Старше 50? Попробуйте этот курс йоги для здорового старения

Правильные позы йоги могут помочь улучшить ваш баланс и предотвратить падения, когда вы становитесь старше.
Одна из лучших вещей в йоге заключается в том, что она подходит для всех — любого возраста, телосложения и уровня физической подготовки. И это может быть неотъемлемой частью здорового старения.
«По мере того, как наши тела стареют, на самом деле возникает вопрос: «сдвинься с места или потеряй», — говорит Джо Миллер, RYT, CSCS, инструктор по йоге в онлайн-тренинге для учителей YogaRenew. «К счастью, регулярные физические упражнения, в том числе практика йоги, могут помочь сохранить тело здоровым и сильным в золотые годы».

В обзорном комментарии, опубликованном в июле 2021 года в журнале «Достижения в области гериатрической медицины и исследований», говорится, что преимущества йоги для пожилых людей включают повышение подвижности, снижение риска поскользнуться и падений, защиту от снижения когнитивных функций, повышение гибкости, силы и равновесия, а также улучшение сна и умственных способностей, благополучие.

Йога также устраняет две наиболее распространенные жалобы, которые возникают у пожилых людей: тугоподвижность суставов и мышечную слабость.

«Чем более малоподвижный образ жизни мы ведем, тем больше вероятность того, что мы потеряем диапазон движений в наших суставах», — говорит Миллер. «А саркопения — потеря силы и мышечной массы — серьезная проблема для многих пожилых людей, увеличивающая риск падений и слабости».

Чтобы бороться с этим, попробуйте этот метод йоги, разработанный Миллером, если вам за 50 — хотя люди любого возраста могут извлечь выгоду из улучшенного баланса и увеличения силы корпуса, которые обеспечивают эти позы.

Асаны йоги для людей старше 50 лет

1. Поза стула (Уткатасана)

ЦЕЛЬ: Улучшить баланс и предотвратить травмы

1. Начните стоять.
2. Согните лодыжки, колени и бедра, как будто собираетесь сесть на воображаемый стул позади себя.
3. Поднимите грудь и обе руки над головой.
4. Задержитесь на несколько вдохов, прежде чем вернуться в исходное положение.

«Поза стула задействует четырехглавые мышцы бедер, а также многие мышцы спины и плеч», — говорит Миллер. «Это может помочь сохранить силу мышц, которые мы используем, чтобы садиться и вставать со стула».

2. Воин I (Вирабхадрасана I)

ЦЕЛЬ: Улучшить баланс и предотвратить травмы

1. Начните стоять лицом к передней части коврика.
2. Поверните левую ногу примерно на 45 градусов.
3. Шагните левой ногой назад в длинный выпад, опуская пятку на пол, сохраняя примерно тот же угол стопы. Если пятка не достает до пола, уменьшите шаг или расставьте ноги шире.
4. Держите плечи и взгляд более или менее направленными вперед и поднимите руки над головой.
5. Задержитесь на несколько вдохов, прежде чем сделать шаг левой ногой вперед и повторить с правой ногой назад.

«Воин I помогает повысить выносливость мышц ног, спины и плеч, а также подвижность бедер и лодыжек», — говорит Миллер.

3. Воин II (Вирабхадрасана II)

ЦЕЛЬ: Улучшить баланс и предотвратить травмы

1. Начните с широко расставленных ног лицом к краю коврика.
2. Слегка поверните левую ногу внутрь, а правое бедро и стопу разверните примерно на 90 градусов.
3. Согните правое колено и поднимите руки в стороны примерно до уровня плеч.
4. Удерживая грудь более или менее обращенной к краю коврика, поверните голову, чтобы посмотреть в направлении правой руки, если это удобно.
5. Оставайтесь в таком положении несколько вдохов, затем поменяйте ноги.

«Воин II помогает сохранить силу ног и подвижность бедер», — говорит Миллер.

4. Поза Дерева (Врикшасана)

ЦЕЛЬ: Улучшить баланс и предотвратить травмы

1. Начните стоять. Если вы чувствуете себя неуверенно в какой-либо точке, положите одну руку на почти стену или предмет мебели, чтобы помочь себе сохранить равновесие.
2. Поверните правую ногу так, чтобы пальцы ног смотрели наружу.
3. Согните правое колено и положите пятку на внутреннюю часть левой лодыжки, пальцы ног упритесь в пол.
4. Если вы чувствуете себя там устойчиво, попробуйте сдвинуть подошву стопы к внутренней части голени.
5. Чтобы усложнить позу, поставьте подошву стопы на внутреннюю поверхность бедра или попробуйте поднять руки над головой.
6. Повторите с левой ногой.

«Поскольку падения настолько серьезны для пожилых людей, в Руководстве по физической активности США специально рекомендуют пожилым людям выполнять упражнения на равновесие», — говорит Миллер. «Поза дерева — хороший способ попрактиковаться в балансировании на одной ноге».

5. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Врикшасана)

ЦЕЛЬ: Улучшить баланс и предотвратить травмы

1. Встаньте на руки и колени, запястья под плечами.
2. Вытяните ноги обратно в планку, расставив ступни примерно на ширине бедер.
3. Поднимите бедра, образуя с телом перевернутую V-образную форму.
4. Задержитесь на несколько вдохов.

«Собака мордой вниз помогает поддерживать подвижность лодыжек, бедер и плеч, а также силу плеч и рук», — говорит Миллер.

6. Поза планки

ЦЕЛЬ: Улучшить баланс и предотвратить травмы

1. Встаньте на руки и колени, запястья под плечами.
2. Вытяните ноги, подогнув пальцы ног, как в верхней части отжимания.
3. Держите одну линию от лодыжек до колен, бедер и плеч, не позволяя бедрам подниматься или опускаться.
4. Со временем постепенно увеличивайте задержку.

«Поза планки может помочь развить силу и выносливость в мышцах запястья, рук и плеч, а также в мышцах живота», — говорит Миллер.

7. Поза саранчи (Шалабхасана)

ЦЕЛЬ: Улучшить баланс и предотвратить травмы

1. Начните с того, что лягте на живот, руки вдоль бедер.
2. Поднимите голову, плечи, грудь, руки и ноги от пола и задержитесь на несколько вдохов.

«Поза саранчи полезна для поддержания силы в спине, а также в мышцах-разгибателях бедер, таких как ягодицы и подколенные сухожилия», — говорит Миллер. «Это мышцы, которые помогают нам удерживать вертикальное положение против гравитации».

8. Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

ЦЕЛЬ: Улучшить баланс и предотвратить травмы

1. Начните с того, что лягте на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол. Поставьте ноги примерно на ширине бедер.
2. Поднимите бедра от пола. Вы также можете прижать руки к полу, чтобы помочь поднять грудь.
3. Оставайтесь в позе несколько вдохов.

«Поза моста также полезна для поддержания силы мышц-разгибателей бедер и бедер», — говорит Миллер.

Дорогие, помните, если вы никогда не практиковали йогу или не занимались какими-либо упражнениями, горячо рекомендую начинать заниматься под присмотром инструктора. Помним один из посылов йоги: “Не навреди”. Если же практикуете, включайте перечисленные асаны в свой комплекс. Для меня все асаны знакомы, некоторые из них в утренней тренировке использую.

---

Advances in Geriatric Medicine and Research: “Yoga for Healthy Aging: Science or Hype?”