Тренируйтесь, когда вам за 50

По мере того, как мы становимся старше, появляются новые вещи, которые нужно учитывать при занятиях спортом. Расскажем, что вам нужно, почему это помогает, и какие тренировки выбрать.

Вам нужны упражнения сейчас больше, чем когда-либо

Посмотрим правде в глаза: 50- или 60-летнее тело не то же самое, что в 20лет. Печально, но факт. Вы не сможете делать то же самое — и не должны. Но с возрастом упражнения являются ключом к вашей независимости и хорошему качеству жизни. Итак, о чем хорошо бы думать, чтобы быть здоровым, не причиняя себе вреда?

В чем польза упражнений

С возрастом теряется мышечная масса, и упражнения могут помочь ее восстановить. Мышцы также сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя, что компенсирует замедление метаболизма. Упражнения помогают остановить, отсрочить, а иногда и облегчить серьезные заболевания, такие как болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет, инсульт, болезнь Альцгеймера, артрит и остеопороз. Физическая активность помогает головному мозгу оставаться в тонусе и бережет вас от паники.

Типы упражнений

Молодые или старые, всем нужны разные виды нагрузок. Кардио- или аэробные упражнения повышают частоту сердечных сокращений и заставляют дышать тяжелее, что повышает выносливость и сжигает калории. Силовые или отягощающие тренировки поддерживают  мышцы в готовности к действию. Упражнения на гибкость помогут оставаться гибкими, за счет эластичности мышц, в результате имеете полный диапазон движений и избежите травм. Тренировка равновесия становится важной после 50 лет, чтобы предотвратить падения и оставаться активными. Йога в помощь, держите баланс.

Выбирайте правильные занятия

Упражнения с меньшей отдачей, с меньшим количеством прыжков и ударов руками, благотворнее влияют на суставы. Некоторые занятия включают в себя более одного типа упражнений, поэтому вы получите больше пользы от тренировок. Обязательно выберите то, чем вам нравится заниматься! Ваш врач или физиотерапевт предложит способы адаптации к спорту и упражнениям или лучшие альтернативы, исходя из ограничений, связанных с любыми имеющимися у вас заболеваниями.

Ходьба и пешие прогулки

Просто и эффективно! Это повышает выносливость, укрепляет мышцы нижней части тела и помогает бороться с заболеваниями костей, такими как остеопороз. Работаете весь день?  Тогда вперед, на прогулку, разминать косточки. Как больше нравится?  В одиночку или собрать компанию. Соцсети в помощь. Я вот планирую бросить клич по своему району для совместных пеших прогулок в любое время года. В итоге и спортом позаниматься, и пообщаться. Сама стараюсь держать планку в 8000 – 10000 шагов в день.

Бег трусцой

Если вам нравится пропотеть во время упражнений, попробуйте бег трусцой, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Пока вы делаете это медленно и размеренно, носите правильную обувь и делайте перерывы на ходьбу, ваши суставы должны быть в порядке. Также могут помочь мягкие поверхности, такие как дорожка или трава. Обратите внимание на свои икры и бедра, сделайте дополнительную растяжку и укрепление, чтобы уменьшить вероятность травм.

Танцы

На самом деле не имеет значения, какие: бальные или танцевальные занятия аэробикой, такие как Zumba и Jazzercise. Танцы повышают выносливость, укрепляют мышцы и улучшают равновесие. Это сжигает много калорий, потому что заставляет двигаться во всех направлениях. Исследования показывают, что изучение новых движений полезно и для мозга. Кроме того, это же так весело, не заметите, что делаете зарядку и как пролетит время. А грацию движений никто не отменял в любом возрасте.

Гольф

Большая часть пользы от этого вида спорта исходит от ходьбы: средний круг составляет более 10 000 шагов или около 8 км! Кроме того, при замахе задействовано все тело, а это требует хорошего баланса и высокой концентрации. Если вы самостоятельно носите свои клюшки, это еще больше похоже на тренировку. Но даже использование тележки того стоит. Вы все еще тренируете свои мышцы и занимаетесь спортом, дыша свежим воздухом и снимая стресс.
Кто играет в гольф?

Езда на велосипеде

Это особенно хорошо, когда у вас затекли или болят суставы, потому что ногам не нужно поддерживать вес. Это действие приводит в движение кровь и укрепляет мышцы как на передней, так и на задней поверхности ног и бедер. Вы используете пресс для равновесия, а руки и плечи – для управления. Поскольку существует сопротивление, вы также укрепляете  кости. Специально разработанные велосипедные рамы и седла сделают езду более безопасной и легкой при различных проблемах со здоровьем.

Большой теннис

Виды спорта с ракетками, включая теннис, сквош и бадминтон, полезны для того, чтобы снизить вероятность сердечных заболеваний. Занятия теннисом 2-3 раза в неделю связаны с улучшением выносливости и скорости реакции, снижением жировых отложений и повышением уровня “хорошего” холестерина ЛПВП. И это укрепляет кости и мышцы, особенно в руках, пояснице и шее. Играйте в паре для менее интенсивной тренировки. Да и в компании веселее.

Силовая тренировка

Потеря мышечной массы – одна из основных причин, по которой люди чувствуют себя менее энергичными с возрастом. Когда вы поднимаете тяжести, занимаетесь на тренажерах, используете эспандеры или выполняете упражнения с собственным весом тела (например, отжимания и приседания), вы наращиваете силу, мышечную массу и гибкость. Это облегчит такие вещи, как тяжелые сумки с продуктами или подъем по лестнице. Вы можете посещать тренажерный зал, хотя и не обязательно. Работы во саду ли, во огороде тоже считаются!

Плавание

Вы можете тренироваться в воде дольше, чем на суше. Вес не оказывает нагрузки на суставы (и не причиняет им боли), а вода оказывает сопротивление для наращивания мышц и костей. Плавание сжигает калории и тренирует сердце так же, как бег трусцой или езда на велосипеде, но при этом вы вряд ли перегреетесь. Влажность помогает людям, страдающим астмой, дышать. Упражнения на водной основе улучшают мышление людей с фибромиалгией. Запишитесь на аквааэробику!

Йога

Активное выполнение ряда поз растянет и укрепит мышцы, а также сухожилия и связки, которые удерживают кости вместе. Осознанное дыхание можно назвать медитацией. Йога помогает снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление, а также уменьшить тревогу и депрессию. Проверьте различные стили йоги и выбирайте, что подходит именно вам. Спокойная Хатха йога (мой вариант, практикую) или динамичная Аштанга.

Тай Чи

Это спокойное упражнение иногда называют «медитацией в движении». Вы двигаете своим телом медленно и мягко, переходя из одного положения в другое, при этом глубоко дышите. Это не только полезно для баланса, но улучшает здоровье костей и сердца, облегчает боль и скованность при артрите. Возможно, это даже поможет вам лучше спать.

Сколько?

Если у вас хорошее здоровье, уделяйте не менее 150 минут умеренной кардио тренировке в неделю. Распределите время на 3 дня или больше, минимум на 10 минут за тренировку. Также уделяйте время, по крайней мере, два раза в неделю, специальным упражнениям на проработку мышц ног, бедер, спины, пресса, груди, плеч и рук.
Вообще между нами, чем больше тренируетесь, тем больше пользы получаете. Очевидно же. Любые упражнения и активность, лучше, чем ничего. Выбирайте, что по душе, главное, больше двигайтесь, пробуйте новое.

Медленный старт

Это особенно важно, если вы какое-то время не занимались спортом или начинаете заниматься чем-то новым, к чему тело еще не привыкло. Начните с 10 минут и постепенно увеличивайте продолжительность, частоту и интенсивность упражнений. Нужна мотивация? Отслеживайте свой прогресс либо самостоятельно, либо с помощью приложений, их сейчас много.

Когда следует обратиться к своему врачу

Боль в груди, проблемы с дыханием, головокружение, проблемы с равновесием и тошнота во время тренировки могут быть тревожными звоночками. Давайте без фанатизма. Проконсультируйтесь с врачом, он откорректирует нагрузки.
И конечно, тело уже не восстанавливается так быстро, как раньше. Если на следующий день болят мышцы или суставы, возможно, вы перестарались. Если боли продолжаются через несколько дней, а тем более усиливаются, уменьшите нагрузки. Поменяйте вид активных упражнений. Я предпочитаю обращаться к врачу, благо сейчас с этим все хорошо, в поликлиниках вполне приличные доктора.

А теперь вопрос к вам. Чем из перечисленного занимались, занимаетесь? А может что-то понравилось и захотелось попробовать?