Лучшая программа упражнений для женщин старше 50 лет
Возможна красивая старость. Конечно да! Программа упражнений, подходящая для женщин в возрасте 50 лет и старше, должна предусматривать физические нагрузки, уменьшающие последствия старения. Менопауза меняет ваше тело, но менопауза и хорошее самочувствие могут идти рука об руку.
Упражнения для женщин старше 50 лет должны включать упражнения на сердечно-сосудистую систему, гибкость и диапазон движений, упражнения с весовой нагрузкой для мышечной силы и выносливости, глубокое дыхание и упражнения на осознание тела.
Совет
Лучшая программа упражнений для женщин старше 50 лет — комплексная. Выберите кардиоупражнения с низкой ударной нагрузкой для сердца — поднимайте свободные веса для костей — попробуйте йогу для баланса.
Упражнения для женщин старше 50 лет
Сердечно-сосудистые упражнения предотвращают болезни, ускоряют обмен веществ, контролируют или поддерживают здоровый вес тела, насыщают кровь кислородом, улучшают кровообращение и улучшают осознание тела и остроту ума. Лучшие сердечно-сосудистые упражнения для вас зависят от того, что вам нравится и что вы можете делать. Ваше здоровье суставов важно, поэтому выбирайте что-то с низкой нагрузкой, например зумбу, степ-аэробику, водную аэробику, ходьбу, походы, катание на беговых лыжах, езду на велосипеде в помещении, аэробику, танец живота или джаз.
Понаблюдайте за занятием перед посещением, чтобы убедиться, что оно подходит именно вам. Некоторые занятия Zumba не являются малотравматичными, но есть и такие. То же самое и со степ-аэробикой. Если у вас мало времени, поищите такой класс, как 20/20/20, который включает 20 минут упражнений для сердечно-сосудистой системы, 20 минут упражнений с гантелями и 20 минут тонизирования и растяжки. У него может не быть точного названия, поэтому читайте описания классов.
Выдерживайте вес
Упражнения с отягощениями для женщин старше 50 лет выполняются с гантелями, тренажерами или другими отягощениями – или с весом собственного тела, например, при выполнении планки или отжиманий. Этот вид упражнений необходим вам для борьбы с потерей мышечных волокон и костной ткани. AARP утверждает, что потеря мышечных волокон при сидячем образе жизни может достигать 30 процентов в возрасте от 50 до 70 лет. Потеря костной ткани у женщин в возрасте от 40 лет до менопаузы составляет 3/4 – 1 процент разрушения в год. Поэтому лучшая программа тренировок для вас должна включать упражнения с отягощением, направленные на развитие мышечной силы и выносливости.
Гибкость и диапазон движений
Американская академия хирургов-ортопедов отмечает, что подвижность суставов с возрастом ограничивается, а гибкость снижается из-за изменений в сухожилиях и связках. Поэтому, когда вы приближаетесь к своим 50-ти годам, вы должны осознавать, как двигаются ваши суставы и мышцы в полном диапазоне движений. Попробуйте класс пилатеса . Вы можете рассчитывать на улучшение мышечного тонуса, осанки, гибкости, равновесия, фигуры и осознания своего тела. Подумайте о том, чтобы поехать с другом на занятие, припарковаться в 15 минутах ходьбы, быстро дойти до занятия, насладиться пилатесом и быстро вернуться к своей машине.
Дыхание и расслабление
Примерно в возрасте 40 лет емкость легких начинает уменьшаться из-за процесса старения, связанного с сужением, усадкой, ригидностью и ослаблением бронхиол, а также альвеолярных воздушных мешков, легких, диафрагмы и межреберных мышц. Поддерживайте здоровье дыхательной системы, занимаясь аэробикой, занятиями пилатесом или йогой. Изучите глубокое легочное дыхание, которому обучают в йоге, и применяйте его в моменты расслабления. Вы успокоите свои нервы и одновременно улучшите здоровье легких.
American Academy of Orthopaedic Surgeons: “Effects of Aging”
U.S. Department of Health and Human Services: “Physical Activity Guidelines for Americans”
AARP: “Your Muscles and Bones at 50+”
