Как сохранять энергию весь день

Пока кто-нибудь не изобретет здоровую таблетку бодрости, то лучшая вещь: простая, проверенная тактика, которая держит вас в тонусе утром, днем ​​и ночью.

Как проходит наш день? Мы работаем, что-то планируем, что-то организуем, куда-то идем, подпитываясь с утра кофе и чистой решимостью. Пока в итоге не падаем на диван в ступоре.

Мы боремся каждый день, кажется с самой жизнью. Работаем и работаем, часто без отдыха, чтобы как-то выживать и сводить концы с концами, забывая о здоровье и заботе о себе. И что нас ждем?

«Комнатным растениям нужна вода, наши энергетические запасы тоже нуждаются в регулярном пополнении», — говорит психолог, доктор философии. Не поспоришь же.

На помощь приходит простая стратегия, которая заставит нас взбодриться, и к счастью, не потребуют больших усилий.

Оставайтесь энергичными все утро

Что работает против вашего утреннего настроения: “Мы, по сути, всю ночь находились в состоянии голода”, – говорит доктор медицинских наук, эндокринолог.

Что работает на вас: “В то же время мы испытываем всплески уровня кортизола и тестостерона, важных гормонов энергии, которые помогают нам двигаться”, – добавляет доктор.
Вы хотите подзарядиться и максимально увеличить уровень этого гормона. План простой: Свет! Действие! Завтрак!

Не откладывай этот день в долгий ящик

Так заманчиво нажать кнопку “Повтор”, когда утром зазвонит будильник. Проблема в том, что “снова засыпая, вы можете нарушить гормональный цикл, что может затруднить работу организма”, – говорит доктор.
Лучше просто установите будильник на 15 минут позже — и держите часы в другом конце комнаты, чтобы вы не могли протянуть руку и заставить их замолчать. Как услышите этот предательский звук, вставайте и дойдите его выключить. Больше шансов проснуться и не соблазниться прилечь еще на 5 минуточек.

Это невероятно сложно. Я как раз из тех, кто ставит будильник раньше, чтобы потом несколько раз нажимать кнопку “Повтор”. Сразу встать просто тяжело. Как у вас с этим?

Впустите свет

Искусственный или естественный свет помогает оптимизировать процессы пробуждения организма, говорят врачи. Проснулись, потянулись и поднимайте шторы, впускайте солнечный свет. Если на улице еще темно, включите свет.

Рекомендуются компактные люминесцентные лампы (КЛЛ) с пометкой «холодный белый» или «дневной свет». Специалисты говорят, что компактные люминесцентные лампы с такой цветовой температурой излучают белый свет, который ближе к внешнему свету, чем желтоватый свет от ламп накаливания.

Легкость в обращении с вещами

Если вставать в последний момент и сразу включаться в бешеный темп нового дня, то быстро почувствуешь себя измотанным и уставшим. Встаньте на 15 минут раньше детей или других домочадцев, чтобы успеть спокойно принять душ и одеться. И, да, избегайте звуков мессенджеров или электронной почты. Утреннее столкновение с потоком задач может сильно истощить силы, если вы сначала не очистите и не подготовите свой разум к новому дню.

Двигайся

Не занимаетесь спортом? Переосмыслите свое представление о тренировке. В одном исследовании, у людей, которые занимались аэробикой низкой интенсивности (например, неспешной ходьбой) три раза в неделю, уровень усталости снижался в большей степени, чем у людей, которые занимались более интенсивными тренировками (например, прогулкой в ускоренном темпе) за то же количество времени.
Если вы склонны тянуться по утрам или в целом устали, тяжелая тренировка может скорее истощить, чем взбодрить. “И если вы не в лучшей форме, высокоинтенсивная тренировка заставляет вас расходовать много энергии, оставляя ваше тело уставшим”, – говорит физиолог по физическим упражнениям.
Исследование показало, что регулярные физические упражнения в целом повышают уровень энергии на 20 процентов. Вот вам и мотивация.

Полноценный завтрак

На завтрак только рогалик и кофе? Ну да, вы получаете быстрый стимулятор от кофеина и быструю энергию от углеводов, и верную дорогу к срывам.
Выбирайте смесь нерафинированных углеводов (для быстрой энергии) плюс нежирный белок и полезные жиры, которые дольше перевариваются, что даст больше сил. Представьте яичницу-болтунью в цельнозерновой лепешке или овсянку с орехами.

Работайте с перерывами

Не оставайтесь приклеенными к своему рабочему стулу, ваше тело нуждается в периодических движениях, чтобы переключать каналы и получать кислород. Будьте бдительны, прежде чем выполнить тысячную просьбу босса.

Большинство из нас в любом случае не могут оставаться сосредоточенными на одной задаче дольше 90 минут. Встаньте, переключитесь, разомнитесь, поговорите с людьми вместо того, чтобы писать по электронной почте. Еще полезный трюк, встаньте, когда разговариваете по телефону. Если это какой-то важный звонок, то положение стоя придает больше уверенности.

Не спите днем

Если ваш уровень энергии падает между 14.00 и 16.00 часами дня, это нормально, вы живой человек. Всплеск гормонов, который заставляет нас двигаться по утрам, выравнивается, многие плотно обедают, а затем сидят за столом до конца дня, и все это может вызвать спад. Правильное питание/перекусы и немного движений помогут взбодриться.

Принимайте поливитамины на обед

Рассмотрите возможность добавления B-комплекса для дополнительной бодрости. На самом деле мы получаем прилив энергии от витаминов, но обычно этого не замечаем, потому что большинство из нас запивает их кофе или чаем. Для энергии на весь день необходимы калории из сбалансированной пищи.

Не бойтесь углеводов

Салат из зелени с курицей прекрасен, но отсутствие углеводов означает отсутствие быстрой энергии. Съешьте фрукт или добавьте черную фасоль для получения углеводов и дополнительного количества белка.

Избегайте жирной пищи

Вы знаете эффект чизбургера — дымка, которая появляется после жирного обеда. Доктор говорит: “Когда анализируются образцы крови после того, как люди употребляют тяжелую пищу, они выглядят почти сливочными, и жир в этой крови может вытеснять кислород”. Одним словом тьфу. Вычеркиваем из меню!

Отправляйтесь на улицу

Если вы относитесь к 34 процентам сотрудников, которые обедают в офисе, усвойте следующее правило: солнечный свет помогает повысить уровень витамина D, и исследования показывают, что достаточное количество может играть определенную роль в поддержании энергии. Эксперты считают, что витамин D помогает регулировать обмен веществ и секрецию инсулина, которые влияют на энергию.

Потягивайтесь!

В середине дня, а лучше каждый час, делайте разминку, например, встаньте и сделайте круговые движения руками, а круговые движения лодыжками улучшат кровообращение. В обеденный перерыв по возможности пройдитесь по улице.

Поддайтесь атаке на перекус

Белок и клетчатка помогут дольше поддерживать уровень сахара в крови. Попробуйте полезные смеси из орехов, хлопья с высоким содержанием клетчатки, семена конопли, кокосовую стружку и темный шоколад.

Победите вечернее выгорание

Вы используете последние запасы возбуждающих гормонов. Тем временем уровень мелатонина, который регулирует сон, начинает повышаться. Цель: оставаться бодрым, не перенапрягая себя.

Проведите ритуал перехода от работы к дому

Это даст вам энергию, чтобы сосредоточиться и насладиться вечером. Подумайте о том, чтобы уходить с работы пораньше раз в неделю, заняться пробежкой или интервальной тренировкой. Вы получите ускорение метаболизма, которое поднимет вам настроение на 60–90 минут после этого. В другие дни включайте радио, слушая музыку по дороге домой, чтобы переключиться с рабочих моментов на вечерний отдых.

Вечерний телевизор

Вы все еще смотрите его после работы? Если так, то хотя бы не переключайте с одного канала на другой, это незаметно утомит и заберет последнюю энергию. Посмотрите одну или две любимые передачи, потянитесь, если становитесь вялым.

Ночные пристрастия

Когда вы испытываете тягу к еде поздно ночью, это обычно означает, что вы хотите спать, а не голодны — ваш мозг слишком долго не спал, и ему нужна доза глюкозы, чтобы не спать. Попробуйте что-нибудь легкое и легко усваиваемое, например, половину простого греческого йогурта с ягодами или горячий шоколад, приготовленный из миндального молока и темного шоколада, по крайней мере за час до сна.

Эксперты сходятся во мнении, что хороший ночной сон — лучший способ провести завтра еще один энергетически насыщенный день.