БЛАГОПОЛУЧИЕ

5 простых способов бороться со стрессом

Уровень стресса в последнее время зашкаливает. В глобальном масштабе из-за самых разных событий, которые чередой накрывают нас. Жизнь в условиях хронического стресса приводит к неправильным решениям. Это потому, что часть мозга, называемая миндалевидным телом, активируется при угрозе. Наш мозг пытается выживать с реакцией «сражайся или беги».

Это может способствовать неправильному питанию, активности и образу жизни. Полуфабрикаты и обработанные пищевые продукты могут легко занять центральное место наряду с сидячим образом жизни и более интенсивным употреблением наркотиков и алкоголя. Это может привести к недоеданию, уменьшению кровотока и повышенному риску и тяжести хронических состояний, а также ухудшению иммунной функции. Это прямой путь к болезням и более высоким рискам для здоровья.
Постоянная жизнь в условиях стрессовой реакции приводит к высокому уровню кортизола, окислительному стрессу и провоспалительным цитокинам (иммунным мессенджерам). Этот химический маринад буквально сжимает мышечные и мозговые клетки. А нам все это категорически не нужно.

Следует развивать устойчивость и уметь адаптироваться перед лицом трудностей, травм, трагедий, угроз или значительных источников стресса. Быть «выносливым» или устойчивым связано с положительными результатами, включая улучшенную функциональную мобильность, здоровье и долголетие.

Повышение стрессоустойчивости

Как и здоровье, устойчивость многомерна и включает физические, психические и социальные компоненты. Физические упражнения — это самое мощное средство для снятия стресса, потому что движение положительно влияет на здоровье каждой клетки тела и мозга. В конце концов, кто не чувствует себя лучше после соответствующей тренировки или прогулки на солнышке?! Любая физическая нагрузка, работа тоже помогает. Вспомните себя, когда бывало настроение на нуле, стрессуете, что делали? Правильно, физическая работа помогает успокоиться, безрадостные мысли улетучиваются.

5 простых стратегий

Помнить о дыхании, еде и движении — отличные способы повысить стрессоустойчивость. Жизнь в настоящем моменте помогает развивать осознанность, связь и спокойствие. Избегайте переутомления, примите решение практиковать один маленький шаг за раз.

1. Дышите глубоко. Дыхание соединяет тело и разум. Стрессовое дыхание — это поверхностное дыхание. Сосредоточившись на глубине и темпе дыхания, задействуется парасимпатическая нервная система. Осознайте напряжение и подавленность; делайте «дыхательные перерывы», сосредотачиваясь на вдохе и выдохе через нос. Это может быть так же просто, как начать с 3 глубоких вдохов и довести их до 30. Изучите йоговские практики дыхания, как вариант.

2. Ешьте медленно. Чтобы правильно переваривать пищу и усваивать питательные вещества, ешьте сидя в расслабленной, спокойной обстановке. Учитесь замедляться и сосредоточиться на пережевывании пищи 20–30 раз. Пробовали когда-нибудь пережевывать пищу 33 раза, как учили в детстве? Это способствует механическому расщеплению пищи для лучшего пищеварения. И наедаешься меньшим количеством еды. Во время еды сосредоточьтесь на аромате, вкусе, текстуре пищи, ощущении во рту и глотании. Не отвлекайтесь на смартфон и телевизор.

3. Время чая. Потратьте несколько минут, чтобы насладиться чашкой теплого травяного чая, например, с мелиссой, лавандой или ромашкой. Наслаждайтесь ароматом и ощущением тепла в руках и теле. Эта практика — прекрасный способ расслабиться в конце дня или по мере необходимости.

4. Отношение благодарности. Прежде чем встать и/или лечь спать, подумайте, произнесите вслух или запишите 3 вещи, за которые вы благодарны. Практика благодарности связана с повышением счастья, оптимизма и чувством большего благополучия.

Статья “Может ли благодарность помочь жить дольше?”

5. Больше двигайтесь. Бездействие и малоподвижный образ жизни замедляют кровоток, обмен веществ и иммунную функцию. Приучите себя прервать сидячий образ жизни 5-минутными движениями каждый час. Было доказано, что деятельность с легкой интенсивностью, такая как уборка дома, снижает риск инвалидности на 40%! Просто больше двигаться в течение дня — мощное лекарство, особенно в сочетании с индивидуальной программой упражнений.