Питание и психическое здоровье – может ли ваша диета улучшить ваше настроение?

Питание играет важную роль в нашем физическом здоровье, но многие из нас не осознают, как оно влияет на наше психическое состояние. Недостаток определенных питательных веществ может привести к различным психическим проблемам, таким как депрессия, тревога и раздражительность. Однако, правильное питание может улучшить наше настроение и общее психическое здоровье. В этой статье мы рассмотрим, какие продукты питания могут помочь улучшить наше настроение и поддержать здоровую психику.

Содержание:

• Влияет ли питание на психическое здоровье?
• Как психическое здоровье связано с питанием?
• Плохое питание и психическое здоровье
• Здоровье кишечника, серотонин и психическое здоровье
• 14 продуктов, которые поддерживают умственную работоспособность
• 8 советов по здоровому питанию для психического здоровья

Когда кто-то чувствует себя подавленным, какой первый вопрос вы задаете? Большинство спрашивает «Ты в порядке?» или «Что случилось?» Но с растущим числом исследований связи между питанием и психическим здоровьем, возможно, лучше задать вопрос: «Что вы ели?»

Эта взаимосвязь между тем, как мы едим, и тем, как мы себя чувствуем, является относительно новой областью изучения. По мере того, как наше понимание связи между хорошим питанием и хорошим психическим здоровьем растет, исследования предоставляют все больше доказательств того, что мы можем использовать наши диеты для поддержания нашего психического благополучия .

Давайте подробнее рассмотрим, как питание влияет на психическое здоровье, и какие продукты следует включить в наш рацион, чтобы помочь поддерживать здоровье кишечника.

Влияет ли питание на психическое здоровье?

Мы давно поняли, что то, что мы едим, влияет на наше физическое здоровье. И теперь есть убедительные доказательства того, что питание и психическое здоровье также тесно связаны. На самом деле существует четкая связь между нашим питанием и нашим настроением.

Несколько исследований установили связь между тем, что мы едим, и тем, как мы себя чувствуем.

Метаанализ 21 исследования из 10 стран показал, что средиземноморская диета с высоким содержанием фруктов, овощей и продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, связана со сниженным риском депрессии.

Исследование 2019 года, посвященное диете пожилых людей, обнаружило корреляцию между тревожностью и высоким потреблением сахара .
Небольшое, но важное исследование, проведенное в 2017 году, показало, что диетическое консультирование было более эффективным, чем социальная поддержка, в сочетании с лечением депрессии.
Здоровое питание положительно влияет как на ваше психическое, так и на физическое здоровье. Некоторые из наиболее заметных преимуществ:

Уменьшение воспаления

Сильное воспаление может привести к ряду заболеваний и хронических состояний. Соблюдение здоровой противовоспалительной диеты может облегчить боль и снизить риск заболеваний. К ним относятся аутоиммунные заболевания, болезни сердца, воспалительный синдром кишечника и некоторые виды рака.

Улучшенная энергия

Сбалансированное питание поможет вашему организму быстрее преобразовывать пищу в энергию. Это сохранит ваш уровень энергии и настроение более стабильными в течение дня. Употребление в пищу чрезмерного количества обработанных и сладких продуктов дает много калорий, но не является высококачественным топливом.

Лучший сон

Продукты с высоким содержанием сахара или трудноперевариваемые продукты могут мешать нам отдыхать. Ваша диета также является лучшим источником необходимых питательных веществ, которые помогают телу обновляться и восстанавливаться за одну ночь. Соблюдение здоровой диеты является ключом к хорошему ночному сну и настроению на то, чтобы чувствовать себя лучше, когда вы просыпаетесь.

Как психическое здоровье связано с питанием?

Если вы знакомы с термином «сахарная катастрофа», вы, вероятно, понимаете, насколько тесно связаны здоровье кишечника и психическое здоровье. В конце концов, сахарный крах характеризуется не только недостатком энергии. Чувство беспокойства или раздражения, которое вы испытываете, когда уровень сахара в крови падает, может быть связано с гипогликемией. Но поскольку мы обычно связываем диету с нашим физическим здоровьем, мы можем не рассматривать эти эмоциональные и когнитивные реакции как связанные с едой.

Представьте теперь, что каждое утро вы едите завтрак, наполненный сахаром. Это означает, что вы настраиваете себя на крах каждый день. Возможно, вы вините в своем плохом настроении или беспокойстве по дороге на работу или коллег. Но может быть, виноват ваш утренний пончик и кофейный напиток.

Плохое питание и психическое здоровье

Связь между питанием и психическим здоровьем очень сильна. Как показывает приведенный выше пример, здоровое питание может поддерживать ваше психическое здоровье, а неправильное питание может негативно сказаться на вашем психическом благополучии. Исследования показывают, что неправильный рацион может усугубить симптомы депрессии, беспокойства и других психических расстройств.

Но как плохое питание влияет на психическое здоровье?

Как мы уже упоминали, сахар и обработанные пищевые продукты могут вызывать воспаление. Это воспаление в мозге, кишечнике и теле может быть катализатором беспокойства, депрессии и других расстройств настроения.

Кроме того, плохое психическое здоровье может привести к выбору нездоровой пищи. Скажите, например, что вы перегружены работой или у вас напряженная домашняя жизнь. Вы можете изо всех сил пытаться найти время, чтобы приготовить здоровую еду, или можете тянуться к жирной, обработанной пище для комфорта. Очень немногие люди выбирают салат, когда они в стрессе.

Вы можете пропускать приемы пищи из-за поездок на работу, после работы или обязанностей по уходу. Или замените приемы пищи кофеином или сахаром, чтобы продержаться весь день. И то, и другое, вероятно, вызовет воспаление и усталость, из-за чего вы будете чувствовать себя не лучшим образом.

Это может стать порочным кругом плохого питания и плохого психического здоровья. Узнайте, как вы можете позаботиться о своем психическом здоровье, от питания до сна и профессионального ухода.

Здоровье кишечника, серотонин и психическое здоровье

Так какая же связь между сном, питанием и психическим здоровьем? Ответ, скорее всего, серотонин. Если этот термин звучит знакомо, то это потому, что он широко известен как химическое вещество мозга, отвечающее за регулирование настроения. Некоторые из наиболее распространенных антидепрессантов (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина или СИОЗС) воздействуют на этот нейротрансмиттер.

Хотя точная роль серотонина во сне неизвестна, считается, что он помогает поддерживать качество сна. Вечером тело превращает серотонин в мелатонин, чтобы подготовить нас ко сну. Из-за этого наличие достаточного количества серотонина в мозгу необходимо для того, чтобы заснуть и оставаться в состоянии сна.

Однако влияние серотонина на организм не ограничивается только работой мозга. Более 90% серотонина в организме вырабатывается в кишечнике, где он оказывает защитное действие. Таким образом, здоровье нашего желудка и баланс бактерий в нем влияют на нашу стрессоустойчивость и иммунитет.

Когда мы чувствуем стресс, тело реагирует реакцией «бей или беги». Вегетативная нервная система (ВНС) контролирует эту реакцию на стресс. Он также контролирует другие непроизвольные функции, такие как пищеварение, частота сердечных сокращений и дыхание.

Вот почему мы склонны чувствовать такие эмоции, как страх, гнев и отвращение в наших желудках. Серотонин помогает регулировать вегетативные функции в центральной нервной системе. Поэтому, когда наши желудки счастливы, мы, как правило, тоже становимся счастливее.

В 2019 году Медицинский колледж Бейлора провел исследование проницаемости кишечника и депрессии. Они обнаружили, что повышенная проницаемость кишечника была связана с повышенной депрессией и реакцией на стресс. Они также обнаружили, что “негерметичность” кишечника вызывает иммунный ответ. Связь между желудком и мозгом двусторонняя — двунаправленная.

«Мало того, что наш мозг может влиять на то, как чувствует себя наш кишечник, но наш кишечник может передавать свое состояние спокойствия или тревоги нервной системе и посылать эти иммунные реакции по блуждающему нерву в мозг».

С ростом интереса к выявлению связи между здоровьем кишечника и расстройствами настроения появилась новая область. Эта новая область науки, называемая психологией питания, изучает модели питания, чтобы определить, можно ли решать проблемы психического здоровья комплексно.

14 продуктов, которые поддерживают умственную работоспособность

Соблюдение здоровой диеты может помочь вам чувствовать себя лучше, сконцентрироваться и чувствовать себя более внимательным. Ваша диета также может быть ценным источником серотонина. Хотя продукты обычно не содержат серотонина, они содержат триптофан, фолиевую кислоту и B12. Они необходимы организму для синтеза серотонина.

Как правило, вам нужно есть продукты, которые содержат следующее:

• Антиоксиданты: ягоды, шпинат, брокколи, орехи пекан и морковь.
• Омега-3 жирные кислоты: скумбрия, лосось, семена льна, семена чиа и грецкие орехи.
• Фолаты: шпинат, салат ромэн и другие темные листовые овощи, бобы и арахис.
• Витамин B12: говядина, курица, лосось, форель, креветки, молочные продукты и яйца.
• Магний: шпинат, темный шоколад, миндаль и бананы.Ф
• Ферментированные продукты: кимчи, мисо, квашеная капуста и чайный гриб.

Некоторые продукты содержат несколько питательных веществ, перечисленных выше. Вот 14 продуктов, которые вы, возможно, захотите включить в здоровую серотониновую диету:

• Соя, тофу и эдамаме
• Сыр
• Орехи, семена и бобовые
• Цельнозерновые
• Жирная рыба, такая как лосось и анчоусы
• Шпинат
• Домашняя птица
• Ананасы
• Бананы
• Киви
• Помидоры
• Сливы
• Сладкая картошка
• Ферментированные продукты, такие как кимчи, квашеная капуста и чайный гриб

Витаминные добавки могут поддерживать здоровое питание или, например, компенсировать дефицит витамина D или железа. Но самые питательные и легко усваиваемые продукты – это цельные продукты. Поэтому старайтесь получать ряд питательных веществ из цельных продуктов, когда это возможно.

Продукты, которых следует избегать

Включение правильных продуктов в свой рацион важно для вашего благополучия, но так же важно избегать неправильных продуктов. Данные показывают, что людям, склонным к психическим заболеваниям, следует с осторожностью относиться к потреблению сахара. Ученые из Калифорнийского университета в Сан-Франциско указывают на долгосрочное исследование, опубликованное в 2017 году, в котором была обнаружена четкая связь между чрезмерным потреблением сахара и настроением и повышенной вероятностью диагноза депрессии. Психиатр доктор Келли Броган предупреждает, что скачки уровня сахара в крови «лишают мозг важных питательных веществ». Сахар также может «вызывать системное воспаление», нарушать регуляцию гормонов и вызывать усталость надпочечников.

Помимо сахара, другие продукты, которых следует избегать или употреблять реже, включают:

• Кофеин
• Алкоголь
• Гидрогенизированные масла
• Жареная еда
• Продукты с высокой степенью переработки

8 советов по здоровому питанию для психического здоровья

Если вы хотите, чтобы ваше настроение было всегда на высоте, а уровень сахара в крови оставался стабильным, вам нужно начать включать в свой распорядок дня здоровые привычки питания. В то время как некоторые из них касаются того, что вы едите, есть нечто большее, чем сохранение здоровья, чем подсчет калорий.

Вот 8 советов, как улучшить свое питание и психическое здоровье:

Избегайте обработанных закусок

В обработанные пищевые продукты часто добавляют ароматизаторы или консерванты, чтобы пережить процесс заморозки и транспортировки. Это часто означает большее количество жира, натрия и добавленного сахара. Замените обработанные закуски на продукты, богатые питательными веществами. Попробуйте йогуртовое парфе или хумус и лаваш вместо конфет и чипсов.

Установить расписание

Планируйте свое питание заранее. Но не нужно перебарщивать. Просто взгляните на день или неделю вперед и спланируйте свое питание, а также приготовьте что-то на каждый день. Когда у вас есть здоровая еда, готовая к употреблению, вы, скорее всего, будете практиковать интуитивное питание.

Пейте достаточно воды

Если еда — это топливо, которое поддерживает вас, то вода — это масло, благодаря которому все идет гладко. Как и моторное масло, вода помогает регулировать температуру, очищать систему и повышать производительность. Без воды вашему организму гораздо труднее извлекать микроэлементы из пищи. Легкое обезвоживание также приводит к когнитивным нарушениям, из-за чего ваш мозг теряет способность регулировать серотонин.

Сбалансируйте свои макросы

Большая тройка макронутриентов — это жиры, белки и углеводы. Все они (да, даже жир) необходимы для оптимального функционирования. Балансирование потребления со здоровым количеством каждого из них поможет обеспечить постоянную энергию в течение дня. Если вы не знаете, как подобрать правильную комбинацию, или вам нужен конкретный совет, обратитесь к диетологу.

Получите некоторые бактерии в смеси

Ваш желудок полон бактерий, и это хорошо. Пробиотики могут помочь в регулировании вашего пищеварительного здоровья, стимулируя рост этих бактерий. Когда бактерии в вашем кишечнике сбалансированы и процветают, пищеварение становится более гладким и вырабатывается больше серотонина. Попробуйте ежедневно принимать пробиотики или добавить в свой рацион ферментированные продукты.

Избегайте продуктов, вызывающих воспаление

Некоторые продукты с большей вероятностью вызывают воспалительную реакцию. Обработанные продукты и продукты с высоким содержанием натрия являются очевидными виновниками, но даже здоровая пища может быть провоцирующим фактором. Отслеживание своего рациона питания и психического здоровья может помочь вам определить, есть ли у вас какая-либо пищевая непереносимость. Вы также можете попросить своего врача провести тест на аллергию.

Ешьте регулярно

Одним из преимуществ питательной диеты является постоянный уровень сахара в крови. Чтобы уровень сахара в крови оставался стабильным, важно есть через равные промежутки времени.

Не будь слишком строгим

Здоровое питание все время может быть сложной задачей. Вместо этого старайтесь выбирать правильные продукты примерно в 80% случаев. То, что вы делаете каждый день, важнее того, что вы делаете время от времени.

Конечно, если вы думаете о том, что вы едите, как о топливе в течение дня, обратите внимание на то, насколько хорошо работает ваше топливо. Мы все по-разному реагируем на то, что вкладываем в свое тело. В течение недели ведите дневник, чтобы отмечать, что вы едите и как себя чувствуете до и после еды. Заметив эти закономерности, вы сможете определить, какие изменения могут оказать на вас наиболее существенное влияние.

Существуют научные, социальные и эмоциональные факторы, связывающие питание и здоровье мозга. Правильное питание помогает чувствовать себя более ясно и энергично. Ваше тело лучше способно вырабатывать серотонин, вы будете лучше спать, и у вас будет больше энергии для того, что для вас важнее всего.