Упражнения на расслабление, которые помогут заснуть

Проблемы с засыпанием — обычное дело. На самом деле, исследования показывают, что почти треть взрослых испытывают хроническую бессонницу, расстройство сна, характеризующееся постоянными трудностями засыпания или поддержания сна. Тем не менее, для тех из нас, кто не страдает бессонницей, ворочание в постели после напряженного дня может быть привычным явлением.

Стресс и тревога часто являются причиной проблем со сном. В периоды напряжения организм активирует естественную реакцию на стресс, начиная с каскада гормонов, которые заставляют нас чувствовать себя более бдительными и вызывают дополнительные физиологические изменения. Наше дыхание становится более быстрым и поверхностным, частота сердечных сокращений и кровяное давление увеличиваются, а наше пищеварение замедляется.

Когда реакция нашего организма на стресс активирована, заснуть может быть очень сложно. К счастью, исследования показали, что есть способ отключить реакцию на стресс. Активируя другой естественный процесс, называемый релаксацией, мы можем успокоить ум, расслабить тело и помочь себе заснуть естественным образом.

Упражнения на расслабление, которые помогут заснуть

Существует бесчисленное множество способов активировать реакцию нашего тела на расслабление, но цель всегда одна и та же. Эти упражнения снижают частоту сердечных сокращений и артериальное давление, замедляют и углубляют дыхание и улучшают самочувствие. Исследования показали, что эти изменения помогают нам заснуть, демонстрируя, что методы релаксации могут помочь уменьшить симптомы.

Советы по выполнению упражнений на расслабление

Прежде чем приступать к упражнениям на релаксацию, которые помогут вам заснуть, вот несколько полезных советов, о которых следует помнить.

• Эти упражнения могут быть полезными инструментами сами по себе, они могут быть более эффективными в сочетании с другими улучшениями вашей гигиены сна, такими как поддержание постоянного графика сна и формирование дневных привычек, способствующих сну.
• Как и при изучении любого нового навыка, упражнения на релаксацию требуют практики. Повторяющееся и постоянное использование упражнений на релаксацию обычно более эффективно, чем разовое или кратковременное использование.
• Хотя заманчиво искать лучшие и наиболее эффективные методы релаксации, самое главное — найти то, что работает для вас. Это может потребовать некоторых экспериментов, поэтому, если одно упражнение не работает, просто попробуйте другое.

Хотя эти упражнения безопасны для большинства людей, другим может быть полезно поговорить со своим врачом, прежде чем пробовать эти методы. Это особенно важно для людей с эпилепсией, психическими заболеваниями или травмами в анамнезе.

Дыхательные упражнения

Медленное глубокое дыхание — один из самых простых и основных способов задействовать естественную реакцию вашего тела на расслабление. Если вы обнаружите, что лежите без сна в постели, начните с 10 глубоких вдохов. Уже одно это может начать замедлять дыхание и создать ощущение спокойствия. Если вы ищете другие дыхательные упражнения, вот несколько, которые можно попробовать.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание (также называемое дыханием животом) задействует большую мышцу в основании легких. Это упражнение может не только уменьшить стресс и увеличить расслабление, но и укрепить диафрагму и повысить эффективность нашего дыхания. Вот как можно попробовать диафрагмальное дыхание:

1. Лежа, положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую руку на верхнюю часть живота, прямо под грудной клеткой. Ваши руки помогут убедиться, что во время этого упражнения вы дышите только животом.
2. Вдохните через нос, чтобы ваш живот упирался в вашу руку. Другая рука и грудь должны оставаться как можно более неподвижными.
3. Продолжая удерживать грудь неподвижно, напрягите мышцы живота и выдохните через сжатые губы (так, как вы могли бы сжимать губы, когда свистите).
4. Повторите этот процесс.

Поскольку многие из нас не привыкли задействовать диафрагму при дыхании, это упражнение может потребовать некоторой практики. Попробуйте начать с нескольких минут диафрагмального дыхания, когда ложитесь в постель, а затем постепенно увеличивайте время, чтобы получить максимальную пользу.

4-7-8 Дыхание

Эта чуть более продвинутая техника дыхания помогает контролировать скорость дыхания. Это может быть не лучшим вариантом, если вам неудобно задерживать дыхание, но обычно считается безопасным и простым. Вот как это работает:

1. Поместите кончик языка на нёбо, прямо за передними зубами (вы будете держать его здесь на протяжении всего упражнения).
2. Вдохните через нос в течение 4 секунд.
3. Задержите дыхание на счет 7 секунд.
4. Выдыхайте через рот в течение 8 секунд, позволяя выдоху издавать естественный звук, как будто вы задуваете свечу.

Как и другие дыхательные упражнения, начните с этой техники в течение нескольких минут перед сном. Когда вы привыкнете к темпу, не стесняйтесь увеличивать время, которое вы тратите на практику дыхания 4-7-8.

Упражнения по визуализации

Еще один способ задействовать естественную реакцию тела на расслабление — использовать упражнения по визуализации. Эти методы основаны на использовании мысленных образов для создания чувства благополучия в теле, что может уменьшить стресс и помочь вам заснуть.

Сканирование тела

Сканирование тела — это тип медитации, при котором внимание сосредоточено на разных частях тела. Как только вы удобно ляжете в постель, попробуйте выполнить следующие шаги для расслабляющего сканирования тела:

1. Начните с нескольких глубоких вдохов, возможно, попробуйте диафрагмальное дыхание или дыхание 4-7-8, чтобы привести свое тело в расслабленное состояние.
2. Перенесите внимание на свои ступни, отмечая любые ощущения в пальцах ног и держите ли вы какое-либо напряжение в этой части тела.
3. Если вы заметите дискомфорт здесь, признайте это и постарайтесь отпустить любые мысли об историях, которые у вас есть. Визуализируйте, как напряжение покидает тело вместе с дыханием.
4. Когда будете готовы, переместите внимание на икроножные мышцы, повторяя процесс наблюдения за ощущениями, отпуская мысли или истории и визуализируя, как напряжение уходит вместе с дыханием.
5. Методично перемещайте внимание на каждую часть своего тела, одну за другой, двигаясь от ступней ко лбу, пока не просканируете все свое тело.

Я люблю засыпать под это видео:

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка проведет вас через те же этапы, что и сканирование тела, но с добавлением самоутверждений о тяжести и тепле в каждой части тела. Идея состоит в том, что с практикой вы сможете начать успокаивать различные части своего тела в любое время. Вот как это происходит:

1. Начните с нескольких минут дыхательных упражнений, чтобы войти в расслабленное состояние.
2. Далее перенесите внимание на свои стопы, затем медленно повторите про себя шесть раз: «Мои стопы очень тяжелые, я совершенно спокоен».
3. Снова сосредоточьтесь на своих ногах, затем медленно повторите еще 6 раз: «Мои ноги очень теплые, я совершенно спокоен».
4. Повторяйте этот процесс, перемещая внимание на каждую часть тела, от ног до головы, повторяя каждую фразу о тяжести и тепле.

Если вас слишком отвлекает запоминание каждой фразы или подсчет того, сколько раз вы их произнесли, вы можете записать свой процесс и воспроизвести его перед сном. Вы также можете найти аудио- и видеозаписи в Интернете, если предпочитаете, чтобы кто-то другой провел вас через аутогенную тренировку.

Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация основана на идее о том, что трудно быть напряженным, когда ваши мышцы расслаблены. Это упражнение выполняется путем методичного напряжения и расслабления 16 различных групп мышц, одну за другой.

Во-первых, запишите все группы мышц или сделайте аудиозапись того, как вы произносите каждую группу, давая около 45 секунд между каждой группой, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы пройти через процесс. Группы мышц: руки, запястья и предплечья, бицепсы, плечи, лоб, вокруг глаз и носа, щеки и челюсть, вокруг рта, задняя часть шеи, передняя часть шеи, грудь, спина, живот, бедра и ягодицы, бедра и голени.

Когда будете готовы, лягте в постель и попробуйте технику:

1. Вдохните и напрягите первую группу мышц на 5-10 секунд.
2. Выдохните и быстро расслабьте мышцы этой группы.
3. Оставайтесь расслабленными в течение 10–20 секунд, прежде чем переходить к следующей группе мышц.

Повторяйте этот процесс, пока не проработаете все 16 групп мышц. Как только вы закончите, сосредоточьтесь на том, чтобы все группы мышц оставались расслабленными, пока вы засыпаете.

Самогипноз

Самогипноз похож на прогрессивную мышечную релаксацию, с дополнительным этапом концентрации на конкретной мысли, как только вы полностью расслабитесь. Идея состоит в том, что прогрессивная мышечная релаксация переводит ваше тело в гипнотическое состояние, то есть вы расслабляетесь и более открыты для внушений.

Может быть полезно определиться с предложением, которое вы будете использовать, прежде чем приступать к этой технике. Некоторые люди сосредотачиваются на простом слове, например, «расслабься» или «отпусти», в то время как другие могут повторять фразу, например, «я расслаблен и спокоен». Вы также можете записать, как произносите эти фразы, и просто слушать их, пока работаете над прогрессивной мышечной релаксацией. Также в сети есть кассеты и видео с заранее записанными фразами для засыпания.

После того как вы определились со своим предложением или фразой, вот как начать:

1. Устраивайтесь поудобнее и ложитесь в кровать.
2. Войдите в гипнотическое состояние с коротким периодом прогрессивной мышечной релаксации, напрягая и расслабляя различные мышцы тела.
3. Когда вы полностью расслабитесь, медленно повторите любимую фразу.

Как только вы освоите самогипноз, попробуйте добавить к своим мыслям внушение других чувств. Представьте себя в безопасном месте и сосредоточьтесь на расслабляющих видах, запахах и физических ощущениях вокруг вас. Один из распространенных сценариев — представить себя на цветочном поле, вдыхая запах лаванды и чувствуя на своей коже теплое солнце.

Биологическая обратная связь

Биологическая обратная связь немного сложнее, чем другие упражнения на релаксацию, потому что она основана на технологии. Этот метод использует электронные устройства, чтобы помочь пользователям контролировать процессы в организме, которые обычно бессознательны, такие как мозговые волны, частота сердечных сокращений, дыхание и температура тела. Идея этой техники разума и тела заключается в том, что, наблюдая за этими телесными процессами, пользователи могут начать осуществлять некоторый контроль над ними.

Если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать биологическую обратную связь, вы можете поговорить со своим врачом или специалистом по сну об имеющихся у них инструментах. Для более простого начала вы также можете попробовать использовать носимое устройство, такое как смарт-часы, нагрудный ремень или фитнес-трекер.

Проверяйте устройство в разное время дня, чтобы узнать, что влияет на частоту сердечных сокращений, артериальное давление и дыхание. Как только вы поймете, что влияет на эти процессы, начните экспериментировать с тем, что вы можете сделать, чтобы повлиять на них. Разработайте свои собственные стратегии для снижения артериального давления и частоты сердечных сокращений, замедления дыхания и улучшения общего самочувствия.

Перевод статьи, Rob Newsom, Dr. Anis Rehman, Internal Medicine Physician MD