Избегайте эти продукты, если хотите похудеть после 50 лет

Старше 50 лет — это не предел, но если вы находитесь в этом возрастном диапазоне, то знаете, что ваше тело и обмен веществ меняются. Не существует единой лучшей диеты для людей старше 50 лет, но есть хорошие продукты, которые можно включить в свой рацион, а некоторые — ограничить. Это может предотвратить увеличение веса, которое часто происходит с возрастом.

Совет

Если вам за 50 и у вас проблемы с лишним весом, избегайте сладких и рафинированных углеводов. Вместо этого выбирайте больше фруктов и овощей с высоким содержанием клетчатки и сочетайте их со здоровым жиром и нежирным белком, чтобы ускорить метаболизм. Проконсультируйтесь с врачом для получения рекомендаций.

Старение и ваш метаболизм

Наверное, неудивительно, что с возрастом метаболизм замедляется. Многие люди начинают замечать это уже в 30 лет. Удивительно, однако, то, насколько замедляется ваш метаболизм и какая группа населения испытывает наибольшее влияние.

С возрастом состав тела меняется, и это во многом объясняет замедление метаболизма. Все теряют мышечную массу, и большинство людей набирают больше жировой массы. Поскольку мышечная ткань наиболее метаболически активна, это влияет на количество сжигаемых калорий или расход энергии в состоянии покоя (REE).

Читайте статью “Насколько замедляется метаболизм с возрастом?”

Исследование, опубликованное в апреле 2015 года в журнале Maturitas, показало, что скорость замедления метаболизма в значительной степени зависит от пола, возраста и индекса массы тела (ИМТ).

В этом исследовании с участием 3442 взрослых людей разного возраста и ИМТ исследователи обнаружили, что чем больше лишнего веса, тем больше снижается РЗЭ с возрастом. Они также обнаружили, что все женщины начинают набирать вес в возрасте около 47 лет, что совпадает с менопаузой. У мужчин изменение скорости метаболизма, по-видимому, зависит от веса. Мужчины с нормальным весом начинают терять вес в возрасте около 39 лет; мужчины с избыточным весом в возрасте около 43 лет; и мужчины с ожирением в возрасте около 54 лет.

Они подтвердили, что те, кто стройнее, поддерживают скорость метаболизма лучше, чем те, у кого избыточный вес или ожирение. Однако все замедляются, а это означает, что калории должны снизиться, чтобы компенсировать это. В зависимости от вашего веса и ИМТ вы можете извлечь выгоду из того, что едите на 40–90 калорий меньше в день каждое десятилетие.

Старение, калории и потеря веса

Если вам за 50, самое время изменить свой рацион сейчас, а не ждать, пока набор веса выйдет из-под контроля. Это не означает, что вы должны следовать специальной диете с низким содержанием углеводов или очень низкокалорийной диете.

По данным Национального института здоровья, лучшая диета для людей старше 50 лет или для здорового старения в целом предполагает переход от высококалорийных блюд и закусок к менее калорийным и богатым питательными веществами продуктам.

Они рекомендуют заменять продукты, особенно закуски с высоким содержанием сахара и жира, на более здоровые, цельные продукты, такие как фрукты и овощи. Например, замените морковь и хумус на чипсы, фрукт на печенье или несладкий чай со льдом вместо газированных напитков.

Сделав некоторые замены, чтобы избавиться от лишнего сахара, вы автоматически будете есть меньше калорий и больше низкоуглеводной диеты, без необходимости следовать определенному плану диеты. Еще одним преимуществом употребления большего количества цельных продуктов, особенно фруктов и овощей, является то, что они содержат больше витаминов, минералов, клетчатки и борющихся с болезнями антиоксидантов, которые могут сохранить ваше здоровье в старости.

Когда дело доходит до сокращения калорий, речь идет не только о лучшей диете для людей старше 50 лет. Наведение порядка в рационе, безусловно, помогает сократить калории, но не менее важно увеличить активность. Чем более вы физически активны, тем более гибкой может быть ваша диета.

По данным Национального института здоровья, если вам за 50 и вы физически активны, вы можете потреблять на 400–600 калорий больше, чем человек, ведущий малоподвижный образ жизни. Или вы можете накопить эти лишние калории и быстрее похудеть.

Где вы храните жиры

Когда вам за 50, куда вы переносите свой вес, это даже важнее, чем то, сколько вы весите. Когда вес больше переносится на живот по сравнению с бедрами, то мы подвергаемся большему риску метаболических заболеваний, таких как диабет, высокое кровяное давление и болезни сердца.

Если у вас более “яблочная фигура”, это означает, что у вас больше брюшного или висцерального жира, и именно висцеральный жир увеличивает ваш риск. Поскольку висцеральный жир повышает уровень сахара в крови, вам может помочь диета с низким содержанием углеводов, но высоким содержанием клетчатки и включающая немного постного белка и полезных жиров в каждый прием пищи и перекус.

Читайте статью “3 основные причины, по которым мы набираем больше жира на животе с возрастом”

Большое исследование, в котором проанализировано 11 клинических исследований с участием 1369 человек, показало, что кето-диета с очень низким содержанием углеводов или диета Аткинса способствуют наибольшему снижению веса и снижению риска метаболических заболеваний по сравнению с другими диетами. Результаты были опубликованы в British Journal of Nutrition в феврале 2016 года.

Однако вам не обязательно переходить на кето-низкокалорийную диету. Несколько других исследований, в том числе опубликованное в декабре 2015 года в журнале Clinical Nutrition, показало, что диета в средиземноморском стиле помогает снизить общий вес, окружность талии и ИМТ. Средиземноморская диета также связана со снижением риска метаболических заболеваний.

Читайте статью “6 преимуществ средиземноморской диеты и 2 недостатка, о которых нужно знать”

Средиземноморская диета сосредоточена на фруктах, овощах, необработанных цельнозерновых продуктах, бобовых, рыбе, орехах, семенах и оливковом масле. Он также включает небольшое количество курицы, молочных продуктов и яиц, но в нем очень мало сладостей и добавленных сахаров.

Худший углевод после 50 лет

Для большинства людей худшим углеводом после 50 лет или любого возраста в этом отношении является сахар. Продукты с высоким содержанием добавленного сахара, такие как выпечка, подслащенные безалкогольные напитки, конфеты, мороженое или другие сладкие угощения, содержат много калорий и обладают низкой питательной ценностью.

Хороший вариант для начала сокращения калорий, начать с уменьшения сладостей. Многие люди удивляются, узнав, сколько калорий они получают из сладких продуктов. Вместо этого они сосредотачиваются на ограничении крахмалистых углеводов.

Углеводы, такие как картофель, макароны, хлеб или рис, не запрещены только потому, что вам за 50 и вы набираете вес. Возможно, вам придется ограничить размер своих порций и сбалансировать их большим количеством овощей и нежирного белка, но они могут иметь место в здоровой диете и определенно не являются худшим углеводом после 50 лет.

Школа общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана при Гарвардском университете согласна с тем, что вашему организму не нужны углеводы из добавленного сахара. Он получает все, что ему нужно, из фруктов, овощей, цельного зерна и бобовых, поэтому эти продукты вы должны включать в свой рацион каждый день.

Они утверждают, что средний американец съедает эквивалент 22 чайных ложек добавленного сахара каждый день, что дает 350 лишних калорий. Если вам нужно избегать некоторых продуктов, чтобы похудеть, начните искать продукты с добавлением сахара.

По данным Росстата в Российской Федерации в 2020 году на душу населения пришлось 31 кг сахара. При этом в рекомендациях Минздрава РФ по нормам потребления указано, что человеку для здорового питания рекомендовано потреблять не более 24 кг сахара в год.

Если говорить о суточном потреблении, то в настоящее время россиянин съедает около 100 г сахара в день – это примерно 14 чайных ложек. При этом ВОЗ рекомендует потреблять не более 25 г в сутки – это около 6 чайных ложек.

Проверяйте этикетки на пищевых продуктах и ​​избегайте продуктов, содержащих следующие источники сахара:

• Нектар агавы
• Кукурузный сироп
• Кристаллическая фруктоза
• Декстроза
• Концентрат фруктового сока
• Глюкоза
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Мальтоза
• Солодовый сироп

Если вы едите много продуктов с добавлением сахара, старайтесь постепенно отвыкать от них. Вы обнаружите, что со временем становится легче. Когда вы будете добавлять больше фруктов, овощей и нежирных белков в каждый прием пищи, любая тяга к сладкому постепенно утихнет, и вам, вероятно, будет легче поддерживать более здоровый вес с возрастом.

---

Maturitas: “Age-Related Changes in Resting Energy Expenditure in Normal Weight, Overweight and Obese Men and Women”
National Institutes of Health: National Institute on Aging: “Smart Food Choices For Healthy Aging”
British Journal of Nutrition: “Effects of Low-Carbohydrate Diets v. Low-Fat Diets on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors: A Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials”
Clinical Nutrition: “Adherence to the Mediterranean Diet Is Inversely Associated With Visceral Abdominal Tissue in Caucasian Subjects”
Harvard T.H. Chan School of Public Health: “Added Sugar in the Diet”