Как сделать живот плоским, если вам больше 50 лет
50 лет могут быть новыми 40, но чтобы убедить в этом мышцы живота может потребоваться некоторая работа. Несмотря на то, что после 50 лет можно сделать пресс плоским, помните, что вы теряете мышечную массу со скоростью от 3 до 8 процентов каждое десятилетие после 30 лет и даже быстрее, чем после 60 лет. Вместе с этим появляется растущая тенденция к накоплению жира, особенно вокруг талии.
Хорошая новость заключается в том, что мышцы — в любом возрасте — в конце концов реагируют на упражнения. Кроме того, польза от уплотнения мышц живота для людей старше 50 лет гораздо важнее, чем косметическая сторона. Наращивание мышц живота и уменьшение жира вокруг талии также помогает защитить вас от развития резистентности к инсулину, предшественника диабета.
Совет
Прежде чем начать, снимите мерки вокруг талии и запишите их в удобном месте. Каждую неделю или две делайте пометки снова. Будьте ответственными.
Обучаем старый пресс новым трюкам
Возможно, вам придется учитывать некоторые возрастные ограничения, такие как утраченная гибкость и проблемы со спиной или суставами, но основные упражнения для 50-летних по-прежнему таковы:
- Приседания для проработки низа живота
- Скручивания для проработки верхней части живота
- Планка для полноценной тренировки
- Ножницы для нижней и средней части живота
- Повороты туловища для растяжки и гибкости
- Баланс имеет решающее значение
Сбалансированная программа упражнений включает в себя аэробные упражнения в дополнение к силовым тренировкам. Как мы уже неоднократно писали, рекомендуется от 150 до 300 минут в неделю активности умеренного уровня или от 75 до 150 минут в неделю активности высокой интенсивности.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки, также известные как HIIT, являются эффективным способом достижения целей в фитнесе. Они включают в себя всплески высокоинтенсивной активности, за которыми следуют интервалы восстановления различной продолжительности, и могут быть адаптированы для всех уровней физической подготовки.
По данным ACE Fitness, включение интервальных тренировок HIIT в программу общей физической подготовки ускоряет прогресс в кардиореспираторной форме. Тем не менее, независимо от вашего возраста, важно модифицировать ВИИТ-тренировку, сделав ее безопасным и подходящим для вашей физической формы.
Читать статью “Могут ли женщины старше 50 лет избавиться от жира на животе?”
Не принимайте близко к сердцу
Если вы начали заниматься фитнесом, когда были моложе, имейте в виду, что в среднем возрасте вам, скорее всего, придется довольствоваться более медленным и устойчивым прогрессом. Избегайте травм, выкладываясь в каждом упражнении как можно лучше, но оставляя немного энергии «в копилке» на случай, если вы переоценили свои силу и выносливость. Чтобы сгладить пресс после 50 лет, вы смотрите на долгую перспективу.
Не забывайте о диете
Специальной диеты для избавления от жира на животе не существует. Здравый смысл является ключевым, когда вы хотите сбросить вес. В основном это означает принятие и соблюдение диеты, богатой фруктами и овощами, нежирными источниками белка и цельными зернами.
При выборе диеты важно учитывать свои личные предпочтения и образ жизни. Тем не менее, существует множество доказательств того, что снижение потребления углеводов действительно помогает уменьшить жир на животе. Однако это не означает, что вам нужно сесть на диету Аткинса. В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Nutrition за январь 2015 года, сообщается, что умеренное снижение потребления углеводов эффективно для уменьшения жира на животе и снижения резистентности к инсулину.
Journal of Nutrition: A Lower-Carbohydrate, Higher-Fat Diet Reduces Abdominal and Intermuscular Fat and Increases Insulin Sensitivity in Adults at Risk of Type 2 Diabetes
Health.gov: Physical Activity Guidelines for Americans
ACE Fitness: Benefits of HIIT Training: 8 Reasons HIIT Workouts Are so Effective
