Упражнения, которых следует избегать после 50 лет

С возрастом наше тело меняется. Некоторое из того, что вы раньше могли делать, теперь не так просто. Изменение гибкости, мышечной силы, плотности костей и времени, необходимого для восстановления после травм, является нормальным явлением.

Из-за этих изменений разумно скорректировать то, как вы тренируетесь, после того, как вам исполнится 50 лет. Что бы вы ни делали, убедитесь, что у вас есть гибкость и диапазон движений, чтобы иметь возможность использовать правильную форму. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете постепенно увеличивать вес и количество повторений, чтобы убедиться, что вы можете справиться с новым стрессом.

Каких упражнений следует избегать после 50 лет?

Тренажер для разгибания ног. Этот тренажер включает в себя сидя, вытягивая ноги вверх и в стороны с сопротивлением перед лодыжками. Это помогает укрепить мышцы бедра, называемые квадрицепсами. Но для людей старше 50 лет это создает ненужную нагрузку на область коленной чашечки, вызывая сильный износ.

Разгибание спины на римском стуле. Это упражнение включает в себя укрепление спины путем наклона вперед от талии с опорой на бедра, используя мышцы нижней части спины, чтобы подтянуться. Это может быть проблемой, если у вас нестабильность поясницы или сужение спинного мозга, называемое стенозом .

Тяги или подтягивания из-за головы. Подтягивания из-за головы включают перекладину за головой для проработки спины и бицепсов. Они используют тренажер, который заставляет вас наклоняться вперед и тянуть вниз перекладину за шеей. В подтягиваниях из-за головы вы поднимаетесь к стационарной перекладине, расположенной за вашей шеей.

Эти упражнения сильно нагружают переднюю часть плеч, что может привести к травмам. Попробуйте делать тяги вниз или подтягивания перед шеей, а не за ней.

Плиометрические упражнения. Также известная как «тренировка прыжков», она включает в себя выполнение таких вещей, как прыжки на коробку или прыжки в глубину со взрывными движениями. Они могут быть хороши для наращивания силы, но могут быть проблематичными, если вы не выполняете их правильно или если у вас недостаточно мышечной силы.

Если вы хотите попробовать тренировку прыжков, делайте это с меньшей интенсивностью. Ключ в том, чтобы найти баланс, при котором вы можете бросить себе вызов и остаться без травм.

Жимы над головой. Это упражнения для плеч, когда вы поднимаете вес прямо над головой. Жим гантелей — хороший пример. Жимы над головой могут сильно нагружать плечи и вращательные манжеты. Травмы вращательной манжеты плеча часто встречаются у людей старше 50 лет, поэтому подумайте о том, чтобы заменить это упражнение чем-то другим.

Тяжелые веса. Поднятие тяжестей — отличный способ нарастить мышечную силу, но когда вам за 50, нет причин перенапрягаться. Попробуйте немного более легкий вес, с которым вы можете безопасно сделать 10-12 повторений.

Спринт. Хотя повышение интенсивности тренировок имеет много преимуществ, бег на короткие дистанции может подвергнуть вас большему риску получения травмы, когда вам за 50. Чем быстрее вы бежите, тем выше вероятность того, что вы получите травму.

Некоторые люди могут бегать после 50, потому что они наработали выносливость и у них нет проблем. Но большинству людей выгоден более медленный и устойчивый темп, который кажется более комфортным.

Рекомендуемые упражнения

Когда вы станете старше, попробуйте эти упражнения, чтобы сохранить свое здоровье и форму:

Гулять пешком. Совершаете ли вы прогулку на свежем воздухе или на беговой дорожке, ежедневные шаги — отличный способ тренироваться после 50 лет. Это заставляет ваше сердце биться быстрее и помогает повысить выносливость и силу.

Тренажеры. Когда вы отправляетесь в спортзал, отличным вариантом станут велотренажеры и эллиптические тренажеры. Они щадящие суставы и могут помочь вам начать медленно. Ключ в том, чтобы найти скорость и интенсивность, которые вам подходят, и работать с ними. Со временем вы можете приспосабливаться по мере того, как становитесь сильнее.

Водные виды спорта. Посещение бассейна может быть расслабляющим и полезным для вашего здоровья. Вы можете попробовать плавание на коленях, групповые упражнения или аквааэробику. Выполнение любого из этих действий может проработать все ваше тело и дать вам время для общения, если вы хотите.

Силовая тренировка. Это может снизить риск, связанный с падением, потому что укрепляет мышцы и кости. Выполнение приседаний, использование резиновых лент или использование легких весов — все это отличные варианты. Для достижения наилучших результатов силовые тренировки рекомендуются как минимум 2 или 3 дня в неделю.

Читайте статью “Как сохранить гибкость после 50 лет”

Преимущества упражнений после 50 лет

Преимуществ много, таких как:

• • • Лучшее кровяное давление
    • Меньший риск сердечных заболеваний
    • Низкие шансы диабета
    • Меньше шансов сломать бедро
    • Меньший риск падения

   

  • Меньше боли
  • Лучший сон
  • Улучшенные умственные способности
  • Низкие шансы на депрессию
  • Лучшая кратковременная память
  • Меньше усталости
  • Потенциально более низкий риск рака
  • Здоровый вес

Независимо от вашего возраста, никогда не поздно заняться спортом или начать тренироваться. Поговорите со своим врачом, прежде чем начать.