное время. Быстрая ходьба с партнером несколько раз в неделю — хорошее начало. Стрессовое дыхание поверхностное, быстрое и неравномерное, тогда как расслабленное дыхание глубокое, плавное и медленное. Существуют дыхательные техники, которыми можно овладеть. Массаж, музыка, фильмы, медитация, растяжка мышц и прием пищи также являются надежными триггерами.

Антистрессовое успокаивающее дыхание от доктора Шишонина.

4. Думайте позитивно и ведите себя спокойно и контролируйте себя: разум и тело имеют повторяющиеся модели мышления, эмоций, выражения лица, позы и движений, которые связаны с хорошим контролем стресса и жизненным балансом. Определенно верно, что действия следуют за мыслями, а определенные выражения лица, такие как улыбка, связаны с лучшим эмоциональным контролем. Заставив себя сохранять спокойствие и уверенность в себе, вы сможете быстрее выйти из порочного круга стресса.

5. Создайте сеть поддержки: большинству людей требуется несколько человек, которым они доверяют и чьи советы они могут получить быстро и легко. Основная цель — поговорить о факторах стресса и рассмотреть их в перспективе. Рассмотрите возможность объединения семьи, друзей и коллег. Обратите внимание на тех, кто вас окружает, кто, кажется, хорошо справляется со стрессом. Учитесь на их примере и спрашивайте их совета. Если это неэффективно, обратитесь за помощью к духовному наставнику, врачу или терапевту .

6. Делайте регулярные перерывы в работе: разум и тело работают в периоды сильного стресса, используя энергию, которая запасается в химических системах мозга, мышц, печени и некоторых желез. Эти химические запасы могут быть исчерпаны, если перерывы для восстановления не будут стратегически встроены каждый день, месяц и год. Коротких перерывов (20-30 минут) каждые шесть-восемь часов часто бывает достаточно для пополнения запасов энергии. Более длительные перерывы (от дней до недель) с полным отключением от работы часто полезны после длительных периодов нагрузки. Перерывы должны иметь задачи, отличные от требований работы, и должны вызывать удовольствие, юмор, смех и расслабление.

7. Совершенствуйте навыки тайм-менеджмента: разбивайте день на более мелкие временные блоки и выполняйте хотя бы одну задачу в течение каждого из них. Лучше выполнить одну небольшую задачу (или небольшую часть более крупной) в каждый временной блок, чем не выполнить более крупную задачу в этот день.

8. Будьте в курсе — получайте факты — игнорируйте слухи: неверная информация может привести к ложным представлениям/мнениям, ненужным размышлениям и обостренным эмоциям, которые истощают энергию.

Ищите источник слухов и регулярно получайте обновленную информацию о ситуации, даже если произошли небольшие изменения. Небольшие кусочки информации могут привести к новым решениям.

9. Подумайте о духовном или религиозном решении: духовные взгляды часто помогают нам по-новому взглянуть на наши проблемы и могут усилить наше природное творчество. Решения по борьбе со стрессом часто находятся не за горами, если мы позволяем пройти достаточно времени и сохраняем наш оптимизм.

10. Избегайте чрезмерного употребления седативных средств и стимуляторов. Употребление алкоголя, никотина и кофеина часто увеличивается в периоды сильного стресса. Седативные средства и стимуляторы часто используются вместе, что может привести к рискованному увеличению дозы в короткие промежутки времени. Они приносят временное облегчение, но часто могут привести к бессоннице и беспокойству. Ограничьте употребление алкоголя при стрессе и следите за приемом стимуляторов. Всего три порции алкоголя, пятьсот миллиграммов кофеина (4-6 чашек кофе) или двадцать миллиграммов никотина (20 сигарет) в день повлияют на продолжительность и качество сна и вызвать стресс.

11. Развлекайтесь на работе и заведите себе приятное хобби: очень важно получать удовольствие от работы и от игр. Смех и юмор должны присутствовать в течение всего дня. Если работа не доставляет удовольствия, посмотрите на людей вокруг вас и измените окружение. Подумайте о том, чтобы найти кого-то, кто успокаивает или может поднять настроение. После работы или во время отпуска найдите хобби, в котором используются другие навыки и которое не требует такого высокого давления или ориентировано на результат. Найдите способ насладиться процессом и поделиться им с другими.

12. Разработайте позитивный распорядок, записывайте позитивные моменты и визуализируйте успех: Старайтесь начинать и заканчивать каждый день сериями шаблонных, но гибких действий, которые длятся 30-60 минут. Придумает ритуал пробуждения, который повысит уровень вашей энергии и подготовит к действия нового дня. Это может включать работу с дыханием, упражнения, чтение, медитацию и прием пищи. Распорядок дня, такой как прием пищи, общение или прогулка, можно использовать для восстановления потерянной энергии и поддержания внимания и концентрации.

Распорядок дня в конце дня необходим, чтобы перейти от действия к успокоению и подготовиться ко сну. Это может включать прослушивание легкой музыки, чтение, звонок в службу поддержки или медитацию. В конце дня часто бывает полезно официально зафиксировать положительные моменты. Просмотрите их подробно, чтобы полностью запечатлеть виды, звуки и положительные эмоции. Потратьте некоторое время на визуализацию успеха на следующий день или на более длительный период важного проекта или события в жизни. Позвольте изображениям быть сильными и четкими.

У каждого профессионала есть характерная реакция на стресс, которая развивается в периоды повышенного периода. Эта реакция обычно состоит из беспокойства, депрессии, гнева, физической боли/дисфункции или их сочетания. Эти реакции истощают энергию и нарушают сон. Если их не контролировать, они могут привести к эмоциональному выгоранию или болезни. К счастью, восстановление после стресса прерывается, и рефлекс релаксации тела может эффективно уравновесить разрушительное воздействие стресса.

Консультация врача, специализирующегося на альтернативной медицине или методах обучения повышению производительности, обычно может выявить уникальные особенности реакции каждого человека на стресс и расслабление. Затем можно разработать индивидуальный план борьбы со стрессом, основанный на расширении прав и возможностей.