Как поддерживать физическую форму после 50
Если вы регулярно занимались физической активностью до того, как вам стукнуло 50, у вас есть преимущество: вы, вероятно, уже следуете этим советам по упражнениям. Да и в целом натренированы и подкованы. Но если вы не занимались регулярно, еще не поздно начать. Действуйте!
Содержание:
- Оставаться в форме с возрастом
- Сделайте упражнения частью своей повседневной жизни
Физическая активность помогает укротить некоторые симптомы менопаузы — приливы, боли в суставах и проблемы со сном. Упражнения также снижают риск развития сердечных заболеваний, диабета и остеопороза. Кроме того, активность помогает контролировать вес и сжигает жир на животе. Эффекты упражнений настолько сильны, что они улучшают все физиологические системы организма.
Оставаться в форме с возрастом
Многие трудности старения связаны с малоподвижным образом жизни. Ваш хронологический возраст может быть 55 лет, а вот биологический возраст может быть 35 — если вы будете следовать последовательной программе упражнений . Все, уже нет места и времени отговоркам, типа “лень”, “некогда”, сейчас важно только одно слово “НАДО”. Прежде чем начать, проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть какие-либо факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (курение, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, диабет или семейный анамнез). Затем уже двигайтесь.
Полная фитнес-программа должна включать следующее:
Аэробные упражнения
Ходьба, бег трусцой, плавание и танцевальные упражнения — хорошие упражнения. Аэробные упражнения задействуют большие мышцы вашего тела, принося пользу сердечно-сосудистой системе и вашему весу. Работайте до 20 или более минут за занятие 3 или 4 дня в неделю. Убедитесь, что вы можете пройти «тест на разговорную речь», что означает выполнение упражнений в темпе, позволяющем вам поддерживать разговор.
Силовые тренировки
Поднятие тяжестей улучшает силу и осанку, поддерживает прочность костей, снижает риск травм нижней части спины, а также помогает поддерживать тонус. Начните с ручного веса, с которым вы можете комфортно справиться в восьми повторениях. Постепенно добавляйте больше повторений, пока не сможете выполнить 12. Силовые упражнения не обязательно тягать гири, можно найти разные программы, которые вам под силу.
Растяжка
Упражнения на растяжку помогают сохранить гибкость и диапазон движений в суставах. Они также снижают риск травм и мышечных болей. Йога и пилатес — хорошие упражнения на растяжку; они укрепляют основную силу тела и повышают стабильность.
Сделайте упражнения частью своей повседневной жизни
Каждое движение имеет значение. Если вы слишком заняты для регулярных тренировок, поищите другие способы быть в движении. Исследования показывают, что все эти дополнительные шаги, которые вы делаете в течение дня, приносят большую пользу для здоровья.
Вот несколько идей, которые помогут вам встать на ноги:
- Возьмите собаку и гуляйте с ней каждый день.
- Поднимитесь по лестнице вместо лифта.
- Живете в доме, не кричите домочадцам с лестницы — идите наверх.
- Встаньте и поговорите с коллегами, а не отправляйте электронные письма.
- Нужно провести встречу с одним или двумя коллегами? Идите на улицу и сделайте это прогулкой.
- Идите быстрым шагом, когда можете.
- Всегда носите удобную обувь или берите ее с собой, чтобы ноги были вашим основным средством передвижения.
Найдите спорт, игру или занятие по душе. Вы будете продолжать заниматься спортом, если будете делать то, что вам нравится. Пусть по чуть-чуть, главное двигаться. Подальше от болячек и недомоганий. Только вперед в бодром здравии.
По материалам WebMD
