4 удивительных преимущества приема пищи на ночь

В течение многих лет вы, конечно же, слышали, что есть перед сном вредно. Это может быть правдой, если вы придерживаетесь строгой диеты. Однако ночной прием пищи не является провоцирующим фактором для набора веса, так что если вы перекусываете гранатом или едите финики на ночь, то все в порядке. На самом деле, ночные перекусы имеют и преимущества.

1. Улучшает ночной синтез мышц

Одна из распространенных причин, по которой вы слышали, что не следует есть перед сном, заключается в том, что это приведет к набору веса. Конечно, перекусывать в постели не очень полезно для талии. Но, оказывается, ночные приемы пищи действительно могут помочь улучшить внешний вид тела.

Исследование, опубликованное в журнале Nutrients в январе 2015 г., показало, что перекус перед сном помогает мужчинам синтезировать мышцы во сне. Для достижения наилучшего эффекта исследователи рекомендовали ограничить количество приемов пищи до 150 калорий. В исследовании, опубликованном в декабре 2017 года в Journal of Nutrition, предлагается использовать 40 г белка для ночного приема пищи. Это немного больше, чем 150 калорий, но придерживаться белков все равно полезно.

Как бы вы ни восполняли свои 150 калорий, хорошая новость заключается в том, что вы не наберете от этого вес. А если и наберете, то это будет мышечная масса. А ведь именно такой вес вы хотите набрать, верно? Такую массу, при которой тело выглядит подтянутым и упругим, а не мягким.

2. Улучшает утренний метаболизм

Если вы озабочены набором веса, то не стоит пренебрегать своим метаболизмом. Это процесс преобразования пищи в энергию. Когда он не работает в полную силу, организм откладывает больше жира. Поэтому, если вы хотите похудеть, необходимо обеспечить оптимальное функционирование метаболизма.

Недавние исследования показали, что прием пищи перед сном положительно влияет на обмен веществ утром. По данным исследования Nutrients, как у здоровых мужчин, так и у женщин, страдающих ожирением, прием пищи перед сном улучшал обмен веществ. Исследование показало, что небольшой перекус перед сном приводит к тому, что к утру метаболизм включается в работу. Поэтому, когда вы завтракаете, вашему организму легче превратить пищу в энергию.

Аналогичные результаты были получены в исследовании British Journal of Nutrition за январь 2014 года. Участники исследования – мужчины, ведущие активный образ жизни, – показали повышенную метаболическую активность в утренние часы. В этом исследовании отмечено улучшение метаболизма при употреблении различных белков и углеводов, что означает, что для получения этого преимущества не обязательно ограничиваться только протеиновым батончиком.

3. Уменьшает утренний аппетит

Это может показаться нелогичным, но если поесть перед сном, то утром меньше хочется завтракать. Если Ваша цель – похудеть, то снижение аппетита – хорошее начало. Поэтому, хотя перекус перед сном и кажется большим количеством еды, это может быть не так, если прислушиваться к снижению аппетита во время завтрака.

В исследовании Nutrients изучалась способность поздних ночных перекусов снижать утренний голод. Исследователи сосредоточились на популяциях здоровых и спортивных мужчин и женщин с ожирением. У женщин, участвовавших в исследовании, наблюдался гликемический дефицит, однако регулярные тренировки снижали этот эффект. Тем не менее, прежде чем делать какие-либо заявления, необходимо провести дополнительные исследования в других группах населения, например, среди здоровых женщин.

Исследование, опубликованное в номере British Journal of Nutrition от 14 августа, также было посвящено женщинам, страдающим ожирением. В нем наблюдались те же побочные эффекты, что и в исследовании Nutrients. В статье отмечалось снижение утреннего аппетита после употребления перекуса перед сном. Исследования продолжают предоставлять доказательства того, что ночной прием пищи может снизить утренний аппетит.

4. Некоторые продукты помогают заснуть

Одним из преимуществ питания перед сном, которое не связано с весом, является его способность помогать сну. Возможно, вы не осознаете этого, но некоторые продукты содержат питательные вещества, улучшающие функцию сна. Так, например, если вы съедите закуску, содержащую мелатонин, то, скорее всего, вам будет легче заснуть.

В статье Nutrients, опубликованной в апреле 2017 года, рассматривался уровень мелатонина в некоторых продуктах питания и было обнаружено, что закуски с такими добавками, как орехи и пшеница, содержат хорошее количество мелатонина. Исследование, опубликованное в мартовском номере журнала Neuron за 2015 год, указывает на важную роль мелатонина в засыпании и сохранении сна, что особенно полезно для людей, страдающих бессонницей.

Мелатонин – это гормон, вырабатываемый в организме и регулирующий цикл сна: его уровень повышается ночью и снижается утром. Многие люди принимают добавки с мелатонином для улучшения сна, однако употребление в пищу продуктов, содержащих этот гормон, может быть не менее эффективным.

Если вы не страдаете бессонницей, все равно есть причины позаботиться о том, чтобы высыпаться. Исследование, опубликованное в июньском номере журнала International Journal of Behavioral Nutritional and Physical Activity за 2016 год, показало, что недостаток сна приводит к увеличению веса. Так что, возможно, вам стоит начать работать над тем, чтобы лучше высыпаться. Мелатонин обладает и другими полезными свойствами: например, он улучшает иммунную систему, уменьшает признаки старения и обладает противовоспалительным действием.

Лучшие продукты для сна

При таком количестве преимуществ почему бы не перекусить на ночь? Пора отбросить миф о том, что еда перед сном приводит к набору веса, поскольку исследования показали, что прием пищи перед сном может привести к прямо противоположному результату. Однако, как и при принятии любого диетического решения, для достижения наилучших результатов необходимо убедиться в правильности выбора продуктов питания.

Если ваша цель – регулировать чувство голода и расход энергии, то рожь – идеальный вариант для перекуса перед сном. Исследование, опубликованное в журнале PLoS One в марте 2016 года, показало, что употребление ржи перед сном может улучшить гликемическую регуляцию. Это означает, что она снижает скачки и резкие перепады сахара в крови. Поэтому, проснувшись, вы не будете чувствовать себя голодным.

Если вы пытаетесь похудеть или просто ищете вкусный перекус, то вариантов много. И вы можете выбрать продукты, которые улучшат ваш сон. В исследовании Nutrition, опубликованном в апреле 2017 года, приводится полный список продуктов, содержащих мелатонин:

• Орехи
• Кукуруза
• Свинина
• Лосось
• Яйца всмятку
• Коровье молоко
• Цельный короткозерный рис
• Пшеница
• Ячмень
• Овес
• Клюква
• Чечевица
• Фисташки
• Зеленая фасоль
• Черный перец
• Виноград
• Клубника
• Вишня

Подобрать правильный перекус

Белок – отличный вариант для перекуса перед сном. Вы можете попробовать съесть арахисовое масло с ржаным хлебом, чтобы объединить рекомендации двух исследований. Но если вы предпочитаете что-то сладкое, попробуйте фрукты.

Съесть на ночь гранат так же полезно, как и бутерброд с арахисовым маслом. Шоколад, с другой стороны, не самый лучший перекус. Конечно, он поможет справиться с тягой к сладкому, но в нем также содержится кофеин, который может затруднить засыпание.

Что бы Вы ни выбрали, делайте это в легкой форме. Хотя переедание перед сном не означает, что Вы наберете вес, ложиться спать с полным желудком может быть неудобно, а также может затруднить засыпание. Кроме того, пользу от ночного приема пищи лучше всего ощущать, перекусывая небольшими порциями.

Перевод статьи by Danica Benninghoven

Во всем соблюдаем золотую середину и не впадаем в крайности. Не стоит сразу бежать к холодильнику в ночи и наедаться с чистой совестью, прочитав данную статью 🙂 Нет, еще раз нет. Речь о том, если вы реально испытываете чувство голода по каким либо причинам, то в небольшом перекусе не будет вреда.

International Journal of Behavioral Nutritional and Physical Activity: “Lack of Sleep as a Contributor to Obesity in Adolescents: Impacts on Eating and Activity Behaviors”
Nutrients: “Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin”
Neuron: “Melatonin Is Required for the Circadian Regulation of Sleep”
Plos One: “Rye-Based Evening Meals Favorably Affected Glucose Regulation and Appetite Variables at the Following Breakfast: A Randomized Controlled Study in Healthy Subjects”
Journal of Nutrition: “Protein Ingestion Before Sleep Increases Overnight Muscle Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men: A Randomized Controlled Trial”
Mayo Clinic: “Metabolism and Weight Loss: How You Burn Calories”
British Journal of Nutrition: “Night-Time Consumption of Protein or Carbohydrate Results in Increased Morning Resting Energy Expenditure in Active College-Aged Men”
British Journal of Nutrition: “Influence of Night-Time Protein and Carbohydrate Intake on Appetite and Cardiometabolic Risk in Sedentary Overweight and Obese Women”
USDA: “How Many Calories Are in One Gram of Fat, Carbohydrate, or Protein?”
Nutrients: “The Health Impact of Nighttime Eating: Old and New Perspectives”
National Center for Complementary and Integrative Medicine: “Melatonin”