Формирование хороших привычек в своей жизни
Тема про привычки весьма интересна. С возрастом у нас целый багаж и хороших, и не очень. Пробуем от плохих отказываться. Но на словах это легко, а когда годами привыкаешь, измениться за один день маловероятно. Расскажем какие шаги нужно предпринимать, что выработать и закрепить хорошую привычку.
Наши привычки нас формируют. Признайтесь, формирование положительных привычек не всегда дается легко.
В зависимости от того, являются ли они здоровыми привычками или вредными, привычки определяют, будем ли мы счастливы или несчастны. Здоровый или нездоровый. Усталый или хорошо отдохнувший. Сильный или слабый. Сила привычек далеко идет.
Привычки формируют наше отношение, действия и способность принимать решения . И они затрагивают все сферы нашей жизни.
Но прежде чем мы сможем выработать хорошие привычки, нам нужно понять, что такое привычки и как они формируются. Нам также необходимо знать, каких ошибок следует избегать в процессе.
Давайте посмотрим на искусство формирования хороших привычек, в том числе на науку, стоящую за ними, и на то, как вы можете настроить себя на успешное формирование новых, лучших привычек уже сегодня.
Что такое привычка?
Привычка – это склонность делать что-либо, будь то вредное или полезное для здоровья.
Хорошая привычка помогает достигать поставленных целей, развиваться как в личном, так и в профессиональном плане и чувствовать себя удовлетворенным. Однако не все привычки хороши.
Привычки управляются механизмами поиска вознаграждения в мозгу. Они часто вызваны чем-то конкретным. Например, прохождение мимо кафе и запах кофейных зерен может вызвать у вас желание выпить чашечку. Чувство стресса на работе может спровоцировать вас выкурить сигарету.
Через некоторое время привычки становятся повторяющейся частью вашего образа жизни.
Вот еще несколько примеров привычек:
- Чистить зубы после еды
- Пристегивание ремня безопасности, когда вы садитесь в машину
- Выпить бокал вина, когда вернешься домой с работы
- Употребление сладкой или соленой пищи, когда вы испытываете стресс на работе
- Возится с блокнотом во время встречи
Формирование привычек — это способ мозга быть более эффективным. Что касается мозга, то чем больше задач вы сможете выполнить, не тратя время на обдумывание, тем лучше.
И склонность нашего мозга к эффективности может быть положительной.
Например, употребление зеленого смузи каждое утро приносит пользу вашему здоровью. И отсутствие необходимости заново учиться водить машину каждый день означает, что у вас есть надежный транспорт.
Конечно, эта эффективность может быть и отрицательной.
Например, если вы грызете ногти каждый раз, когда у вас встреча на работе, это может нанести вред вашим ногтям. Или если вы не почистите зубы после еды, это может привести к кариесу.
В чем разница между привычками и рутиной?
Основное различие между привычкой и рутиной заключается в осознании. Оба являются регулярными, повторяющимися действиями. Но в то время как привычки работают на автопилоте, рутина является преднамеренной .
Рутинам нужна преднамеренная практика, иначе они в конце концов вымрут. Но привычка возникает практически без сознательной мысли.
Например, практика благодарности требует намерения и усилий . Он не будет работать на автопилоте. То же самое верно и для упражнений. Вы не начнете тренироваться на автопилоте. Но, если у вас есть привычка, вы возьмете сигарету на автопилоте.
Чтобы рутина превратилась в привычку, поведение должно происходить практически без размышлений. Например, предположим, что вы добавляете зеленый сок к своему утреннему распорядку. Если однажды вы проснетесь и сделаете зеленый сок, не задумываясь об этом, можете считать это привычкой. Я вот так себя и приучила к утреннему зеленому смузи.
Наука о привычках
Еще раз мы разберем четыре этапа формирования привычки.
Мы уже писали в статье “50 хороших привычек, которые помогут улучшить ваше психическое благополучие”
Как формируются привычки?
Формирование привычки — это процесс, в котором поведение становится автоматическим. Это может быть преднамеренный процесс, или это может произойти незапланированно.
Например, в детстве нас всех учили мыть руки. А через некоторое время мытье рук стало автоматическим. Это было непреднамеренно — это произошло после большого количества повторений.
С другой стороны, замена вашего вечернего бокала вина стаканом воды является преднамеренной. То же самое и с заменой утренней чашки кофе с кофеином на кофе без кофеина.
Одна вещь, которую следует иметь в виду в отношении процесса формирования привычки, заключается в том, что это не происходит время от времени. Это бесконечный цикл обратной связи, который работает и активен в каждый момент вашей жизни. Это подводит нас к петле привычки. Вспоминайте, писали об этом.
Что такое петля привычки?
Чарльз Дахигг, автор книги «Сила привычки», говорит, что в основе каждой устойчивой привычки лежит психологический паттерн, называемый «петлей привычки».
Цикл привычки включает в себя четырехступенчатый шаблон, через который проходят все привычки. Четыре стадии всегда одни и те же и в одном и том же порядке:
1. Сигнал/триггер
Наш разум постоянно анализирует окружающую среду в поисках намеков на то, где находятся награды. Сигнал — это первый признак того, что вы близки к награде, такой как деньги или любовь. Этот шаг запускает ваш мозг, чтобы начать поведение.
Поскольку сигнал означает, что вы близки к награде, это, естественно, приведет ко второму шагу: тяге.
2. Страстное желание
Тяга — это мотивационная сила, стоящая за каждой привычкой. Они дают нам повод действовать. Однако то, чего вы жаждете, — это не сама привычка, а скорее изменение состояния, которое вы получаете от нее.
Вы жаждете выпить бокал вина из-за облегчения, которое оно приносит. Вы жаждете пристегнуться ремнем безопасности, потому что это заставляет вас чувствовать себя в безопасности.
В конце концов, тяга проистекает из желания изменить свое внутреннее состояние.
3. Ответ
Ответ — это привычка, которую вы выполняете. Он может принимать форму мысли или действия. Реакция зависит от того, насколько вы мотивированы и насколько сложно выполнять поведение.
Например, если действие требует больше усилий, чем вы готовы приложить, вы не будете этого делать.
4. Награда
Цель каждой привычки — награда. Сигнал замечает награду, жажда хочет награды, а реакция получает награду.
Например, вы идете по городу и видите на пекарню. Подсказка будет замечать пекарню. Тяга будет хотеть кусочек шоколадного торта. И ответом было бы пойти внутрь, чтобы заказать и съесть кусок торта.
Мы гонимся за наградами по двум причинам: они удовлетворяют нашу тягу и учат нас, какие действия следует помнить в будущем.
Сколько времени нужно, чтобы сформировать новую привычку?
В ходе исследования, проведенного еще в 2009 году, исследователи из Университетского колледжа Лондона обнаружили, что в среднем формирование привычек занимает около 66 дней, прежде чем изменение поведения станет автоматическим.
Однако выбор привычки был основной частью того, сколько времени на самом деле потребовалось (от 18 до 254 дней). Короче говоря, некоторые привычки сформировать труднее или легче, чем другие.
Например, замена кофе зеленым чаем может быть быстрее, чем полный отказ от кофеина. И замена никотина леденцами может быть медленнее, чем замена никотиновыми пластырями.
В конце концов, сколько времени потребуется для формирования привычки, будет зависеть от того, насколько вы мотивированы и сколько усилий требуется для выполнения определенного действия.
Изменение привычек: 5 ошибок, которых следует избегать
Вот пять ошибок, которых следует избегать, когда вы хотите заменить существующую привычку другой:
1. Вы не контролируете свое окружение
Неспособность контролировать свое окружение — одна из самых больших угроз для изменения старой привычки.
Если вы все еще собираетесь перекусить в фаст-фуде с коллегами после тяжелого рабочего дня, вы, вероятно, не перестанете “заедать стресс” и не перейдете на интуитивное питание. Нужно сделать первый шаг, чтобы изменить ситуацию. Вместо привычного “заедания стресса” проведите время с друзьями в другом месте, например, в кафе или парке.
То же самое верно для любой привычки. Убедитесь, что ваша среда поддерживает изменения, которые вы хотите внести.
2. Вы пытаетесь изменить слишком много привычек
Сосредоточение внимания на слишком многих изменениях поведения одновременно может вызвать у вас чувство подавленности и беспокойства. Как мы упоминали ранее, если действие требует больше усилий, чем вы готовы приложить, вы его не сделаете.
Вместо этого сосредоточьтесь на изменении одной привычки за раз. Как только эта привычка станет твердой, переходите к следующему поведению.
3. Вы не стремитесь изменить привычку
Здоровая привычка требует времени и повторения, чтобы сформироваться. Это означает быть терпеливым и дать себе некоторое время для достижения ваших целей . Помните, что для формирования новой привычки требуется от 18 до 254 дней.
4. Вы слишком сосредоточены на результате
Слишком многие из нас сосредотачиваются на краткосрочных результатах, например, сбросив 4 кг перед отпуском или накопив достаточно денег на новый компьютер. Но ключом к устойчивым изменениям является изменение образа жизни. Вместо того чтобы концентрироваться на краткосрочных результатах, сосредоточьтесь на адаптации своего образа жизни.
5. Вы полагаете, что небольшие изменения ничего не дают
Иногда мы отказываемся изменить привычку, даже не начав. Мы предполагаем, что нам нужно будет внести радикальные изменения, которые слишком сложны. Но каждый день у нас есть шанс стать немного лучше или немного хуже.
Вместо того, чтобы беспокоиться об общей картине, начните с небольших реальных изменений. Как только эти небольшие изменения станут вашей второй натурой, вы сможете постепенно вносить более существенные изменения.
Формирование хороших привычек за 7 шагов
Вырабатывая привычки, вы часто будете заменять старые. Вот семь способов заменить вредные привычки более полезными:
- Устранить триггеры
- Уменьшить тягу
- Сделайте негативную привычку трудной
- Раскройте корень
- Примите здоровый распорядок
- Замените вредную привычку на полезную
- Создайте внутреннюю мотивацию
1. Устраните триггеры
Определите людей, места и действия, которые в вашем сознании связаны с вредными привычками. Затем измените свое отношение к ним.
Например, если у вас зависимость от покупок, избегайте торговых центров. Если вы хотите бросить курить, не выходите на улицу, когда ваши друзья перекуривают.
Хронический стресс также может спровоцировать плохое поведение. Старайтесь активно контролировать уровень стресса, чтобы избежать триггеров .
2. Уменьшить тягу
Помните, тяга проистекает из желания изменить свое внутреннее состояние. Это означает, что вы можете уменьшить тягу, определив, как вы хотите себя чувствовать. Затем используйте более здоровое действие, чтобы достичь этого чувства.
Например, если вы хотите расслабиться, примите ванну вместо курения. Если вы жаждете энергии, съешьте банан вместо того, чтобы пить третью чашку кофе за день.
3. Сделайте вредную привычку трудной
Привычки могут существовать только в том случае, если поведение достаточно легко реализовать. Если вы сделаете поведение трудным, вы не сможете его выполнить. Например, если у вас есть плохая привычка ложиться спать слишком поздно, начните работу утром пораньше.
Если вы знаете, что будете физически истощены и будете спать несколько часов, вы дважды подумаете, прежде чем ложиться спать допоздна.
4. Раскройте корень
Выявление корня ваших вредных привычек — один из самых важных способов изменить их. Например, вы обнаружите, что переедаете со стрессом, потому что вам нужны средства для преодоления стресса.
Зная, что корень вашей привычки заключается в отсутствии средств преодоления трудностей, вы можете лучше заботиться о своем психическом благополучии. Например, вы можете использовать методы ухода за собой, такие как осознанное дыхание, чтобы справиться со стрессом .
5. Примите здоровый распорядок
Формирование хороших привычек сводится к выбору образа жизни. И один из лучших способов изменить свой образ жизни — это улучшить свой распорядок дня. Распланируйте свой день и внедрите здоровые практики там, где они имеют смысл.
Например, начните утро с полезного завтрака. Восстановительный сон в обеденный перерыв. А по вечерам спокойно погулять. Убедитесь, что выбранные вами практики реалистичны и полезны для самочувствия.
6. Замените плохую привычку на лучшую
Иногда самый простой способ изменить привычку — заменить ее на лучшую. Например, вместо того, чтобы каждый вечер есть кусочек торта, замените его печеным яблоком с корицей. Вместо того, чтобы выпить бокал вина, замените его стаканом минеральной воды.
7. Создайте внутреннюю мотивацию
Чтобы создать внутреннюю мотивацию, вам нужно поверить в две вещи: у вас есть выбор и свобода действовать так, как вы хотите, и задача научит вас чему-то новому и сделает вас лучше.
Один из лучших способов поверить в эти две вещи — научиться справляться с негативными эмоциями .
Вам также понадобится способ измерения прогресса в вашей новой привычке. Видеть прогресс — главный мотиватор. Это может быть так же просто, как записать его и повесить на зеркало. Это также может быть причудливая диаграмма или электронная таблица.
И, наконец, поднимите внутреннюю мотивацию на новый уровень, опубликовав свою цель. Расскажите близкому другу или объявите об этом в социальных сетях. Публичная приверженность вашим личным целям работает как мощный партнер по подотчетности.
Как сохранить привычку
Теперь, когда вы знаете, как выработать хорошие привычки, давайте рассмотрим несколько советов, которые помогут вам сохранить новое поведение:
1. Сделайте это частью своего графика
Новые полезные привычки могут легко отпасть на второй план, если вы не делаете их регулярно. Когда у нас много дел, жизнь может помешать выработке привычки. Чтобы избежать этого, сделайте новые привычки частью своего графика.
Например, вы могли заниматься виртуальными тренировками , чтобы достичь хорошего баланса между работой и личной жизнью во время COVID-19. Чтобы практиковать самоконтроль и сохранить эту здоровую привычку, включите ее в свой распорядок дня.
Используйте методы тайм-менеджмента , чтобы эффективно управлять своим временем и расставлять приоритеты в своих привычках.
2. Создайте благоприятную среду
Окружите себя единомышленниками, у которых схожие с вами цели. Почему? Потому что на нас сильно влияет то, что делают или чувствуют окружающие.
Исследование показало, что умственное усилие заразительно . Простое выполнение задачи рядом с человеком, который прилагает много усилий, поможет вам сделать то же самое.
Общение с единомышленниками также вдохновляет. Например, у вас может появиться привычка бегать по утрам. Общение с другими бегунами даст вам дополнительную энергию и мотивацию , чтобы придерживаться своих беговых привычек.
Пребывание в позитивной группе людей, разделяющих схожие цели и интересы, может стать сильнейшим катализатором, который поможет вам сохранить привычку.
Расскажите своей семье, друзьям и коллегам, каковы ваши планы по сохранению новой привычки. Обмен целями привычек обеспечивает подотчетность и поддержку в поддержании привычек.
3. Используйте напоминания
Одна из самых сложных частей поддержания привычки — не забывать делать это в первую очередь. Это особенно верно, когда вы находитесь на начальных этапах своей привычки. Как мы упоминали выше, требуется время, чтобы действия превратились в привычное поведение.
Чтобы поддерживать привычку, устанавливайте для себя напоминания. Это может быть визуальное напоминание, например, наклейка на холодильнике или зеркале.
Или почему бы не использовать технологии в своих интересах? Настройте напоминания на своем телефоне или загрузите одно из множества доступных приложений для отслеживания привычек . Некоторые носимые трекеры стресса и сна имеют функцию установки напоминаний.
Вы также можете установить напоминания о том, почему вы решили придерживаться своей новой привычки, что сделает вас более мотивированным, чтобы оставаться на правильном пути и поддерживать его.
Я этот способ активно практикую, когда хочу что-то изменить, особенно в распорядке дня.
4. Практикуйте заботу о себе
Выработать привычку сложно. Но поддерживать его может быть еще более сложной задачей.
Слишком сильное давление на себя, чтобы сохранить привычку, может привести к обратным результатам. Например, если вам не удается справиться со своей привычкой, может возникнуть соблазн сосредоточиться только на неудаче. Отрицательный внутренний диалог и автоматические мысли, такие как «я снова потерпел неудачу» или «я никогда не добьюсь успеха», только отбросят вас назад.
Вместо этого избегайте слишком критического отношения к себе, практикуя самосострадание и эмоциональную регуляцию. Напомните себе, что формирование и поддержание привычки — это путешествие. И неудача — естественная часть пути.
Не корите себя и сосредоточьтесь на том, какие действия вы можете предпринять в будущем.
Формирование хороших привычек: приглашение к росту
Создание хороших привычек является одним из основных столпов личностного роста . Чтобы выработать лучшие привычки, вы должны формировать свое окружение в позитивном ключе и делать это шаг за шагом.
Готовы сформировать лучшие привычки?
