Борьба с вялостью после 40 лет и при чем тут метаболизм

Является ли вялый метаболизм тяжелым в проблемах потери веса старше 40 лет?
Метаболизм на самом деле лишь малая часть того, почему после 40 лет труднее похудеть. Возраст и образ жизни, как правило, работают против.

Справка:

Ваш метаболизм – это то, как и насколько быстро ваше тело превращает пищу в топливо и сжигает его. Это сильно влияет на скорость, с которой вы набираете или теряете вес. Факторы, влияющие на скорость метаболизма, включают пол, возраст, мышечную массу и многое другое. Существуют способы увеличить метаболизм, включая физические упражнения (аэробные и силовые тренировки).

Это занимает одно из первых мест после привычных отговорок “Чек по почте”, “Собака съела мою домашнюю работу” и “Я никогда не буду лгать”. А когда речь идет о весе, мы часто говорим, что “дело не во мне, а в моем метаболизме”.

Что ж, если вам больше 40 лет, то все оправдания имеют место быть и возможно, все-таки в них уже есть доля правды. Но только немного.

Даже если вы сидите или лежите, читая эту статью, ваше тело все равно сжигает калории. Приятно да? Скорость, с которой это происходит, называется скоростью метаболизма в состоянии покоя. С возрастом метаболизм имеет тенденцию к замедлению примерно на 5% за каждое десятилетие жизни после 40 лет, так что если ваш уровень метаболизма в покое составляет, скажем, 1200 калорий в день в возрасте 40 лет, то в возрасте 50 лет он составит около 1140 калорий.

«В 40 лет, чтобы поддерживать свой вес, то есть не набирать кг, вам придется потреблять на 100 калорий меньше в день, и это не имеет ничего общего ни с чем, кроме естественного хода старения и скоростью метаболизма », — говорит Мадлен Фернстром, доктор философии, директор Центра управления весом Медицинского центра Университета Питтсбурга и заместитель директора Центра питания UPMC в Питтсбурге.

Но обмен веществ — это лишь малая часть дела. Возраст и жизнь, как правило, сговариваются против нас в битве за то, чтобы похудеть после 40 лет.

«С возрастом наша жизнь усложняется, будь то с детьми, с работой, со стареющими родителями, и поэтому у нас остается меньше времени, чтобы быть более физически активными и обращать внимание на то, что мы едим. Еда доступна 24 часа в день, семь дней в неделю, большими порциями, которые относительно экономичны, поэтому еда всегда под рукой, и мы, как правило, едим более бездумно и сокращаем активность», — говорит она.

Массовый исход

«Когда дело доходит до возложения вины на изменения в метаболизме, есть несколько главных подозреваемых», — говорит Памела Пик, доктор медицинских наук, доцент клинической медицины в Медицинской школе Университета Мэриленда в Балтиморе.

«Метаболизм основан на трех различных факторах», — говорит доктор. «Первый фактор — это генетика. Мы хороши, но мы пока не можем с этим шутить — однако дайте нам время.

«Номер два – это функция щитовидной железы, и, что довольно интересно, именно здесь мы получаем гендерную специфику. У женщин гораздо больше проблем со щитовидной железой, чем у мужчин, по крайней мере, в соотношении 10 к 1, и это происходит довольно постепенно, поэтому женщины могут обнаружить, что к 40 годам они теряют часть этого метаболического преимущества еще и потому, что начинают проявляться проблемы со щитовидной железой».

Третьим фактором, влияющим на метаболизм, по словам доктора, является мышечная масса. В 40 лет и позже «образ жизни меняется довольно резко, и это своего рода острое понимание того очевидного, что все сидят на заднице. Так что происходит следующее: если вы этим не пользуетесь, вы теряете мышечную массу, а в свои 40 лет вы перестаёте не просто потерять, она тает».

Недавние исследования показывают, что женщины в среднем теряют мышечную массу в два раза быстрее, чем мужчины того же возраста, и это может иметь огромное значение для их способности терять или, по крайней мере, поддерживать вес. Мышцы гораздо более «метаболически активны», чем жир, а это означает, что худощавым, более мускулистым людям легче сжигать калории в состоянии покоя, чем людям с более высокой долей жира в организме.

«Допустим, я позанимался в тренажерном зале, и у меня появился лишний вес на борту, или, если уж на то пошло, я набрал старую мышечную массу, которая не была тренирована, и теперь я тренирую ее и сохраняю этот вес. Эта мышечная масса теперь может сжигать от 35 до 50 дополнительных калорий в день по сравнению с тем же весом жира, который сжигал бы где-то от 5-10 калорий в день».

«Поэтому чрезвычайно важно знать, что мышцы очень метаболически активны, и что вы не хотите их терять. При этом типичный мужчина может потерять в возрасте от 30 до 50 лет где-то между 2 и 5 кг мышечной массы. Женщина определенно может потерять это — это само собой разумеющееся, потому что она потеряет это из-за постоянных диет и снижения физической активности», — говорит Пик.

Сказки старых жен?

Конечно, если вы подождете достаточно долго, скажем, около 25 лет, прибавка в весе, которая начала ускоряться, может начать меняться, говорит исследователь, изучающий метаболизм у людей в возрасте 70, 80 лет и старше.

«Люди, как правило, неуклонно набирают вес, в среднем — не все — и становятся более толстыми и имеют тенденцию терять мышечную массу примерно до 65 лет, а затем происходит тенденция к снижению: теперь люди начинают как бы медленно худеть — опять же, не все, но тенденция такова, что по мере того, как вы становитесь старше — я вижу, что в целом люди в возрасте 70–80 лет — они склонны терять вес», — говорит Мичи Юкава, доктор медицины, магистр здравоохранения, преподаватель актерского мастерства на медицинском факультете и отделении геронтологии и гериатрической медицины Вашингтонского университета в Сиэтле.

«Почему они теряют это — тема моего исследования. Это могут быть различные гормональные изменения, метаболические изменения, а также тот факт, что они просто не едят столько, сколько раньше. Они теряют аппетит, что может быть связано с множеством факторов, таких как стресс, потеря супругов и друзей, проблемы с деньгами и многое другое», — говорит Фернстрем.

Но не нужно ждать, пока возраст возьмет свое.

«Даже если у нас действительно есть небольшой, скажем так, биологический саботаж, это не означает, что всем суждено набирать вес с возрастом. Это своего рода бабушкины сказки о том, что вы наберете 30-40 фунтов по мере достижения среднего возраста – это легко может случиться, но очень легко компенсировать изменение скорости метаболизма»,  — говорит она.

«Для большинства людей это примерно 100 калорий в день. Если вы посмотрите на 100 калорий, то, если вы будете чрезмерно потреблять только эти 100 калорий, вы можете набрать 10 фунтов (~4,5 кг) за год, если не будете потреблять 100 калорий в день. Таким образом, вам не обязательно потреблять много лишних калорий, чтобы добиться того, что я называю ползучестью веса».

Читаем статью “Как наше тело меняется с возрастом”

Регулярные физические упражнения также являются ключом к восстановлению метаболизма.

«Вид физической активности, которым предпочитают заниматься люди в возрасте за 40, далеко не так интенсивен, как следовало бы. Итак, чтобы преодолеть этот метаболический спад, мы просим этих счастливых отдыхающих увеличить интенсивность. Что это значит? Вместо того чтобы идти по равнине, поднимитесь на несколько холмов. Увеличьте сопротивление во время тренировки с отягощениями или, если уж на то пошло, на кросс-тренажере. Это все то же самое».

Тема метаболизма актуальна в любом возрасте, а после 40-50 лет особенно. Так что запланируем цикл статей на тему обмена веществ. Следите за нашими новостями. Подписывайтесь.

По материалам WebMD