Сколько времени требуется вашему телу, чтобы начать сжигать жир на низкоуглеводной диете?

Диеты, исключающие хлеб, макаронные изделия и другие крахмалистые продукты, популярны не без оснований — потеря веса при низкоуглеводной диете часто происходит быстрее, чем при других диетах для похудения, по крайней мере, поначалу. С таким шумом вокруг низкоуглеводной диеты вы будете надеяться на быстрые результаты, но лучше оставаться реалистом.

То, как быстро вы начнете избавляться от жира, зависит не столько от содержания углеводов в вашем рационе, сколько от общего содержания калорий. В конечном счете, если вы создадите значительный дефицит энергии, потребляя меньше калорий, чем расходует ваше тело, вы начнете терять вес, обычно в течение нескольких дней.

Потеря веса воды

Одна из причин, по которой вы можете увидеть довольно резкую потерю веса с низким содержанием углеводов, когда вы впервые приступаете к кето или диете Аткинса, заключается в том, что вы теряете гораздо больше веса воды.

Причина? Когда вы резко сокращаете углеводы, вы очень быстро истощаете запасы гликогена (глюкозы, хранящейся в мышцах и печени). Как объяснялось в обзоре за апрель 2018 года в журнале «Nutrition Reviews», эта потеря гликогена также вызывает значительную потерю воды (вы чаще ходите в туалет), потому что на каждый грамм гликогена приходится еще 3 грамма воды, которые связаны с ним.

Учитывая, что вес гликогена в наших мышцах обычно составляет около 500 граммов, это означает, что вы можете потерять 1500 граммов воды вместе с истощенным гликогеном.

По сути, это может дать вам что-то вроде 48-часового скачка веса, который может быть большой мотивацией, когда вы начинаете новый режим диеты. Просто имейте в виду, что вы вернете эти жидкие килограммы обратно, если впоследствии не будете придерживаться своего плана и не будете есть пищу с высоким содержанием углеводов.

Медленные и устойчивые победы

Самое главное, когда вы худеете, это то, что те потери, которые вы видите на весах, в основном связаны с жиром. По словам клиники Майо, чтобы убедиться, что это так и что вы не теряете лишние мышцы, постепенная потеря веса является хорошим планом. Потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю идеальна, и хотя это может показаться разочаровывающе медленным, это, скорее всего, поможет вам сохранить потерю веса в долгосрочной перспективе.

Стоит упомянуть одно небольшое, но информативное исследование, хотя ему уже несколько лет. Это исследование, опубликованное в апрельском выпуске National Library of Medicine, изучало спортсменов, которые теряли вес, одна группа со скоростью 0,7 процента массы тела в неделю, что эквивалентно 1,4 фунта в неделю для 200-фунтовый человек — и еще один с удвоенной скоростью — равен 2,8 фунта в неделю для 200-фунтового человека.

Обе группы продолжали программу упражнений с отягощениями, которые, как можно было ожидать, помогли сохранить мышечную массу. Результаты очень хорошо поддержали медленный, но неуклонный подход. В то время как обе группы в целом потеряли одинаковое количество веса, в группе с более медленной потерей веса это было связано со значительной потерей жира и некоторым набором сухой мышечной массы. В группе с более быстрой потерей потери были связаны как с жиром, так и с некоторым количеством мышечной ткани.

Если вы сегодня начнете создавать ежедневный дефицит в 500 калорий — сжигая дополнительно 500 калорий во время упражнений, урезая 500 калорий из своего рациона или комбинируя эти два действия, — вы должны стать примерно на фунт легче за неделю. Тем не менее, теория о том, что сокращение калорий на 3500 калорий в неделю приведет к надежной потере 1 фунта веса неделю за неделей, не соответствует действительности, особенно с течением времени. Вы должны быть готовы к взлетам, падениям и плато на пути к похудению.

Потеря жира с низким содержанием углеводов

Вопрос о том, является ли потеря жира с низким содержанием углеводов более эффективной, чем похудение на диете с низким содержанием жиров, бушует снова и снова. Несмотря на то, что низкоуглеводные диеты являются огромным повальным увлечением, неясно, всегда ли они лучше всего справляются с жиросжиганием.

На самом деле, исследование, опубликованное в сентябре 2015 года в журнале «Cell Metabolism», проведенное в Национальном институте диабета, болезней органов пищеварения и почек, показало, что сокращение жиров в рационе уменьшает жировые отложения больше, чем сокращение углеводов.

В ходе исследования 19 мужчин и женщин с ожирением провели два отдельных продолжительных посещения в метаболическом отделении, что позволило строго контролировать уровень их питания и активности. Во время одного визита им дали на 30 процентов меньше калорий, содержащих углеводы, а во время другого — на 30 процентов меньше калорий жира (уровень белка остался прежним).

Экстраполируя свои результаты на будущее, исследователи предположили, что когда люди уменьшают потребление калорий на ту же величину, они со временем теряют одинаковое количество жира — независимо от соотношения жиров и углеводов в их рационе.

Делайте то, что предлагает Harvard Health Publishing, и добавляйте в свой режим тренировок силовые тренировки, такие как отжимания и планки. Если вы хотите похудеть быстрее, хорошая новость заключается в том, что это может помочь, особенно при избавлении от абдоминального (висцерального) жира, который окружает ваши внутренние органы и особенно вреден для здоровья.

Когда низкоуглеводная диета лучше

Тем не менее, диеты с пониженным содержанием углеводов, по-видимому, приносят пользу определенным группам — если у вас есть проблемы с контролем уровня сахара в крови, это определенно может быть способом поддерживать здоровый вес.
В статье, опубликованной в British, люди, которые уже потеряли около 12 процентов своего начального веса (в среднем 25 фунтов), были случайным образом распределены в одну из следующих диетических групп:

• Высокое (60%) количество углеводов и низкое (20%) количество жиров
• Умеренное (40 процентов) количество углеводов и (умеренное) 40 процентов) жиров
• Диета с низким (20 процентов) углеводами и высоким (60 процентов) жиром

Исследователи обнаружили, что люди могли потреблять немного больше калорий и при этом поддерживать свой вес, когда доля углеводов в их рационе была ниже. Но это было действительно заметно только у людей с высоким уровнем секреции инсулина.

Исследователи говорят, это показало, что диета с низким содержанием углеводов, вероятно, является наиболее эффективным способом похудеть или сохранить вес, если у вас инсулинорезистентность или диабет.

Тем не менее, редакционная статья в журнале Science предполагает, что для большинства людей сосредоточение внимания на качестве рациона — замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами и замена рафинированных углеводов цельными зернами и некрахмалистыми овощами — позволяет эффективно контролировать вес в широком диапазоне жиров – соотношение углеводов к углеводам.

Кето-режимы и потеря жира

Кетогенная диета настолько экстремальна, насколько это возможно с ограничением углеводов. Предпосылка «кето» разновидности низкоуглеводного похудения заключается в том, что если вы лишаете организм глюкозы, альтернативное топливо, называемое кетонами, вырабатывается из накопленного жира.

Как описано в Гарвардской школе общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана, когда углеводы на кето-диете сокращаются — часто до 20 граммов в день — организм сначала вытягивает запасы глюкозы из запасов гликогена в печени и мышцах, а затем, когда глюкоза запасы полностью истощаются, начинает использовать жир в качестве основного топлива, при этом резко снижая выработку инсулина.

Когда вы находитесь в «кетозе», кетоны, вырабатываемые из жира в печени, используются для питания тела и мозга вместо глюкозы. Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана перечисляет следующие предполагаемые теории относительно того, как поддержание кетоза может способствовать потере жира, хотя они указывают, что они не были последовательно подтверждены исследованиями.

• Насыщающий эффект с уменьшением тяги к еде из-за высокого содержания жира в рационе.
• Снижение уровня гормонов, стимулирующих аппетит, таких как инсулин и грелин, при употреблении ограниченного количества углеводов.
• Непосредственная роль кетонов в снижении чувства голода.
• Стимулирование потери жира по сравнению с мышечной массой тела, частично из-за снижения уровня инсулина.

Кето-диета потенциально может работать, если вам не удалось похудеть с помощью других методов, но рекомендуется совет специалиста в области здравоохранения, такого как диетолог или врач. Вам нужно позаботиться о том, чтобы избежать дефицита питательных веществ, а в идеале следить за анализом крови на случай каких-либо неблагоприятных биохимических изменений.

Лучше сосредоточиться на здоровье

Можно слишком зацикливаться на том, какой режим поможет быстро сжечь жир, когда важнее общая польза выбранной вами диеты. К сожалению, по данным Академии питания и диетологии, питательная ценность большинства низкоуглеводных диет, в частности кето-диеты, довольно низкая.

Богатые питательными веществами овощи и фрукты, как правило, исключаются из рациона, а это означает, что потребление витаминов А, С, К и фолиевой кислоты обычно низкое. А отказ от цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки увеличивает риск запоров — людям, сидящим на кето-диете, может даже потребоваться добавка клетчатки, чтобы оставаться регулярным, что вредно для здоровья.

Риск, который кето и люди, сидящие на диете с низким содержанием углеводов/высоким содержанием жиров, могут принимать в отношении их долгосрочного сердечно-сосудистого здоровья, также полностью не изучен. Министерство сельского хозяйства США предлагает ограничить насыщенные жиры менее чем 10 процентами калорий в день и заменить насыщенные жиры ненасыщенными жирами, но кето-диеты, особенно те, которые включают много животных жиров, могут значительно превысить этот предел.

Выберите то, что работает для вас

Также очень важно найти диету, которой вы сможете придерживаться и которой будете наслаждаться. Потеря веса с низким содержанием углеводов может быть там, где она есть сейчас, но это не хорошо для вас, если вы будете совершенно несчастны без хлеба или макарон.
Клиника Майо говорит, что вам следует избегать уловок и тщательно оценивать диеты, чтобы найти ту, которая работает для вас.

Нужен гид? Вот некоторые особенности, на которые стоит обратить внимание:

• Гибкость: Гибкий план не запрещает определенные продукты или группы продуктов, а вместо этого включает в себя разнообразные продукты из всех основных групп продуктов. Он также должен допускать время от времени разумные послабления, чтобы вы никогда не чувствовали себя обделенными.
• ​Баланс:​ Ваш план должен включать достаточное количество питательных веществ и калорий. Исключение целых групп продуктов (например, углеводов) может вызвать проблемы с питанием. Безопасные и здоровые диеты не требуют чрезмерного количества витаминов или добавок.
• Привлекательность: диета должна включать в себя продукты, которые вам нравятся, которые вы бы с удовольствием ели на всю жизнь, а не те, которые вы можете терпеть в течение всего плана.
  Активность: Ваш режим также должен включать физическую активность.

Прежде чем приступить к программе снижения веса, поговорите со своим лечащим врачом. Врач может помочь вам выбрать программу, которая подходит именно вам. И вы можете обсудить, как тренироваться безопасно. Это важно, если у вас есть физические или медицинские проблемы или боль при выполнении повседневных задач. Не существует единой диеты или плана похудения для всех. Подумайте о своих предпочтениях, образе жизни и целях по снижению веса. Выберите план, который вы можете адаптировать к своим потребностям.

Задайте себе эти вопросы при оценке планов по снижению веса

Прежде чем погрузиться в план похудения, найдите время, чтобы узнать о нем как можно больше. Просто потому, что диета популярна или ваши друзья придерживаются ее, не означает, что она подходит вам. Сначала задайте эти вопросы:

• Что вовлечено? Содержит ли план рекомендации, которые вы можете адаптировать к своей ситуации? Требует ли это покупки специального питания или добавок? Предлагает ли он поддержку онлайн или лично? Научит ли она вас тому, как внести позитивные, здоровые изменения в свою жизнь, чтобы поддерживать потерю веса?
• Что стоит за диетой? Существуют ли исследования и наука, подтверждающие подход к снижению веса? Если вы идете в клинику по снижению веса, какие знания, обучение, сертификаты и опыт имеют поставщики, диетологи и другой персонал? Будет ли персонал координировать свои действия с вашим постоянным поставщиком услуг?
• Каковы риски? Может ли программа похудения нанести вред вашему здоровью? Безопасны ли рекомендации для вас, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или вы принимаете лекарства?
• Какие результаты? Сколько веса вы можете ожидать потерять? Утверждает ли программа, что вы быстро похудеете или что вы сможете воздействовать на определенные области своего тела? Он показывает фотографии до и после, которые кажутся слишком хорошими, чтобы быть правдой? Может ли это помочь вам сохранить потерю веса с течением времени?

Ключи к успеху в похудении

Успешная потеря веса требует долгосрочных изменений в ваших привычках питания и физической активности. Это означает, что вам нужно найти подход к снижению веса, который вы сможете использовать всю жизнь. Вы вряд ли удержите сброшенный вес, если прекратите диету и вернетесь к старым привычкам.

Диеты, которые заставляют вас чувствовать себя обделенными или голодными, могут заставить вас сдаться. И многие диеты для похудения не поощряют постоянных изменений в здоровом образе жизни. Таким образом, даже если вы похудеете, килограммы могут быстро вернуться, как только вы перестанете сидеть на диете.

Скорее всего, вам всегда придется следить за своим весом. Но сочетание более здоровой диеты с большей активностью — лучший способ похудеть, сохранить его в долгосрочной перспективе и улучшить свое здоровье.

---

Nutrition Reviews: “Fundamentals of Glycogen Metabolism for Coaches and Athletes”
Mayo Clinic: “Weight Loss”
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism: “Effect of Two Different Weight-Loss Rates on Body Composition and Strength and Power-Related Performance in Elite Athletes”
Cell Metabolism:”Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity”
Harvard Health Publishing: “Add Strength Training to Your Fitness Plan”
British Medical Journal: “Effects of a Low Carbohydrate Diet on Energy Expenditure During Weight Loss Maintenance: Randomized Trial”
Science: “Dietary Fat: From Foe to Friend?”
Harvard T.H. Chan School of Public Health: “Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss”
Academy of Nutrition and Dietetics: “What is the Ketogenic Diet?”
USDA: “2015-2020 Dietary Guidelines: Answers to Your Questions”
Mayo Clinic: “Weight Loss: Choosing a Diet That’s Right for You”