Как внедрить 6 здоровых привычек

У кого-то начало нового года, а у кого-то весна часто является временем для размышлений. Пришло время глубоко изучить свои собственные привычки и определить, как вы можете изменить их к лучшему.

Возможно, вы хотели создать регулярную программу упражнений. Или вы хотите начать есть здоровую, питательную пищу, которая питает ваше тело и разум. Или, может быть, как и многие другие, вы не знаете, с чего начать. Вы просто знаете, что вам нужно внести изменения.

Содержание:

• 6 здоровых привычек, которые нужно взять на вооружение
• Ешьте продукты, богатые питательными веществами
• Бросьте курить
• Хороший сон
• Пейте меньше алкоголя, пейте больше воды
• Регулярно занимайтесь спортом
• Практикуйте заботу о себе и сострадание к себе
• 3 способа начать вырабатывать здоровые привычки

Иногда создать здоровые привычки может быть сложнее, чем кажется. Но если все сделано правильно, преимущества, безусловно, стоят затраченных усилий.

Исследования показывают, что люди, которые придерживаются здоровых привычек, могут жить дольше, чем те, кто этого не делает и больше потакает своим слабостям. В этом исследовании здоровые привычки изучались в течение почти сорока лет. Исследователи обнаружили, что участники, которые вели здоровый образ жизни, снижали общий риск для здоровья. Например, здоровые привычки снижали риск общей смерти, смерти от рака и от сердечных заболеваний.

Но что это за здоровые привычки? Сегодня мы рассмотрим несколько здоровых привычек, которые можно внедрить в свой распорядок дня.

Здоровые привычки

• Ешьте богатую питательными веществами пищу
• Не кури
• Хороший сон
• Пейте меньше алкоголя, пейте больше воды
• Делайте хорошие упражнения и двигайте своим телом
• Практикуйте заботу о себе и сострадание к себе

Как мы узнали из статьи, для формирования привычек требуется время. Мы также знаем, что привычки формируют наше отношение, действия и навыки принятия решений. Но с правильными инструментами, ресурсами и мышлением вы можете взять свою жизнь под контроль.

Зарядите свой организм богатой питательными веществами пищей

Подпитка тела хорошей, питательной пищей так важна для достижения здорового образа жизни. В исследовании, упомянутом выше, ученые определили пять здоровых привычек. Поддержание здорового питания было определено как ключевой фактор для более долгой и здоровой жизни. Но что это значит?

В этом исследовании здоровая диета была рассчитана и оценена на основе отчетов о регулярном употреблении здоровой пищи. Сюда входили такие продукты, как овощи, фрукты, орехи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и омега-3 жирные кислоты.

Темная листовая зелень особенно богата питательными веществами и очень полезна для здоровья. Листовая зелень, как правило, содержит много витаминов А, В, С, Е и К. Листовая зелень, как правило, содержит больше клетчатки, железа, магния, калия и кальция. Они также сыграли свою роль в блокировании ранних стадий рака. В общем, овощи — это победа для вашего тела.

Исследователи обнаружили, что участники, которые придерживались здоровой диеты, избегали определенных продуктов. Конечно, ни одна еда не является «запрещенной». Здоровые отношения с едой свободны от чувства вины или стыда. А иногда необходимо насладиться случайным чизбургером (и насытить). Наука показывает, что отказ от таких вещей, как добавленный сахар, выпечка, трансжиры, добавленная соль, обработанное и жирное мясо имеют невероятные преимущества для здоровья.

Признайтесь, какие у вас отношения с едой? У большинства весьма сложные. Важно помнить о наших пищевых привычках. Принятие здорового питания не должно сопровождаться чувством вины, стыда и самокритики. Но часто эти эмоции легко проявляются при смене диеты.

Когда вы покупаете продукты или готовите еду дома, постарайтесь сосредоточиться на том, что в вашем выборе продуктов доставляет вам удовольствие. Когда ваше тело чувствует себя лучше после еды? Вы едите, чтобы очистить свою тарелку, или вы едите, чтобы утолить голод?

Бросьте сигареты

Давно доказано, что курение вредно для здоровья. Курение вызывает рак, болезни сердца, инсульт, заболевания легких, диабет и хроническую обструктивную болезнь легких (ХОБЛ). Курение также увеличивает риск туберкулеза, некоторых заболеваний глаз и проблем с иммунной системой.

В том исследовании одной из ключевых здоровых привычек, которая, как было доказано, продлевает жизнь, был отказ от курения. Наука говорит просто: не существует «здорового» количества курения. Но то, что плохо для нас, не означает, что мы этого не делаем. Если вы курильщик, то знаете, что бросить курить сложнее, чем кажется.

Борьба с тягой к никотину требует тяжелой работы и умственной дисциплины. Попробуйте такие вещи, как никотинзаместительная терапия или методы релаксации.

Некоторые бывшие курильщики добились успеха в выработке небольших привычек, таких как замена тяги к сигарете физическими упражнениями . Другие искали подкрепления в виде групп социальной поддержки . Путь отказа от курения у всех разный — делайте то, что работает для вас.

Здоровый сон

Ты дремлешь, ты выигрываешь. Соблюдать гигиену сна — очень полезная привычка. Хороший сон может кардинально изменить ваше общее самочувствие и здоровье.

Исследования показывают, что недостаток сна увеличивает риск ожирения, сердечных заболеваний и инфекций. Когда вы спите, частота сердечных сокращений, частота дыхания и артериальное давление повышаются и снижаются.

Это важный процесс для здоровья сердечно-сосудистой системы. Ваше тело также выделяет гормоны во время сна, которые помогают вашему телу восстанавливаться и заряжаться энергией. Эти же гормоны влияют на массу тела.

Каждый человек уникален. Но в целом взрослому человеку необходимо в среднем от 7 до 8 часов сна в сутки. Младенцы, как правило, спят около 16 часов в сутки, а маленьким детям требуется не менее 10 часов сна.

Статья “Возраст и количество сна”

Но как сделать здоровый сон привычкой ? Попробуйте начать с некоторых из этих советов.

Придерживайтесь графика. Вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные или во время отпуска.

• Ложитесь достаточно рано (в идеале не позднее 23.00), чтобы поспать не менее 7 часов.
• Установите расслабляющий режим перед сном.
• Поддерживайте в комнате комфортную, прохладную температуру.
• Избегайте экранов (смартфоны, планшет, ноутбук, телевизор) перед сном.
• Избегайте обильного приема пищи перед сном. Если вы голодны ночью, слегка перекусите.
• Регулярно занимайтесь спортом и придерживайтесь здорового питания.
• Избегайте употребления кофеина во второй половине дня или вечером.
• Избегайте употребления алкоголя перед сном.
• Сократите потребление жидкости перед сном.

Здоровый режим сна также имеет свои преимущества, когда речь идет о психическом здоровье. Расстройства психического здоровья, как правило, мешают нормальному сну. В то же время плохой сон может способствовать усугублению проблем с психическим здоровьем .

Сон и психическое здоровье имеют сложную взаимосвязь. Часто это означает, что сон и психическое здоровье лечатся одновременно. Принятие режима здорового сна в сочетании с терапией может помочь в борьбе с плохим сном и психическими расстройствами.

Пейте меньше алкоголя, пейте больше воды

Есть много споров об алкоголе и здоровье. Пить в умеренных количествах вредно или полезно для здоровья ? Сколько слишком много?

В упомянутом выше исследовании были названы пять ключевых факторов здорового образа жизни, которые ведут к более долгой жизни. Одной из ключевых здоровых привычек было потребление алкоголя с низким уровнем риска. Ученые измерили это «употребление алкоголя с низким уровнем риска» от 5 до 15 граммов в день для женщин и от 5 до 30 граммов в день для мужчин. Как правило, один напиток содержит около 14 граммов чистого алкоголя.

Наука говорит нам, что слишком много алкоголя может иметь серьезные негативные последствия для здоровья . Фактически, исследования говорят нам, что чрезмерное употребление алкоголя влияет на наш мозг, сердце и печень. Слишком много алкоголя может повлиять на ваше настроение, поведение и психическое здоровье.

Чрезмерное употребление алкоголя с течением времени (или даже всего один раз) может привести к высокому кровяному давлению, инсульту или даже кардиомиопатии. А чрезмерное употребление алкоголя серьезно сказывается на нашей печени.

Например, стеатоз, алкогольный гепатит, фиброз и цирроз печени часто встречаются у лиц, злоупотребляющих алкоголем. По данным Национального института рака, существует корреляция между алкоголем и раком.

Когда потребляете алкоголь самое время попрактиковаться в осознанности и самосознании. Как вы себя чувствуете после употребления алкоголя? Какие преимущества это дает вам и когда?

Тело нуждается в определенном количестве жидкости, чтобы поддерживать хорошее самочувствие. Вода необходима для жизни, а это значит, что она необходима для нашего организма. Она помогает регулировать температуру тела.

Она также предотвращает инфекции, доставляет питательные вещества к клеткам и поддерживает нормальное функционирование органов. Хорошая гидратация также может улучшить сон, познание и настроение.

Выпивая больше воды и меньше алкоголя, вы можете улучшить свое общее самочувствие . Начните с постановки цели. Рекомендуется пить от 1,5 до 2 л воды в день. Но мы все разные, поэтому проконсультируйтесь с врачом, что лучше для вас.

Двигайтесь так, чтобы вам было хорошо

Упражнения являются важным фактором общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. И упражнения выглядят по-разному для каждого, но бесспорно являются ключевым моментом в формировании здоровых привычек.

Старайтесь включить хотя бы 30 минут физической активности. Начните с пешей прогулки в умеренном темпе.

Помимо долголетия, физические упражнения имеют множество преимуществ для здоровья . Регулярная физическая активность — одна из самых важных и простых вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья. Это помогает сохранить наши навыки мышления, обучения и остроту суждений с возрастом. Это также может снизить риск депрессии и беспокойства и помочь вам лучше спать.

Активность может помочь в управлении весом, снизить риски для здоровья, такие как диабет , рак и плотность костей. И одним из лучших преимуществ физической активности является разнообразие вариантов. Вы можете кататься на велосипеде, плавать, ходить пешком, заниматься йогой, бегать, танцевать, заниматься силовыми тренировками и т. д. Практически любой способ, когда вы двигаетесь, считается физической активностью.

Но как закрепить эту привычку ? Эти советы, подкрепленные наукой, могут помочь вам начать.

• Это займет время. Месяц, не меньше. Исследования показывают, что выполнение четырех недель упражнений поможет выстроить распорядок дня. Одно исследование показало, что люди, которые тренировались в течение 28 дней, с большей вероятностью будут тренироваться через 10 месяцев.
• Совместите то, чего вы жаждете, с вашими физическими упражнениями. Может быть, это просмотр последней серии любимого сериала, пока вы занимаетесь на эллиптическом тренажере. Или, может быть, ваша быстрая 30-минутная прогулка имеет конечную цель: вашу любимую кофейню. Совмещая то, что вы любите, с упражнениями, вы можете увеличить скорость, с которой вы тренируетесь.
• Ставьте маленькие цели. Может быть, вы начнете с того, что будете больше ходить каждый день. В следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, попробуйте припарковаться в самом дальнем месте, а не в ближайшем. А по возможности ходите пешком в магазин. Или, может быть, вы начнете выгуливать собаку три раза в день вместо двух. Установите будильник, чтобы убедиться, что вы встаете и двигаетесь во время обеда. Какими бы ни были ваши цели, начните с малого и сделайте их достижимыми. Затем двигайтесь дальше. Главное, получайте удовольствие от процесса.

• Быть гибким. В жизни всякое случается. Самые продуманные планы могут рухнуть в любой момент. Если вы запланировали тренировку в обеденный перерыв, но срочно нужно было выполнить рабочий проект, проявите гибкость. У вас больше шансов развить эту привычку, если вы отдадите предпочтение гибкости. Мир не рухнет ,если вы однажды что-то не успеете.
• Найдите ответственного партнера. Приверженность социальному аспекту упражнений может помочь вам нести ответственность. У вас есть еженедельные занятия йогой или вы с партнером ходите на пробежку каждое воскресенье? Что бы это ни было, найдите способы сделать ваши тренировки социальными.

Каждый может ощутить пользу для здоровья от физической активности — возраст, способности, телосложение или размер не имеют значения. Двигайтесь так, как вам нравится, и найдите то, что лучше всего подходит для вас.

Практикуйте заботу о себе и сострадание к себе

Хотя это может и не показаться «привычкой», забота о себе — это крайне важный аспект формирования здоровых привычек.

Изменения сложны на любом уровне. Это часто заставляет нас выйти за пределы нашей зоны комфорта. Это нарушает наш статус-кво. Это может принести страх, неуверенность и тревогу. Знакомо? Но это также может привести к невероятному росту и развитию. Изменение само по себе может помочь изменить вашу жизнь.

Поэтому, когда дело доходит до изменения вашего образа жизни, чтобы перейти к более здоровым привычкам, вполне естественно чувствовать некоторое сопротивление. Также естественно испытывать такие эмоции, как вина, стыд или смущение.

Но вот в чем загвоздка: здесь на помощь приходит сострадание к себе . Сострадание к себе состоит из трех компонентов:

• Доброта к себе
• Общее человечество
• Внимательность

Вот как сострадание к себе может проявиться в вашем собственном путешествии по здоровым привычкам. Вы можете устроить себе «разгульный день» и заказать стейк вместо салата. Будьте добры к себе и признайте, что умеренность – это нормально.

Или вы в компании с друзьями и думаете, а не заказать ли еще бокальчик вина?. Может да, а может и нет. Каким бы ни было ваше решение, вы прошли этапы осознанности. Как я буду себя чувствовать после второго стакана? Наслаждаюсь ли я собой в настоящий момент? Что заставит меня чувствовать себя лучше всего в этот момент?

Легко назвать поведение, связанное с формированием здоровых привычек, неправильным или плохим. Вот тут практикуйте заботу о себе и сострадание к себе. Исследования показывают, что сострадание к себе может повысить мотивацию к изменению. Это позволяет нам объективно оценить области для улучшения.

3 способа начать вырабатывать здоровые привычки

Вы определили несколько здоровых привычек, которые хотели бы внедрить в свой распорядок дня? Но теперь у вас остался этот вопрос: с чего мне начать?

1. Сложите свои привычки

Эксперты говорят, что лучший способ сформировать новую привычку — связать ее с уже существующей. Это называется «складывать свои привычки». Взгляните на свои существующие шаблоны или привычки и посмотрите, есть ли возможность что-то добавить к ним.

• Для диеты: допустим, вы заказываете обед каждый день. Попробуйте заменить обычную порцию картофеля фри салатом, чтобы получить полезное блюдо.
• Для упражнений: допустим, вы гуляете с собакой каждый день. Могли бы вы бросить себе вызов пройти на четыре квартала больше, чем обычно?
• Для сна: допустим, вы ложитесь спать каждую ночь в 9 часов вечера, но обычно перед сном смотрите сериал. Может  вместо этого взять книгу?

2. Начните с малого

Исследования показывают, что крошечные привычки легче создать, чем масштабные изменения. Начинать с малого может показаться нелогичным, но вы увидите, как быстро это принесет свои плоды. Маленькие привычки могут превратиться в большие перемены. Подумайте, как вы можете ставить маленькие достижимые цели, которые окажут большое влияние .

Для диеты: это может быть так же просто, как каждый день в кофе добавляйте меньше  сахара.
Для упражнений: если большую часть рабочего дня вы сидите за компьютером, найдите 5-минутный перерыв для разминки.
Для сна: как насчет того, чтобы зарядить телефон в другой комнате, а не оставлять его под подушкой?

3. Делайте это каждый день

Привычкам требуется много времени, чтобы стать частью рутины. Последовательность является ключом к созданию устойчивых изменений. Одно исследование показало, что среднее время, в течение которого задача становится привычкой, составляет 66 дней. И как только это становится привычкой, это считается изменением поведения.

Независимо от того, что вы собираетесь изменить, здоровая привычка начинается с повторения и последовательности. Записывание целей на бумаге поможет вам лучше их придерживаться — это научно обосновано.

Создавайте долгосрочные изменения

Меняться тяжело. Но это возможно.

Независимо от того, на каком этапе пути к благополучию вы находитесь, добавление здоровых привычек в распорядок дня не имеет недостатков. Иногда это просто означает сделать первый шаг к здоровому образу жизни.

Создание хороших привычек начинается с небольших изменений в распорядке дня. После того как вы определили, какие изменения вы хотели бы внести, вы можете достичь своих целей. С правильными инструментами и ресурсами (с долей сострадания к себе) вы можете создать для себя более здоровую и счастливую жизнь. Дерзайте!