Могут ли женщины старше 50 лет избавиться от жира на животе?
«Разброс среднего возраста» может появиться в любом возрасте, но женщины могут заметить это больше всего, когда им исполняется 50 лет. Даже если цифра на весах такая же, как и всегда, ваша талия может увеличиться по мере изменения доли жира в организме по отношению к мышечной массе. Хорошая новость заключается в том, что вы можете принять меры, чтобы свести к минимуму жир на животе, даже после того, как вам исполнится полвека.
Приложив дополнительные усилия, вы можете избавиться от жира на животе
Примерно во время менопаузы уровень эстрогена падает, и жир перераспределяется из нижней части тела, где он служил топливным резервом для родов и грудного вскармливания, в область живота. Этот жир, который увеличивает ваш живот, вероятно, является висцеральным или внутрибрюшным жиром, окружающим внутренние органы. Это увеличивает риск заболевания.
Вы можете подумать, что не сможете избавиться от жира на животе после 50 лет, но на самом деле для этого требуется больше упражнений и диеты, чем в молодости. С возрастом расход энергии снижается, потому что вы естественным образом теряете мышечную массу, которая сжигает больше калорий, чем жир. Саркопения, эта естественная потеря мышечной массы, начинается в 30 лет и продолжается в последующие годы; вы теряете около 1 фунта мышц каждый год.
В результате ваше тело становится менее эффективным при сжигании жира и калорий. После 25 лет скорость вашего метаболизма снижается примерно на 2 процента за десятилетие. В 50 лет ваш метаболизм примерно на 5 процентов медленнее, чем в 25 лет. Физически неактивные женщины заметят наибольшие последствия саркопении, но, поскольку она основана на факторах старения, даже активные женщины слегка заметят ее последствия. По этим причинам для достижения результатов требуются дополнительные усилия по сжиганию и сокращению калорий.
Избавьтесь от жира на животе с помощью кардиотренажера
Повышение физической активности имеет большое значение для избавления от жира на животе у людей любого возраста, включая женщин. Как отмечает Медицинский центр Университета Раша, первый тип жира, который теряется у тех, кто худеет с помощью упражнений, — это висцеральный жир.
Кардио упражнения способствуют потере висцерального жира в сочетании с ограничением калорий лучше, чем одна диета. Исследование 2009 года, опубликованное в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма, показало, что участники в возрасте старше 50 лет, которые участвовали в 90-минутных сердечно-сосудистых упражнениях средней интенсивности — езде на велосипеде в помещении — пять раз в неделю, потеряли значительно больше висцерального жира, чем те, кто ограничивал только калории. Быстрая ходьба или походы предлагают аналогичную интенсивность и могут помочь вам избавиться от живота.
В дополнение к структурированным упражнениям придерживайтесь физически активного образа жизни. Займитесь хобби, например танцами или гольфом, которое заставит вас двигаться. Регулярная ходьба также помогает увеличить ежедневное сжигание калорий и контролировать жир на животе.
Тренировки с отягощениями для женщин старше 50 лет
Вам также необходимо тренироваться с отягощениями, чтобы смягчить естественную возрастную потерю мышечной массы. Исследование, опубликованное в бразильском медицинском журнале в 2014 году, подтвердило, что у женщин в постменопаузе в возрасте 50 лет, которые выполняли кардиоупражнения, силовые тренировки и упражнения на гибкость, наблюдалось меньшее увеличение висцерального жира и потеря мышечной массы, чем у женщин, которые этого не делали.
Что касается силовой части ваших тренировок, нацельтесь на каждую из основных групп мышц — бедра, спину, грудь, брюшной пресс, ноги, руки и плечи — по крайней мере два раза в неделю. Во время силовых тренировок выбирайте веса, которые вызывают у вас усталость в последних двух-трех повторениях в подходе от 8 до 12. Увеличивайте вес постепенно, а также количество подходов, когда вес станет приемлемым.
Сон и снятие стресса
Недостаточный сон влияет на ваш аппетит и заставляет ваше тело удерживать жир на животе. В 16-летнем исследовании, опубликованном в Американском журнале эпидемиологии в 2006 году, изучалось влияние сна на почти 70 000 женщин. Исследователи обнаружили, что те, кто регулярно спал менее пяти часов, набрали значительно больше веса, чем те, кто спал в среднем семь часов в сутки. Сделайте семь-восемь часов сна своим приоритетом, чтобы поддержать свои усилия по избавлению от жира на животе.
В 50 лет вы можете столкнуться с целым рядом стрессов: дети в колледже, стареющие родители и перемены в карьере. Хронический стресс приводит к секреции кортизола, гормона, вызывающего тягу к жирной и сладкой пище. Кортизол также способствует отложению жира в средней части тела. Приложите усилия, чтобы принять стратегии снижения стресса, такие как йога и медитация. Небольшое исследование, опубликованное в журнале Menopause за 2012 год, показало, что женщины старше 50 лет, которые добавили йогу в свой еженедельный распорядок дня, потеряли больше жира на животе, а также улучшили другие показатели здоровья, чем те, кто этого не делал.
Пищевые привычки
Сахар, рафинированное зерно, насыщенные и транс-жиры способствуют образованию жира на животе. Исследование, опубликованное в 2012 году в Журнале Академии питания и диетологии, показало, что люди в постменопаузе, которые изменили свое пищевое поведение, чтобы есть меньше десертов, подслащенных напитков и жареной пищи, и которые реже ели в ресторанах, испытали наибольшую потерю веса. AARP рекомендует отказаться от «пяти C» — конфет, печенья, пирожных, колы и чипсов — как простой способ ограничить потребление многих из этих продуктов.
Выбирайте нежирные белки, такие как куриная грудка, белая рыба или тофу, и много зелени, чтобы заполнить свою тарелку в большинстве приемов пищи. Выбирайте только 1/2 стакана цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис или лебеда, вместо очищенных зерен. Перекусывайте цельными продуктами, например, свежими фруктами и сырыми орехами, или наслаждайтесь простым греческим йогуртом.
Порция полезных ненасыщенных жиров, таких как 3 унции жирной рыбы, унция грецких орехов или столовая ложка оливкового масла, обеспечивает жизненно важные питательные вещества, необходимые для здоровья сердца и костей. Исследование, опубликованное в журнале Diabetes за 2014 год, показало, что переедание насыщенных жиров вызывает большее развитие висцерального жира, чем употребление слишком большого количества ненасыщенных жиров.
Harvard Health Publications: Taking Aim at Belly Fat
Scientific American: Why Does Fat Deposit on the Hips and Thighs of Women and Around the Stomachs of Men?
AARP: How to Lose Your Spare Tire
Revista Brasileira de Ginecologia e Obstetricia: Impact of an Exercise Program in Adiposity and Muscular Condition of Postmenopausal Women
Rush University Medical Center: Is There ‘One Trick’ to Losing Belly Fat?
Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics: Short- and Long-Term Eating Habit Modification Predicts Weight Change in Overweight, Postmenopausal Women: Results From the WOMAN Study
University of New Mexico: Sarcopenia
Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism: The Impact of Exercise Training Compared to Caloric Restriction on Hepatic and Peripheral Insulin Resistance in Obesity
American Journal of Epidemiology: Association Between Reduced Sleep and Weight Gain in Women
Menopause: Effects of Yoga Exercise on Serum Adiponectin and Metabolic Syndrome Factors in Obese Postmenopausal Women
Diabetes: Overfeeding Polyunsaturated and Saturated Fat Causes Distinct Effects on Liver and Visceral Fat Accumulation in Humans
The Washington Post: Basal Metabolic Rate Changes as You Age
