Самый простой способ похудеть из-за воды
Когда вы утром встаете на весы и замечаете, что за ночь вес увеличился на 1, 2 или даже 4 кг, вы можете почувствовать легкую панику. Сделайте глубокий вдох; было бы почти невозможно съесть от 10 500 до 35 000 дополнительных калорий, необходимых для набора такого количества жира за один или два дня. Вероятно, вы набрали вес из-за задержки воды. Даже если вы на самом деле не набрали жир, вам может казаться, что он набрался.
Пища с высоким содержанием натрия, тяжелая тренировка, обезвоживание или гормональные изменения могут быть причиной задержки воды. Если вы таскаете лишнюю воду, она смоется естественным путем через день или два. Диетические стратегии и физические упражнения могут помочь вам избавиться от него быстрее. Если вздутие живота и задержка воды являются хроническими, а не спорадическими, проконсультируйтесь с врачом, так как они могут быть связаны с медицинской проблемой.
Причины водного веса
Вес воды накапливается по разным причинам, некоторые из них находятся вне вашего контроля.
У женщин гормональные изменения вызывают задержку воды за пять дней до начала менструации. Уровни прогестерона, гормона, который помогает поддерживать плод на ранних сроках беременности, существенно повышаются, побочным эффектом которого является задержка воды. Через месяц после беременности, вода смывает избыток гормона.
В некоторых случаях избыток натрия — либо из-за обеда в ресторане, либо из-за переедания, во время которого вы съели пакетик чипсов — может вызвать у вас отечность. Пища с высоким содержанием жира и избыток алкоголя также могут способствовать задержке воды.
По иронии судьбы, недостаток питья может привести к тому, что ваше тело будет удерживать воду. Ваше тело чувствует, что его уровень жидкости вышел из равновесия, и будет удерживать воду, пока вы не исправите это, пока не регидратируетесь.
Тяжелая тренировка может временно вызвать умеренное обезвоживание сразу после нее, что проявляется в виде более легкого веса на весах. Но на следующий день, когда ваши мышцы все еще воспалены, жидкости устремляются, чтобы помочь с восстановлением, и может показаться, что вы набрали 0,5 – 1 кг. Если вы регулярно тренируетесь, у вас всегда может оставаться небольшое количество воды в плазме крови, потому что ваше тело становится «супергидратированным» и хочет убедиться, что у вас не заканчивается жидкость во время тренировки. Это естественное позитивное состояние, которое поддерживает ваши спортивные усилия.
Признаки задержки воды
Задержка воды заставляет вас чувствовать себя тяжелым, но это также может вызвать отек пальцев и лодыжек. Вздутие живота может быть вызвано задержкой воды настолько, что ваши любимые джинсы просто не застегиваются. Иногда возникают болезненность и скованность, особенно вокруг суставов.
Избыток воды накапливается в тканях между кровеносными сосудами и в мышцах. Он может скапливаться на ногах и лодыжках, особенно если вы много стоите в течение дня. Иногда задержка воды не будет заметно проявляться в виде отечности или вздутия живота, но вы просто почувствуете тяжесть и отягощение.
Двигайте телом, чтобы похудеть
Задержка воды делает вас не склонными к физическим упражнениям, но физическая активность помогает избавиться от лишней воды с потом. Может быть трудно получить мотивацию для быстрой ходьбы, легкой пробежки или занятий танцевальным фитнесом, но движение заставит вас чувствовать себя лучше.
Если вы чувствуете, что вес воды может быть связан с регулярными тренировками, не останавливайтесь. Дополнительная гидратация полезна для здоровья, как и ваша физическая форма. Если вы перестанете пить жидкости для поддержки тренировок, вы также рискуете ухудшить результаты. Делайте больший упор на то, как вы себя чувствуете, на свою силу и выносливость, а не на цифру на весах.
Часто увлажняйте
Регулярное активное увлажнение в течение дня может помочь вам сбросить вес воды из-за обезвоживания. Стакан воды между приемами пищи — один из методов, но также учитывайте продукты, которые вы едите. Старайтесь ежедневно выпивать от семи до 11 чашек или 100 унций воды. Фрукты и овощи содержат большое количество воды и способствуют ежедневному потреблению; стремитесь к щедрым порциям во время еды.
Умерьте количество напитков с кофеином, а также напитков, содержащих алкоголь, сахар и искусственные подсластители, которые вы потребляете ежедневно. Хотя технически они способствуют выведению жидкости из организма, они также требуют большого количества жидкости для обработки и могут привести к легкому обезвоживанию организма.
Ешьте больше калия
Минеральный калий противодействует некоторым эффектам потребления избытка натрия, в том числе снижает водный баланс. Употребление в пищу большего количества продуктов, богатых калием, может помочь вам избавиться от водного веса быстрее, чем в одиночестве, и предлагает другие преимущества, включая поддержку здоровья нервов и мышц. Сладкий картофель, помидоры, йогурт, рыба и белая фасоль являются качественными источниками минерала.
Не принимайте добавки калия, если это не предписано вашим врачом.
Откажитесь от рафинированного зерна и сахара
Слишком много углеводов, особенно переработанных, содержащихся в белом хлебе, белых макаронах, сахаре и газированных напитках, может привести к задержке веса воды. Когда вы едите углеводы, ваше тело превращает их в глюкозу, которая откладывается в мышцах вместе с водой в виде гликогена. Сокращение количества потребляемых вами углеводов тратит впустую ваши запасы гликогена и сопутствующую воду.
Получайте большую часть углеводов из овощей, фруктов и цельного зерна, а не из рафинированных форм. Замените белый рогалик на завтрак, белую булочку в гамбургере и белый рис на ужин тостами из цельного зерна, большим салатом с обжаренным стейком и лебедой. Вы уменьшите потребление углеводов и увеличите потребление клетчатки, что поможет стулу легче продвигаться по пищеварительному тракту, забирая с собой воду. Однако никогда не исключайте целую группу продуктов. Углеводы являются важным источником энергии.
Результаты потери веса с помощью воды
Если вы вымываете из своей системы 2 стакана воды — или 0,5 л — вы в конечном итоге станете на 0,5 кг легче. Однако, когда вы смываете этот вес воды, вы не теряете никакого жира.
Часто изменения, которые вы вносите, когда начинаете диету, такие как потребление большего количества воды и употребление в пищу более здоровых продуктов, таких как больше овощей, фруктов, нежирных белков и цельных зерен, могут привести к быстрому снижению веса в первые пару недель. Обычно это вес воды вместе с небольшим количеством жира, а не чудесная потеря жира. Быстрая потеря может мотивировать вас придерживаться программы и помочь вам почувствовать себя легче и меньше вздутие живота.
Потеря больше, чем вес воды
Хотя избавление от чувства вздутия живота заставляет вас чувствовать себя лучше, если у вас есть лишний вес из-за жира, вам нужно уменьшить потребление калорий и регулярно заниматься спортом. Потребление на 250-500 калорий меньше, чем вы делаете ежедневно, чтобы поддерживать свой вес в сочетании с ежедневным сжиганием от 250 до 500 калорий за счет физической активности, приводит к потере фунта или двух в неделю. Эти меры помогут вам сбросить вес жира, а не только вес воды.
Многие из тех же мер, которые вы принимаете для похудения, помогают сбросить вес в целом. Употребление большого количества свежих фруктов и овощей вместе с нежирными белками и цельнозерновыми продуктами во время еды обеспечивает чувство сытости и питательную поддержку. Отдавайте предпочтение фруктам, нежирному йогурту и небольшим порциям орехов в качестве перекусов вместо соленых переработанных закусок, которые препятствуют похудению, добавляя воду и лишние калории. Избегайте алкоголя и ограничьте потребление кофеина и натрия, и вы будете на пути к тому, чтобы стать более стройной и менее вздутой.
