Сон и старение
Ваш сон отличается от того, каким он был в молодости? Это происходит со многими людьми.
Почти половина мужчин и женщин старше 65 лет говорят, что у них есть хотя бы одна проблема со сном. С возрастом у многих людей появляется бессонница или другие расстройства сна.
Действительно, с возрастом режим сна меняется. В целом пожилые люди спят меньше, чаще просыпаются и снова засыпают, проводят меньше времени в глубоком сне или во сне, чем молодые люди.
Многие жители России сталкиваются с проблемами при отходе ко сну. Об этом говорят результаты опроса ВЦИОМ. О бессоннице заявили около 43% опрошенных. Причем чаще всего от проблем со сном страдают пожилые люди (около 47% респондентов – в возрасте от 60 лет и старше).
Но в любом возрасте для поддержания здоровья необходим качественный отдых.
Что вызывает проблемы со сном с возрастом?
К числу распространенных причин относятся:
Плохие привычки сна. Если вы не придерживаетесь постоянного графика отхода ко сну и пробуждения, это может повлиять на внутренние часы организма и еще больше затруднить полноценный сон. Кроме того, в любом возрасте минус, если вы употребляете алкоголь перед сном, слишком много дремлете или остаетесь в постели, когда не спите.
Лекарства. Некоторые лекарственные препараты затрудняют засыпание или даже стимулируют бодрствование. Если вы считаете, что это может быть так, попросите своего врача проверить это. Он может посоветовать Вам изменить время приема или количество принимаемых лекарств. Возможно, они даже смогут заменить лекарство на то, которое не будет влиять на сон.
Беспокойство, стресс или горе. Старение влечет за собой множество жизненных изменений. Некоторые из них позитивны. Другие – очень тяжелые. Когда мы теряем любимого человека, переезжаем из родного дома или возникает заболевание, которое меняет нашу жизнь, это может вызвать стресс, мешающий здоровому сну.
Читайте статью “Советы по снижению стресса и улучшению сна”
Если подобные изменения коснулись вас или стареющего близкого человека, поговорите с врачом или психологом. Это может помочь вам успокоиться и лучше спать.
Расстройства сна. Помимо бессонницы, к ним относятся апноэ, синдром беспокойных ног, периодическое расстройство движения конечностей и расстройство REM-поведения. Ваш врач может проверить, нет ли у Вас одного из этих заболеваний.
Слишком много времени на отдых. Многие люди остаются активными до глубокой старости. Но если вы слишком много бездельничаете, вам может быть сложнее высыпаться.
Перемены. Чем старше Вы становитесь, тем больше вероятность того, что в Вашей жизни произойдут серьезные перемены. Такие вещи, как болезнь, финансовые проблемы или смерть близкого человека, вызывают стресс, который может мешать спать. Поговорите со своей семьей или встретьтесь с психологом, чтобы найти способы борьбы со стрессом.
Выход на пенсию. У Вас может появиться больше свободного времени, и Вы будете менее активны в течение дня. Это может нарушить график сна и бодрствования. Поэтому старайтесь поддерживать свое тело и разум в движении: Вы можете стать волонтером, посещать тренажерный зал, освоить новый навык, проводить время с друзьями и семьей – главное, оставаться активным.
Достаточно ли вы высыпаетесь?
Все люди разные. Если вы спите меньше, чем в молодости, но при этом чувствуете себя отдохнувшим и энергичным в течение дня, то, возможно, сейчас вам требуется меньше сна.
Но если вы заметили, что недостаток сна сказывается на вашем самочувствии в течение дня, расскажите об этом врачу. Существуют меры, которые можно предпринять, чтобы лучше отдыхать. Многие из них – это простые изменения в распорядке дня, например, установление регулярного времени отхода ко сну, более активный образ жизни, а также меры по облегчению душевного состояния перед сном.
Как улучшить сон в пожилом возрасте?
По мере увеличения количества свечей на вашем праздничном торте вы можете заметить, что просыпаетесь раньше или в течение ночи. Вы можете обнаружить, что вам удается спать меньше часов или что вы засыпаете днем.
Будьте уверены, есть вещи, которые можно сделать, чтобы получить необходимый сон.
Сколько нужно спать?
Не существует “правильного” количества сна. То, что Вы считаете достаточным количеством, может быть совершенно иным, чем то, что необходимо Вашему соседу. Тем не менее, эксперты рекомендуют взрослым спать от 7 до 9 часов каждую ночь.
Если Вы спите меньше, чем в молодости, но при этом чувствуете себя отдохнувшим и энергичным, возможно, Вам просто нужно меньше сна, чем раньше.
Но если вы чувствуете себя разбитым из-за этого, то вот несколько способов, как лучше отдыхать.
Советы для крепкого сна
Придерживайтесь регулярного времени отхода ко сну. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Ваш организм привыкнет к такому распорядку.
Принимайте теплую ванну. Когда вы выйдете из ванны, снижение температуры тела может помочь вам почувствовать усталость. Это также поможет Вам расслабиться и замедлиться, чтобы быть более готовым ко сну.
Прежде чем выключить свет, дайте себе время успокоиться. За час до сна выключите электронные устройства и телевизор. Вы можете почитать книгу, послушать музыку – все, что поможет вам расслабиться.
Сделайте спальню зоной сна. Если через 20 минут после сна вы все еще бодрствуете, вставайте. Возвращайтесь в постель только тогда, когда почувствуете себя достаточно уставшим. Приучите себя воспринимать кровать только как место для сна.
Избегайте послеобеденного сна. Если вы спите днем, то, скорее всего, не будете спать ночью.
Не употребляйте алкоголь ближе ко сну. Даже небольшое количество алкоголя может затруднить засыпание. Это может заставить Вас проснуться посреди ночи, когда действие алкоголя уже закончится.
Пейте меньше жидкости на ночь. Походы в туалет нарушают сон.
Изнуряйте себя. Занимайтесь спортом в обычное время каждый день, но не позднее чем через 3 часа после сна.
Получайте немного солнца. Каждый день старайтесь выходить на улицу под солнечные лучи. Это позволит вашему организму понять, когда пора бодрствовать, а когда нет. Но пользуйтесь солнцезащитным кремом.
Если вы все еще не можете заснуть, возможно, вам поможет врач. Он может проверить, нет ли у вас заболевания, которое заставляет вас бодрствовать. Он также может проверить принимаемые вами лекарства, чтобы выяснить, не мешают ли они вам спать. Они также могут направить Вас к специалисту по сну.
Wolkove, N. Canadian Medical Association Journal, April 24, 2007.
National Heart, Lung, and Blood Institute.
The National Sleep Foundation.