7 советов по уходу за собой, которые помогут улучшить ваше психическое здоровье

Последние несколько лет показали нам, что забота о себе и психическое здоровье тесно связаны. Будь то глобальная пандемия или забота о детях или родителях, мы можем процветать только тогда, когда выделяем время, чтобы позаботиться о себе.

Содержание:

• Что такое забота о себе?
• 5 столпов заботы о себе
• 7 советов по уходу за собой для психического здоровья

Правда в том, что попытки исправить эмоциональное выгорание после того, как оно произошло, нецелесообразны. Нам нужно ежедневно применять советы по заботе о себе для психического здоровья, прежде чем мы будем работать на пустом месте.

Упреждающий уход за собой может улучшить ваше личное благополучие. В результате улучшится и ваша производительность на работе, отношения и физическое здоровье.

Хотите знать, с чего начать? Давайте углубимся в то, что такое уход за собой, и 7 лучших советов по уходу за собой для психического здоровья.

Что такое забота о себе?

Забота о себе — это коллективный набор практик, которые вы выполняете, чтобы убедиться, что вы счастливы и здоровы. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определяет его как «способность отдельных лиц, семей и сообществ укреплять здоровье, предотвращать болезни, поддерживать здоровье и справляться с болезнями и инвалидностью с помощью или без поддержки медицинского работника».
Однако общее понимание заботы о себе несколько менее клиническое. Забота о себе — это форма любви к себе, которая помогает нам поддерживать физическую и умственную работоспособность. В то время как определение ВОЗ заботы о себе носит предписывающий характер, забота о себе носит аддитивный характер. Это практики, которые заставляют нас чувствовать себя хорошо — в отношении самих себя, нашего будущего и нашей жизни.

Примеры ухода за собой

Нет предела тому, что считается заботой о себе. Это действительно сводится к качеству, намерению и активности действия.

Например, если вы склонны к головным болям, уход за собой может выглядеть так:

• Обращение к врачу для определения первопричины
• Пить много воды
• Сокращение потребления алкоголя, кофеина или сахара
• Уходить с работы раньше или пропускать социальные планы, чтобы отдохнуть

Или скажем, ваша работа сейчас очень напряженная. Возможно, вы пытаетесь завершить важный проект или переживаете напряженный сезон. Возможно, вы захотите принять участие в таких мероприятиях по уходу за собой, как:

• Высыпаться каждую ночь
• День психического здоровья , когда вы чувствуете себя вымотанным
• Не позволяйте своему балансу между работой и личной жизнью выходить из-под контроля
• Делайте перерывы в работе за компьютером, чтобы снизить нагрузку на глаза
• Приоритизация физического здоровья путем планирования тренировок

В обоих этих примерах есть бесконечное количество действий, которые вы можете предпринять как упреждающе, так и реактивно. Однако цель всегда одна и та же: управлять ситуацией и ее влиянием на ваше самочувствие.

5 столпов заботы о себе

Многие люди думают, что забота о себе — это просто принятие ванны с пеной или дополнительный час сна. Однако на наше благополучие влияют все сферы нашей жизни, поэтому мы должны заботиться о себе в каждой из этих сфер.

Есть пять основных столпов заботы о себе, о которых мы должны знать: умственная, эмоциональная, физическая, духовная и социальная забота о себе. Давайте подробнее рассмотрим каждый.

1. Ментальный

Когда мы говорим об умственном развитии, мы имеем в виду действия, которые держат ваш ум в напряжении и напряженности. Это то, что приводит вас в состояние потока, когда вы без усилий сосредотачиваетесь на том, что вам нравится. Как можно больше испытывать поток, бросать вызов своему разуму и узнавать что-то новое — все это формы ментальной заботы о себе.

Вот несколько способов улучшить свою психологическую заботу о себе:

• Слушайте интересный подкаст во время ежедневных поездок на работу
• Найдите время для чтения, даже если это всего лишь несколько страниц вашей любимой книги перед сном.
• Скажите «да» возможностям обучения и профессионального развития на работе

2. Эмоциональный

Забота о своем эмоциональном здоровье означает работу над тем, чтобы понять свои чувства и научиться с ними справляться. Хотя широкий спектр эмоций полезен, также важно знать, что они пытаются вам сказать, и выражать их конструктивным образом.

Вот несколько способов поработать над своей эмоциональной заботой о себе:

• Укрепите свои навыки эмоциональной регуляции и механизмы преодоления , записавшись на терапию
• Ведите дневник , чтобы лучше понять свои чувства и их происхождение.
• Практикуйте наблюдение за своими эмоциями в повседневной жизни, а не реагируйте на них

3. Физический

Ваше физическое здоровье имеет решающее значение для вашего общего благополучия. Когда ваши базовые потребности не удовлетворены, вы, как правило, менее эмоциональны и умственно устойчивы. Симптомы тревоги, депрессии и многих других заболеваний имитируют симптомы обезвоживания.

Вот несколько способов поработать над своей физической заботой о себе:

• Следите за регулярными визитами к врачу и расставляйте приоритеты
• Решайте проблемы со здоровьем по мере их возникновения, вместо того, чтобы мешать плотному графику.
• Позаботьтесь о своем теле, занимаясь спортом и питаясь питательной пищей.

4. Духовный

Наша духовная забота о себе связывает нас с чем-то большим, чем мы сами. Оно может быть направлено вовне, как религиозная практика. Однако внутренние практики, такие как медитация и работа с дыханием , также могут обеспечить духовное удовлетворение. Духовное благополучие — это индивидуальное путешествие.

Вот несколько способов усилить духовную заботу о себе:

• Практикуйте йогу или другие осознанные движения, которые соединяют вас с самим собой.
• Сделайте выбранную вами духовную практику приоритетной — вы можете начать с выделения всего 10 минут в день.
• Свяжитесь с сообществом, которое поможет вам улучшить ваше духовное благополучие

5. Социальный

Время, которое мы проводим с друзьями, семьей и любимыми, является частью того, что делает жизнь значимой. Но несмотря на то, как сильно люди нуждаются в социальных связях , мы часто пренебрегаем ими, особенно когда уже чувствуем себя подавленными. Проводить время с другими людьми, которые заставляют нас чувствовать себя хорошо, — это отличный способ позаботиться о своем психическом здоровье .

Вот несколько способов улучшить вашу социальную заботу о себе:

• Заведите хобби, которое свяжет вас с другими, например, вступите в спортивную лигу или научитесь танцевать.
• Регулярно общайтесь с друзьями и членами семьи (можно поставить напоминания в свой календарь!)
• Не позволяйте социальным сетям заменять реальное социальное взаимодействие — запланируйте личную встречу с близкими или позвоните им.

7 советов по уходу за собой для психического здоровья

Как это выглядит на практике — самостоятельно управлять своим психическим здоровьем и с чего вообще начать?

Люди используют широкий спектр ресурсов, и у большинства людей есть комбинация методов, которые они используют на регулярной основе. Но помните, что один размер не подходит всем, ни один вариант не является панацеей.

1. Развивайте осознанность

Одним из первых слов, которое пришло на ум, это «внимательность». Это потому, что практика осознанности оказывает кумулятивный эффект на наше психическое здоровье .

Тем не менее, развитие практики осознанности, как известно, является сложной задачей. С таким большим количеством дел и таким количеством уведомлений, требующих нашего внимания, может быть трудно настроить все это даже на минуту.

Вот несколько советов по развитию этой практики:

Осознанное дыхание: глубокие вдохи могут немедленно успокоить ваш разум и тело. Лучшая часть? Это легко сделать, даже если вы находитесь за своим столом, за рулем или в середине собрания Zoom.

Медитация. Исследования показывают, что количество серого вещества в мозгу тех, кто регулярно занимается медитацией, увеличивается. Эти когнитивные изменения помогают нам улучшить нашу способность учиться, формировать и вызывать воспоминания, регулировать наши эмоции и размышлять.

Благодарность. Размышление о том, за что вы благодарны, может вернуть вас в настоящий момент, особенно если вы слишком беспокоитесь о неизвестном будущем. Это один из лучших и самых простых способов позаботиться о своем психическом здоровье.

Внимательная ходьба: «Я познакомился с практикой медитации при ходьбе и обнаружил, что она отлично работает для меня. Это та же самая практика успокоения мыслей и восстановления внимания, что и сидячая медитация, но, возможно, она больше подходит для людей, которым нравится быть в движении!»

2. Отдайте предпочтение физической активности

Если движение кажется вам более быстрым, некоторые люди, занимающиеся спортом, называют упражнения и физическую активность своей основной привычкой для психического здоровья. Вот несколько способов немного упростить этот совет по уходу за собой для поддержания психического здоровья:

Попробуйте йогу. Занятия йогой улучшают исполнительные функции, избавляют от хронического стресса и улучшают отношения с телом. Из опыта, один знакомый говорит, что «йога, тренировки с моим тренером и медитация имеют большое значение для поддержания моего баланса и заземления».

Найдите тренировку по душе: упражнения подходят не для всех. Лучшая тренировка та, которой вы постоянно придерживаетесь. Чем больше вы этим занимаетесь, тем больше польза от движений.

3. Проводите время на природе

Что общего между походами, садоводством и отдыхом? Время, проведенное на природе. Многие люди считают, что просто пребывание на свежем воздухе является терапевтическим опытом. Американская психологическая ассоциация (АПА) связывает времяпрепровождение на природе с более низким уровнем стресса, улучшением когнитивных функций, положительными эмоциями и субъективным благополучием .

Вот несколько способов развития этой практики:

Соберите свою коллекцию комнатных растений: «Я не трачу много времени на садоводство, однако у меня есть несколько растений и деревья в горшках. Мне очень нравится поливать их и смотреть, как они растут».

Оставьте гаджеты: писатель выступает за «непрерывные упражнения без подключения к сети. Прогулка, поход, что-то, где вы не можете подключиться к какой-либо технологии и просто позволяете своему мозгу ненадолго включить круиз-контроль».

Переместите свою обычную деятельность на улицу: если вы хотите включить в свой график больше времени на свежем воздухе, вы можете совместить это с чем-либо из вашего расписания. Попробуйте почитать на свежем воздухе, пообедать на свежем воздухе или отправиться на встречу пешком.

4. Практикуйте самопринятие

Большая часть защиты нашего психического здоровья заключается в том, чтобы контролировать наших внутренних критиков. Важно научиться обращать внимание на наш внутренний диалог. Самокритика может убить нашу мотивацию, энергию и креативность.

Вот несколько советов по практике принятия себя :

Признайте, что все мы всего лишь люди: «Жизнь становится проще, когда мы признаем, что нет таких людей, как лодыри, неудачники или неуспешные. Мы все просто люди, которые иногда сдаются, а иногда проигрывают. Победителей тоже не бывает. Мы все просто люди, которые иногда побеждают или добиваются больших успехов в определенных сферах нашей жизни».

Ответьте своему внутреннему критику: не позволяйте этому тихому голоску в вашей голове контролировать то, что вы думаете о себе. Когда вы критикуете себя, сопротивляйтесь. Составьте список всего, что вам нравится в себе, и обращайтесь к нему в эти моменты.

Воспитывайте сострадание к себе: вы добры к своим друзьям, когда они вас злят или портят дела. Так почему бы вам не сделать то же самое для себя? Совершив ошибку, поработайте над тем, чтобы простить себя.

5. Выполняйте внутреннюю работу

Регулярно уделяйте время преднамеренным, восстановительным и рефлексивным практикам. Внутренняя работа над собой –  это ключ к тому, чтобы сделать нашу внешнюю работу более успешной и устойчивой.

Вот несколько способов обращения внутрь себя в качестве формы заботы о себе:

Забудьте о том, как все «должно быть»: эта борьба является корнем многих проблем с психическим здоровьем. Если мы сможем активно освободиться от нашего восприятия того, как все должно быть, мы сможем сосредоточиться на себе и обрести внутренний покой.

Сделайте это ежедневной привычкой: постарайтесь выработать ежедневную привычку смотреть внутрь себя и исследовать свой внутренний мир. Будь то ведение дневника или просто несколько минут спокойного размышления, важно уделять время себе.

Познайте себя: почему вы делаете то, что делаете? Самопознание повышает ваше самосознание. Это может улучшить ваше психическое и поведенческое здоровье, поскольку помогает понять ваши внутренние мотивы.

6. Работайте над пониманием своего психического здоровья

Один из лучших советов по уходу за собой, который можно предложить, — понять свое психическое здоровье. Независимо от того, страдаете ли вы психическим заболеванием или просто хотите поддержать свое общее благополучие, информирование может помочь.

Хотя вы можете сделать это, читая ресурсы в интернете или просматривая документальные фильмы, один из наших любимых способов учиться — это читать самые разные книги по психическому здоровью.

Какие книги вам помогают или помогли? Делитесь в комментариях.

7. Найдите свое состояние потока

Иногда лучший способ позаботиться о себе — просто выбросить все из головы. Вы можете попробовать эти действия, чтобы справиться с тревожными мыслями и войти в поток:

• Организация вещей
• Загадки
• Медитативная молитва, такая как чтение четок или другой заученный молитвенный цикл.
• Волонтерство
• Выполнение сложной ручной работы

Заключительные мысли о самопомощи для психического здоровья

Когда вы задаете вопрос: «Как мне активно заботиться о себе, чтобы я мог процветать?» забота о себе больше не выглядит реактивным набором продуктов и действий. Ваша забота о себе целенаправленна — у вас есть цель, и вы можете сформировать план, который лучше всего подходит для вас.

Самое удивительное в разработке стратегии заботы о себе то, что она становится своего рода практикой внутренней работы надо собой. Чтобы иметь действительно эффективный план, вы должны знать себя. Вы должны глубоко осознать, что вам нужно, как вы себя чувствуете и что будет иметь значение.