Как бодрствовать и не чувствовать усталость в течение дня?
Поскольку все больше и больше людей спят все меньше и меньше, возникает соблазн выпить энергетический напиток или эспрессо, когда мы чувствуем сонливость на работе. Но употребление кофеина для борьбы с сонливостью может привести к порочному кругу.
Эффект java jolt, который помогает вам не засыпать, может проходить до восьми часов. Кофеин также может сократить время сна, изменить нормальные стадии сна и снизить его качество.
Как вы можете бодрствовать естественно? Самое очевидное — высыпаться и практиковать хорошие привычки сна, которые иногда называют «гигиеной сна ». Например, вы, вероятно, знаете, что лучше всего ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, выключать экраны перед сном, поддерживать в спальне темноту и прохладу. Вы должны делать это для хорошего здоровья , а также чувствовать себя отдохнувшим. Но в те дни, когда этого не происходит, попробуйте некоторые из этих 12 советов по избавлению от дрожания, чтобы избавиться от сонливости.
1. Вставайте и двигайтесь, чтобы проснуться
В одном известном исследовании Роберт Тайер, доктор философии, профессор Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич, изучал, были ли люди более энергичными, съедая шоколадный батончик или совершая быструю 10-минутную прогулку. Хотя шоколадный батончик обеспечил быстрый заряд энергии, участники на самом деле были более уставшими и менее энергичными через час. 10-минутная прогулка увеличила энергию на два часа. Это потому, что ходьба накачивает кислород через ваши вены, мозг и мышцы.
Если вы работаете за письменным столом, часто вставайте для коротких прогулок. Во время обеденных перерывов прогуляйтесь в ресторан или, если вы взяли с собой обед, отправляйтесь в хорошее место, чтобы поесть. Совершите ли вы прогулку на свежем воздухе или просто в здании, где работаете, вы почувствуете себя бодрее и бодрее.
2. Вздремните, чтобы избавиться от сонливости
Есть две вещи, которые нужно помнить о дневном сне: не спите больше одного раза и не делайте это ближе к вечеру. «Вздремните от пяти до 25 минут», — говорит Барри Краков, доктор медицинских наук, автор книги « Здоровый сон, здоровый разум: семь ключей к сну всю ночь». Лучше всего вздремнуть примерно за шесть или семь часов до того, как вы обычно ложитесь спать. Если вам необходимо вздремнуть перед сном , сделайте его коротким.
Дремота на работе может быть неприятной. Если вам нужно вздремнуть на работе, сделайте это во время перерыва и при необходимости используйте вибрирующий будильник, чтобы убедиться, что это не переносится на ваше рабочее время. Спать за рабочим столом обычно не лучшая идея, но многие компании теперь предоставляют своим сотрудникам комнаты для сна.
«Если вы не можете вздремнуть, даже спокойный отдых с закрытыми глазами в течение 10 минут или около того поможет», — говорит Эллисон Т. Сиберн, доктор медицинских наук, научный сотрудник Центра медицины сна Стэнфордского университета в Редвуд-Сити, Калифорния.
3. Дайте глазам отдохнуть, чтобы избежать усталости
Постоянная фиксация на экране компьютера может вызвать зрительное напряжение и усилить сонливость и утомляемость. Периодически отводите взгляд от экрана на несколько минут, чтобы расслабить глаза.
4. Ешьте здоровую закуску, чтобы зарядиться энергией
Сладкие закуски дают вам быстрый прилив энергии, за которым следует сахарный «минимум», когда низкий уровень сахара в крови вызывает умственную туманность и вялость. Закуски, подобные этим, обеспечат лучшую общую энергию в долгосрочной перспективе:
- Арахисовое масло на цельнозерновом крекере или палочках сельдерея
- Йогурт и горсть орехов или свежих фруктов
- Бэби-морковь с соусом из нежирного сливочного сыра
5. Начните разговор, чтобы разбудить свой разум
Если вы быстро угасаете, разговор может снова заставить ваш разум двигаться. «Поговорите с коллегой о бизнес-идее, политике или религии, — говорит Краков, медицинский директор компании Maimonides Sleep Arts and Sciences, Ltd. в Альбукерке, штат Нью-Мексико. — Это очень сильный поведенческий стимулятор, особенно когда речь идет о политике».
6. Включите свет, чтобы снять усталость
Среда с тусклым освещением усугубляет усталость . Исследования показали, что воздействие яркого света может уменьшить сонливость и повысить бдительность. Попробуйте увеличить интенсивность источника света на работе.
7. Сделайте передышку, чтобы почувствовать себя начеку
Глубокое дыхание повышает уровень кислорода в крови в организме. Это замедляет частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и улучшает кровообращение, что в конечном итоге способствует умственной деятельности и энергии.
Идея упражнений на глубокое дыхание заключается в том, чтобы вдыхать животом, а не грудью. Вы можете выполнять их за рабочим столом. Сидя прямо, попробуйте это упражнение до 10 раз:
- Положив одну руку на живот чуть ниже ребер, а другую на грудь, глубоко вдохните через нос и позвольте животу вытолкнуть вашу руку наружу. Ваша грудь не должна двигаться.
- Выдохните через сжатые губы, как будто вы насвистываете. Вы можете использовать руку на животе, чтобы помочь вытолкнуть воздух.
Другая техника, называемая стимулирующим дыханием, используется в йоге для быстрого повышения энергии и повышения бдительности: быстро вдыхайте и выдыхайте через нос, держите рот закрытым, но расслабленным. Делайте короткие вдохи и выдохи — делайте около трех таких циклов в секунду. Затем дышите нормально. Вы можете делать это до 15 секунд в первый раз, а затем добавлять по пять секунд каждый раз, пока не достигнете минуты.
8. Если вы за рулем, остановитесь, когда хотите спать
«Вождение в сонном состоянии так же опасно, как вождение в состоянии алкогольного опьянения», — говорит Зиберн. Обычные приемы, такие как открывание окон и включение громкой музыки, не заставят вас долго спать за рулем. «Пусть кто-то еще едет или съезжает с дороги и вздремнет, пока вам не захочется спать».
Если вы находитесь в длительной поездке, чаще меняйте водителей. Минимум каждые два часа останавливайтесь, чтобы прогуляться и подышать свежим воздухом.
9. Переключайтесь между задачами, чтобы стимулировать свой ум
В 2004 году финские исследователи, изучавшие людей, работающих по 12 часов в ночную смену, обнаружили, что монотонная работа так же вредна для концентрации внимания, как и недостаток сна. На работе или дома старайтесь отводить более стимулирующие занятия на время, когда вы спите. Или переключитесь на более увлекательные рабочие обязанности, когда почувствуете, что засыпаете.
10. Пейте воду, чтобы избежать усталости
Обезвоживание может вызвать усталость . Убедитесь, что вы пьете много жидкости и едите продукты с высоким содержанием воды, такие как фрукты и овощи.
11. Получите немного дневного света, чтобы регулировать циклы сна
На наши циркадные ритмы, которые регулируют цикл сна и бодрствования, влияет дневной свет. Старайтесь проводить не менее 30 минут в день на свежем воздухе под естественным солнечным светом. Эксперты по сну рекомендуют час утреннего солнечного света в день, если у вас бессонница. Даже выйти просто на улицу, чтобы подышать свежим воздухом, оживит ваши чувства.
12. Упражнения для увеличения энергии и снижения усталости
Проанализировав 70 исследований с участием более 6800 человек, исследователи из Университета Джорджии обнаружили, что физические упражнения более эффективны для увеличения энергии и снижения дневной усталости , чем некоторые лекарства, используемые для лечения проблем со сном. Регулярные физические упражнения также улучшают качество сна.
Старайтесь заниматься по 30 минут в день. Если вы решите усердно тренироваться несколько дней, уровень вашей энергии может немного упасть, а затем резко возрасти на несколько часов. Прием пищи, содержащей как белки, так и углеводы, в течение двух часов после тяжелой тренировки уменьшит первоначальную потерю энергии. Обязательно заканчивайте тренировку за несколько часов до сна , чтобы вы не были полны энергии, когда пытаетесь уснуть.
Когда обратиться к врачу по поводу сонливости
Если вы обнаружите, что не можете перестать засыпать, когда вам нужно быть начеку, обратитесь к врачу или специалисту по сну. У вас может быть основное расстройство сна, такое как чрезмерная сонливость или нарколепсия , которое можно вылечить. Ваш врач может назначить лекарства, которые помогут вам справиться с расстройством сна. Если у вас проблемы с засыпанием из-за стресса или по другим причинам, когнитивно-поведенческая терапия может помочь вам выработать хорошие привычки сна и уменьшить тревогу сна.
По материалам WebMD
