Сколько витамина D мне нужно?

26 апреля 2023

Витамин D выполняет множество важных функций в организме. Он укрепляет наши кости, помогая организму усваивать кальций и фосфор, ключевые минералы для здоровья костей. Наши мышцы используют его для движения, а нервы нуждаются в нем, чтобы передавать сигналы по всему телу.

Но многие люди не получают достаточного количества витамина D. Узнайте, как получить то, что вам нужно, и узнайте, может ли добавка быть хорошей идеей для вас.

Справка: Витамин D является важным витамином, который помогает регулировать кальций и фосфор в организме. Он также играет роль в поддержании правильной структуры костей.

Существуют различные формы витамина D, включая эргокальциферол (витамин D2) и холекальциферол (витамин D3). Витамин D содержится в рыбе, яйцах и обогащенном молоке. Он также вырабатывается в коже под воздействием солнечных лучей. В периоды солнечного света витамин D откладывается в виде жира , а затем высвобождается, когда солнечный свет недоступен. Добавки витамина D обычно используются для лечения и профилактики дефицита витамина D. Люди, которые не получают достаточного количества солнца, и люди в возрасте 65 лет и старше подвержены риску дефицита. Люди также используют витамин D при слабых и ломких костях, сердечных заболеваниях, астме , сенной лихорадке и многих других состояниях, но нет хороших научных доказательств, подтверждающих многие из этих применений. Также нет убедительных доказательств в поддержку использования добавок витамина D для лечения COVID-19. Но важно поддерживать здоровый уровень витамина D. Этого можно добиться, принимая 400-1000 МЕ витамина D ежедневно или проводя 15-30 минут на солнце каждый день.

(Информация комплексной базы данных Natural Medicines. Информация из этого источника является доказательной, объективной и не имеет коммерческого влияния.)

Сколько витамина D вы должны получать?

Необходимое количество зависит от вашего возраста:

600 МЕ (международных единиц) в день для людей в возрасте от 1 до 70 лет, включая беременных и кормящих женщин.
800 МЕ в день для тех, кто старше 70 лет.

Некоторые эксперты считают, что эти рекомендации слишком низкие, особенно для людей, которые более склонны к остеопорозу . Спросите своего врача, какая доза витамина D лучше всего подходит для вас.

Можно получить слишком много витамина D. Дозы выше 4000 МЕ в день могут быть вредными для людей в возрасте 9 лет и старше. (Дети в возрасте от 1 до 8 лет не должны получать более 2500–3000 МЕ.) Трудно получить столько из пищи, но это может произойти, если вы принимаете слишком много добавок с витамином D.

Как можно получить витамин D?

Ваше тело вырабатывает питательные вещества, когда солнце светит прямо на вашу кожу. Всего 10-15 минут пребывания на солнце без солнцезащитного крема пару раз в неделю обычно дают вам достаточно витамина D. Но также важно защищать свою кожу, так как слишком долгое пребывание под солнечными лучами может вызвать рак кожи. Когда вы находитесь на солнце дольше нескольких минут, лучше наносить солнцезащитный крем или пребывать в одежде, которая вас закрывает.

Так как же еще вы можете получить это питательное вещество? В некоторых продуктах он содержится естественным образом, в том числе:

Жирная рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия. Они являются лучшим источником витамина D.
Говяжья печень, сыр и яичные желтки
Грибы есть в небольшом количестве

В некоторых странах продукты обогащены витамином D, например:

Молоко
Сухие завтраки
Иногда апельсиновый сок, йогурт и соевые напитки

Лучше всего получать витамин D из солнечного света и пищи, но вы также можете получать его в виде добавок.

Почему люди принимают витамин D?

Витамин D помогает организму усваивать кальций и фосфор из пищи, которую вы едите. Поэтому это питательное вещество важно для людей с остеопорозом. Исследования показывают, что кальций и витамин D вместе могут укрепить кости у женщин после менопаузы. Он также помогает при других заболеваниях, вызывающих слабость костей, таких как рахит. Если вы беспокоитесь о здоровье своих костей, спросите своего врача, стоит ли вам подумать о приеме добавки.

Людям с низким уровнем витамина D также могут потребоваться добавки. Сюда входят те, кто:

Старше 50 лет
Получаете очень мало солнца
Имеют заболевание почек или состояния, которые влияют на то, как их организм усваивает минералы.
Имеет более темную кожу
Имеет непереносимость лактозы, что означает, что они не могут переваривать сахар в молочных продуктах.
Веган
Младенцы, которые питаются только грудным молоком
Тем, кто принимает определенные противосудорожные препараты

Дефицит витамина D также характерен для людей, живущих в северных странах.

Исследования показали, что лосьоны с витамином D, отпускаемые по рецепту, могут помочь людям с псориазом. Исследователи также изучили, как он влияет на другие состояния, от рака до высокого кровяного давления , но доказательства неясны.

Каковы риски приема витамина D?

В обычных дозах витамин D, скорее, имеет мало побочных эффектов. Но если вы принимаете какие-либо лекарства, будьте осторожны — они могут взаимодействовать со многими лекарствами, такими как от высокого кровяного давления и проблем с сердцем. Спросите своего врача, безопасно ли для вас принимать добавки с витамином D.

Слишком много витамина D может вызвать потерю аппетита, потребность в мочеиспускании, тошноту и потерю веса. Высокие дозы витамина D также могут дезориентировать вас и привести к болям в костях и камням в почках.