Стоит ли принимать кальций и магний вместе?

Для людей, в организме которых от природы мало определенных питательных веществ, прием таблеток кальция и магния может помочь сохранить крепкие кости и мышечную функцию. Хотя эти два минерала во многом похожи, вы не всегда можете принимать магний и кальций вместе.

Совет
При совместном приеме кальций и магний иногда могут мешать абсорбции друг друга в организме. Поговорите со своим врачом, прежде чем комбинировать эти две добавки.

Кальций и ваше тело

Кальций необходим для поддержания крепких костей, передачи нервных импульсов и развития мышц. Хотя он содержится во многих местах по всему телу (в первую очередь в костях и зубах), люди не могут производить кальций самостоятельно — его нужно есть с пищей или принимать в качестве добавки.

Рекомендации по приему таблеток кальция, установленные Национальным институтом здравоохранения, варьируются в зависимости от возраста и биологического пола. Детям требуется всего 200 миллиграммов кальция в день, в то время как взрослым старше 71 года требуется до 1200 миллиграммов в день. Люди в постменопаузе, люди с аменореей, вегетарианцы и люди с аллергией на лактозу подвержены более высокому риску дефицита кальция, чем другие.

Кальций содержится в таких продуктах, как молоко, йогурт, соя и даже листовая зелень. В общем, лучше всего принимать кальций во время еды , а не принимать его в виде таблеток кальция, но некоторые люди могут захотеть добавить этот минерал по просьбе своего врача.

Магний и ваше тело

Точно так же магний является важным питательным веществом , которое помогает вашему телу выполнять такие функции, как уровень сахара в крови, кровяное давление и движение мышц. Необходимое количество также варьируется в зависимости от возраста и пола — 30 миллиграммов в день для младенцев и до 420 миллиграммов в день для взрослых мужчин. Людям, кормящим грудью, для оптимального здоровья необходим повышенный уровень этого минерала.

В группу риска дефицита магния входят мужчины старше 70 лет и девочки-подростки, а последствия низкого содержания магния включают болезни сердца, диабет 2 типа, остеопороз и мигрени. Однако также важно не принимать слишком много. Национальные институты здравоохранения предупреждают, что чрезмерно высокий уровень магния связан с диареей, тошнотой и спазмами в животе.

Магний и кальций вместе

Если вы хотите начать принимать таблетки с магнием и кальцием, сначала убедитесь, что вы покупаете их у известного бренда. Управление пищевых добавок не тестирует и не одобряет определенные марки пищевых добавок, поэтому вам придется исследовать ингредиенты и дозировку в каждой марке добавок.

Хотя может иметь смысл принимать магний и кальций вместе, на самом деле они могут мешать абсорбции друг друга в организме. Здоровое соотношение этих двух минералов имеет решающее значение для поддержания вашего организма в лучшем виде, поэтому будьте осторожны, не добавляйте оба без явного разрешения вашего лечащего врача.

Издание Harvard Health Publishing предлагает соблюдать осторожность при приеме кальция с другими добавками. Совместный прием кальция и магния может привести к запорам и другим проблемам с желудком, а также сделать обе добавки менее эффективными. В некоторых случаях может быть уместно принимать и то, и другое, но это должно быть зарезервировано для людей с серьезными недостатками.

Цинк — еще один минерал, который может препятствовать усвоению кальция и магния . Большинство таблеток кальция, магния и цинка содержат все три вещества в достаточно малых количествах, поэтому они не будут существенно препятствовать интеграции друг друга в организм, но вы не должны принимать их просто так.

Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья предупреждает, что прием поливитаминных таблеток иногда может увеличить ваши шансы получить слишком много определенных витаминов и минералов. Лучше всего принимать добавки только тогда, когда вы знаете, что вам не хватает конкретных питательных веществ, которые они обеспечивают.

Когда принимать кальций

Лучшее время для приема кальция, магния и цинка — во время еды. Поскольку их трудно усваивать в больших количествах, лучше всего принимать их небольшими дозами — около 500 миллиграммов за один раз.

Пока вы регулируете количество, которое вы принимаете ежедневно, не имеет существенного значения, какое время дня вы выберете. Последовательность является ключом к тому, чтобы помочь вашему телу приспособиться к добавкам и обеспечить вам выработку режима. Если вы обнаружите у себя симптомы пищеварения при приеме минеральной добавки, вы можете начать с очень низкой дозы и постепенно увеличивать ее.

Магний для сна

Магний также можно принимать в качестве снотворного. Он помогает регулировать уровень мелатонина в организме, чтобы поддерживать постоянную работу биологических часов, а также снижает умственный и физический стресс . Многие добавки для сна содержат низкий уровень магния и предназначены для приема на ночь, всего за несколько часов до сна.

Опять же, имейте в виду, что если добавка вызывает у вас боль в желудке, вы можете попробовать принимать ее ближе к еде или перекусу. Это поможет вашему телу усвоить его быстрее и эффективнее.

Витамин D и магний

Витамин D и магний часто комбинируют вместе в виде добавок, отчасти потому, что магний помогает активировать витамин D в организме. Как и многие другие добавки, их лучше всего принимать во время еды, чтобы помочь организму расщепить их.

Витамин D является жирорастворимым , что означает, что он остается в организме дольше, чем водорастворимые витамины, и может быть токсичным при употреблении в избыточных количествах. Магний — это минерал, и поэтому он не подпадает под категории жиро- или водорастворимых — вместо этого его легче всего сравнивать с другими минералами, такими как цинк и кальций.

В конечном счете, добавки, которые вы решите принимать, должны зависеть от ваших конкретных потребностей и недостатков вашего организма. Ваш лечащий врач может сделать анализ крови, чтобы лучше понять, каких питательных веществ вам не хватает. Кальций и магний вместе иногда могут быть полезны, но их следует принимать с осторожностью.

Спросите своего врача о том, поможет ли сочетание этих двух минералов вашему телу функционировать наилучшим образом.

National Institutes of Health: “Calcium”
National Institutes of Health: “Magnesium”
Office of Dietary Supplements: “Frequently Asked Questions”
The National Academies Press: “Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D”
BMJ Open: “Modifying Effect of Calcium/Magnesium Intake Ratio and Mortality: A Population-Based Cohort Study”
Harvard Health Publishing: “What You Need to Know About Calcium”
The Journal of the American College of Nutrition: “Inhibitory Effects of Zinc on Magnesium Balance and Magnesium Absorption in Man”
National Center for Complementary and Integrative Health: “Vitamins and Minerals”
North Dakota State University: “Do You Need a Dietary Supplement?”
Magnesium Research: “Biorhythms and Possible Central Regulation of Magnesium Status, Phototherapy, Darkness Therapy and Chronopathological Forms of Magnesium Depletion”
MMW Fortschritte der Medizin: “Long-Term HRV Analysis Shows Stress Reduction by Magnesium Intake”
The Journal of the American Osteopathic Association: “Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function”
Colorado State University: “Fat-Soluble Vitamins”