6 преимуществ средиземноморской диеты и 2 недостатка, о которых нужно знать

Существует множество модных диет. Но средиземноморская диета выдержала испытание временем (и имеет преимущества, подтвержденные исследованиями), которая делает упор на продукты, традиционно употребляемые в таких странах, как Греция и Италия. Но что такое средиземноморская диета?

Идея питаться по-средиземноморски восходит к 1960-м годам, когда исследователи поняли, что болезни сердца менее распространены в средиземноморских странах, чем в других странах Европы. Они связали этот сниженный риск со стандартными продуктами и методами приготовления, используемыми этими культурами.

Десятилетия спустя средиземноморская диета является одним из рекомендованных планов питания, как диета, способствующая укреплению здоровья и помогающая предотвратить хронические заболевания. По данным клиники Майо, Всемирная организация здравоохранения также признала его здоровым и устойчивым режимом питания.

По этим причинам средиземноморская диета четвертый год подряд занимает первое место в ежегодном списке лучших диет US News&World Report.

Вот что вам следует знать об этом хваленом стиле питания, в том числе о том, что это такое, плюсы и минусы средиземноморской диеты и о чем следует помнить, когда вы начинаете.

Что такое средиземноморская диета?

Средиземноморскую диету проще всего объяснить как схему питания, основанную на традиционных продуктах стран, расположенных вокруг Средиземного моря, таких как Испания, Италия, Греция и Турция.

В основном растительная диета делает упор на такие продукты, как овощи, фрукты, орехи, семена, бобовые, а также на оливковое масло экстра-класса и нежирные белки.

Исследования показали, что он оказывает положительное влияние на здоровье сердца и мозга, помогает бороться с воспалениями и помогает похудеть. Но в нем отсутствуют четкие рекомендации по размеру порций, и в нем может быть много углеводов, а это значит, что он может быть не лучшим вариантом для всех.

Пища, которую едят на средиземноморской диете, проста по ингредиентам и приготовлению, но полна вкуса. ‌ Организация Объединенных Наций по вопросам образования, науки и культуры ‌ объясняет диету как ту, которая включает в себя исходное греческое значение слова «диета», означающего «образ жизни».

Как образ жизни, диета поощряет приготовление пищи дома из свежих и цельных продуктов.
Он также фокусируется на социальном аспекте еды и важности получения удовольствия от еды, а также поощряет меньшие размеры порций, чем то, к чему многие люди могут привыкнуть.

Преимущества средиземноморской диеты

Теперь, когда вы знаете, что такое средиземноморская диета, вам может быть интересно, почему ее так хвалят. Что ж, стиль питания может похвастаться рядом подтвержденных исследованиями преимуществ для здоровья, которые связаны с более продолжительной жизнью, поэтому эксперты часто рекомендуют его как одну из лучших диет для долголетия.

Вот те преимущества средиземноморской диеты:

1. Вы можете немного похудеть

Средиземноморская диета не задумывалась как диета для похудения , но похудение может быть положительным побочным эффектом стиля питания для тех, у кого избыточный вес.

В обзоре Nutrients за март 2019 года исследователи связали диету с потерей веса, более низким индексом массы тела и меньшей.

2. Ваш мозг, вероятно, скажет вам спасибо

Если у вас диабет 2 типа, вам будет интересно это услышать: согласно исследованию, проведенному в августе 2019 года журналом Diabetes Care , в котором приняли участие почти 1500 человек в течение двух лет, те, кто придерживался средиземноморской диеты и лечил диабет 2 типа, чувствовали себя лучше. когнитивная функция, чем у тех, кто следовал другим планам диеты.

Но исследователи также пошли еще дальше, заключив, что питательные планы питания, такие как средиземноморская диета, могут помочь улучшить функцию памяти у взрослых без диабета.

В исследовании ‌Альцгеймера приняли участие 8000 участников с возрастной дегенерацией желтого пятна и без нее, и было обнаружено, что соблюдение средиземноморской диеты связано с более низким риском когнитивных нарушений.

С другой стороны, результаты когнитивной функции не были столь значительными: эти потенциальные эффекты наблюдались на уровне популяции, поэтому люди, вероятно, не заметят разницы в когнитивной функции.

Действительно, в исследовании, проведенном в пяти странах в феврале 2020 года в журнале BMJ Gut , исследователи пришли к выводу, что средиземноморская диета может помочь сдержать ухудшение когнитивных функций и слабость у пожилых людей.

Исследование показало, что диета способствует здоровому старению, стимулируя «хорошие» кишечные бактерии и уменьшая воспаление, что приводит нас к следующему преимуществу.

3. Это может подавить воспаление

Воспаление является частью естественной реакции вашего организма на болезнь или травму. Как правило, он вызывает такие симптомы, как покраснение и отек, а в острых дозах помогает организму излечиваться и восстанавливаться .

Но стойкое слабовыраженное воспаление может быть опасным. Это может быть вызвано множеством факторов, от стресса до бездействия, и может увеличить риск серьезных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и рак.

Но исследования подтверждают идею о том, что употребление в пищу питательных продуктов может помочь уменьшить хроническое воспаление. И действительно, согласно Harvard Health Publishing, средиземноморская диета насыщена противовоспалительными продуктами, в том числе богатыми антиоксидантами фруктами и овощами (например, помидорами и листовой зеленью), а также оливковым маслом, орехами и рыбой.

4. Вы можете получить пользу для здоровья сердца

Поскольку средиземноморская диета соответствует рекомендациям по диете и образу жизни Американской кардиологической ассоциации (AHA), неудивительно, что план питания способствует здоровью сердца.

По данным AHA, распространенность сердечных заболеваний в странах Средиземноморья ниже, чем в США и у нас. Одна из вероятных причин: большой процент жиров в средиземноморской диете является мононенасыщенным из оливкового масла, которое не повышает уровень холестерина, как это делают насыщенные жиры и трансжиры. Другой возможной причиной или, по крайней мере, одним из факторов может быть разница в физической активности.

Действительно, исследование, проведенное в апреле 2020 года в «Журнале Американского колледжа кардиологов», показало, что употребление всего полстоловой ложки оливкового масла в день (вместо животных жиров, таких как сливочное масло) связано со значительно более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Это было первое исследование по оценке связи у американцев, в котором приняли участие более 90 000 человек за 24-летний период.

Также в апреле 2020 года BMJ опубликовал метаанализ, в котором было рассмотрено 121 рандомизированное исследование, и было обнаружено, что диета Med помогла улучшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокое кровяное давление и уровень холестерина, и это была единственная диета, которая продолжала улучшать эти факторы после год.

Более того, добавление омега-3 жирных кислот или употребление в пищу большего количества жирной рыбы — ключевая часть диеты Med — связано с более низким уровнем триглицеридов и более крупными частицами холестерина ЛПВП, которые лучше удаляют нездоровый холестерин и потенциально предотвращают образование бляшек и сердечные заболевания.

Наши врачи так же благосклонно относятся к данному типу питания.

5. Бюджетные продукты

Просто потому, что средиземноморская диета звучит модно, это не значит, что она экстравагантна. Напротив, диета основана на еде, которую традиционно едят обычные люди.

Недорогие овощи, такие как лук, морковь, помидоры и огурцы, широко используются в средиземноморской кухне. Фасоль, бобовые, макаронные изделия и сыр также относительно недороги и широко доступны в большинстве продуктовых магазинов.
Единственный предмет, который вам может понадобиться? Оливковое масло первого отжима, которое может быть дороже сливочного или растительного масла.

6. Ее легче придерживаться, чем некоторые другие диеты

Согласно исследованию, опубликованному в декабре 2019 года в « Американском журнале клинического питания», средиземноморская диета кажется более устойчивой, чем некоторые другие, включая палео и прерывистое голодание.

Исследование позволило 250 людям самостоятельно выбрать, какой из трех диет они хотят придерживаться, а затем отслеживать их прогресс в течение года без помощи диетолога.

В целом, результаты показали, что людям легче всего придерживаться MedDiet, и все больше людей продолжают следовать этой диете через год. Кроме того, люди, которые придерживались этого в долгосрочной перспективе, потеряли больше всего веса.

Потенциальные минусы средиземноморской диеты

С другой стороны, есть некоторые недостатки средиземноморской диеты, о которых следует знать, в том числе:

1. «Правила» несколько расплывчаты

Одним из недостатков средиземноморской диеты является то, что не существует единого свода правил для стиля питания. В результате нет точного числа порций включенных продуктов в день, что может сбивать с толку некоторых людей.

Например, в диете используются такие слова, как «употребление от низкого до умеренного», «изобилие» и «часто», которые довольно открыты для интерпретации.

Общее количество калорий и параметры физической активности также явно не указаны, поэтому те, кто ищет конкретные параметры, могут не быть довольны этой диетой.

2. Вам все равно нужно поговорить с врачом

Несмотря на то, что исследования показывают, что этот план питания безопасен для большинства людей, есть несколько соображений, о которых следует помнить, если у вас есть проблемы со здоровьем, на которые влияет ваша диета.

Средиземноморская диета может быть насыщена углеводами, поэтому людям с неконтролируемым диабетом следует с осторожностью переходить на другую диету.
Диета поощряет ежедневное употребление бокала вина, что может быть нежелательно для людей, принимающих определенные лекарства.
Люди, принимающие препараты для разжижения крови, должны быть особенно осторожны при изменении диеты. Некоторые препараты для разжижения крови очень чувствительны к уровню витамина К в рационе, и эти уровни могут сильно различаться в зависимости от потребления растений. Этим людям может потребоваться более частый мониторинг крови на диете Med, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Совет
Если у вас есть какие-либо заболевания, которые зависят от вашей диеты, вам необходимо поговорить с врачом, прежде чем начинать какой-либо новый план питания.

Что есть на средиземноморской диете

Хотите знать, что есть на средиземноморской диете? Вот продукты, которые вы должны включить в свой рацион, чтобы воспользоваться преимуществами плана питания:

Ешьте больше:

• Фрукты, такие как ягоды, инжир, гранаты и виноград
• Овощи, такие как листовая зелень, морковь и лук
• Орехи и семена
• Оливковое масло первого отжима
• Фасоль и чечевица

Ешьте умеренно:

• Сыр и молочные продукты
• Вино
• Постные белки, такие как курица, рыба и яйца

Лимит:

• Сладости
• Красное мясо
• Обработанная пища

Пример средиземноморской диеты

Если этот стиль питания кажется вам подходящим, вот как начать средиземноморскую диету с однодневного плана питания, состоящего из рецептов, включая закуски:

Завтрак

Средиземноморский утренний скрэмбл (омлет)
Любимые фрукты, ягоды или виноград

Закуска

Греческий йогурт с орехами и ягодами

Обед

Средиземноморская чаша Фарро
Запеченный лосось

Закуска

Салат из пасты с тунцом и авокадо

Ужин

Паста из чечевицы со сливочным соусом из красного перца и шпинатом

---

Nutrients: “Mediterranean Diet and Cardiodiabesity: A Systematic Review through Evidence-Based Answers to Key Clinical Questions”
Harvard Health Publishing: “Foods That Fight Inflammation”
Diabetes Care: “The Mediterranean Diet and 2-Year Change in Cognitive Function by Status of Type 2 Diabetes and Glycemic Control”
United Nations Educational, Scientific, and Cultural Organization: “The Mediterranean Diet”
American Heart Association: “Mediterranean Diet”
Mayo Clinic: “Mediterranean diet: A heart-healthy eating plan”
Dietary Guidelines for Americans: “Appendix 4. USDA Food Patterns: Healthy Mediterranean-Style Eating Pattern”
The American Journal of Clinical Nutrition: “Intermittent fasting, Paleolithic, or Mediterranean diets in the real world: exploratory secondary analyses of a weight-loss trial that included choice of diet and exercise”