Что вызывает жир внизу живота?

Жир в нижней части живота имеет ряд причин, включая старение, ваш пол и то, что вы едите. Ваш образ жизни также объясняет, почему он развился и сохраняется. Внесение изменений в свой рацион и режим упражнений, а также в график сна и в то, как вы справляетесь со стрессом, может помочь вам уменьшить этот опасный жир.

Продукты, которые вы едите, могут играть роль в образовании жира на животе, хотя и ваша генетика тоже.

Проблемы с жиром в нижней части живота

Жир в нижней части живота состоит из двух видов жира: висцерального жира и подкожного жира. Висцеральный жир лежит глубоко внутри живота, окружая внутренние органы. Он выталкивает подкожный жир, который находится прямо под кожей вокруг туловища, бедер, бедер и рук. Висцеральный жир более опасен, так как выделяет гормоны и соединения, повышающие риск заболеваний, в том числе некоторых видов рака, диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Поскольку висцеральный жир заставляет вашу среднюю часть тела расширяться наружу, подкожный жир может иногда свисать из-за веса в нижнюю часть вашего живота.

Метаболически активная природа висцерального жира глубоко в нижней части живота означает, что он быстрее расщепляется, быстрее попадает в кровоток и быстро пополняется — со скоростью, превышающей его уменьшение. Поскольку он быстро разрушается, его легче сбросить с помощью диеты и физических упражнений, чем подкожный жир.

В отличие от жира, накопленного на бедрах и бедрах, жир вокруг талии вырабатывает вещества, которые могут создать серьезные риски для здоровья.

Независимо от формы вашего тела, лишний жир вреден для вашего здоровья. Но седельные сумки и надутые животы не эквивалентны. Когда дело доходит до жировых отложений, место имеет значение, и каждый год появляются новые доказательства того, что жир, лежащий глубоко в брюшной полости, более опасен, чем жир, который можно ущипнуть пальцами.

У большинства людей около 90% жира в организме находится под кожей, то есть в слое непосредственно под кожей. Если вы ткнете себя в живот, жир, который кажется мягким, — это подкожный жир. Остальные 10%, называемые висцеральным или внутрибрюшным жиром, лежат вне досягаемости под твердой брюшной стенкой. Он находится в пространствах, окружающих печень, кишечник и другие органы. Он также хранится в сальнике, похожем на фартук лоскуте ткани, который лежит под мышцами живота и покрывает кишечник. Сальник становится тверже и толще по мере заполнения жиром.

Хотя висцеральный жир составляет лишь небольшую часть жира в организме, он играет ключевую роль в различных проблемах со здоровьем.

По мере того, как женщины достигают среднего возраста, их доля жира в массе тела имеет тенденцию к увеличению — больше, чем у мужчин, — и накопление жира начинает отдавать предпочтение верхней части тела, а не бедрам и бедрам. Даже если вы на самом деле не набираете вес, ваша талия может увеличиться на несколько дюймов, поскольку висцеральный жир выталкивает брюшную стенку.

Где жир?

Висцеральный жир лежит в промежутках между органами брюшной полости и в фартуке ткани, называемом сальником. Подкожный жир располагается между кожей и наружной брюшной стенкой.
Подкожный жир производит более высокую долю полезных молекул, а висцеральный жир — более высокую долю молекул с потенциально вредными для здоровья последствиями. Висцеральный жир вырабатывает больше белков, называемых цитокинами, которые могут вызывать вялотекущее воспаление, являющееся фактором риска сердечных заболеваний и других хронических заболеваний. Он также производит предшественник ангиотензина, белка, который вызывает сужение кровеносных сосудов и повышение артериального давления.

Старение и гормональные причины жира внизу живота

С возрастом жир на животе имеет тенденцию накапливаться — отсюда и термин «распространение среднего возраста». С возрастом вы естественным образом теряете мышечную массу, а лишние калории легче откладываются в виде жира, особенно в области живота.

Гормональные изменения также вызывают образование жира на животе. Женщины в детородном возрасте, как правило, набирают жир в области бедер, бедер и ягодиц, чтобы обеспечить запас энергии во время беременности и кормления грудью. Поскольку их уровень эстрогена падает во время менопаузы, жир больше мигрирует на живот. У мужчин всегда есть склонность к накоплению жира на животе, но физиологическая причина этого неизвестна. Как только уровень гормона тестостерона начинает снижаться у мужчин после 40 лет, набор жира на животе ускоряется.

Диетический выбор и нижняя часть живота

Тем не менее, у вас может развиться меньше жира на животе в любом возрасте. Пища, которую вы едите ежедневно, играет серьезную роль. Журнал клинических исследований в 2009 году опубликовал исследование, показывающее, что потребление значительного количества — около 25 процентов калорий в течение всего 10 недель — подслащенных фруктозой напитков, включая газированные напитки и фруктовые пунши, увеличивает развитие висцерального жира. Другие сладкие продукты также могут быть виноваты. Сократите потребление конфет, газированных напитков и обработанной выпечки, чтобы избавиться от живота.

Рафинированные злаки, в том числе белый хлеб и корка для пиццы, также способствуют образованию нижнего жира на животе. В выпуске Американского журнала клинического питания за 2010 год исследователи обнаружили, что увеличение потребления рафинированных зерен коррелирует с увеличением количества жира на животе, в то время как увеличение потребления цельных зерен — нет. Выбирайте 100-процентный цельнозерновой хлеб и макароны, коричневый рис или киноа вместо вариантов из белой муки.

Чрезмерное потребление насыщенных жиров приводит к вздутию живота. Эти жиры содержатся в основном в продуктах животного происхождения, таких как жирные куски мяса и жирные молочные продукты. Обменяйте их на полиненасыщенные жиры лосося, авокадо, орехов и семян.

Выбор образа жизни ведет к уменьшению жира на животе

Жир внизу живота также может быть результатом малоподвижного образа жизни. Если вы не сжигаете потребляемые калории, их избыток накапливается в вашем животе. Помогает стать более активным, например, работать до 150 минут или дольше сердечно-сосудистой деятельности средней интенсивности в неделю. Вам также будет полезно быть активным в течение всего дня с небольшими движениями, такими как ерзание и шагание.

Жир внизу живота также свидетельствует о плохом сне. Исследователи из Медицинской школы Университета Уэйк Форест изучили пятилетний режим сна и накопление висцерального жира у взрослых моложе 40 лет; они обнаружили, что у тех, кто спал менее шести часов в сутки или более девяти часов, в среднем было больше жира на животе. Их результаты, опубликованные в журнале Sleep в 2010 году, показывают, что хороший ночной сон помогает предотвратить образование жира в нижней части живота.

Чем больше вы напрягаетесь, тем толще вы можете стать. Стресс, вызванный счетами, семьей или работой, заставляет вас вырабатывать больше кортизола, гормона, который побуждает ваше тело откладывать лишние калории в виде жира на животе. Бездумное переедание и тяга к высококалорийной и жирной пище также сопровождают стресс у многих людей. Ищите альтернативные способы справиться со стрессом, например, поговорите с другом или займитесь йогой.

Проверка кишечника

Рулетка — ваш лучший домашний вариант для отслеживания висцерального жира. Измеряйте свою талию на уровне пупка, а не в самой узкой части туловища, и всегда измеряйте в одном и том же месте. Согласно официальным рекомендациям, нижняя часть рулетки должна быть на уровне верхней части правой бедренной кости или подвздошной кости — см. рисунок — в точке, где подвздошная кость пересекает линию, проведенную вертикально из центра подмышечной впадины. Не втягивайте живот и не натягивайте ленту достаточно туго, чтобы сдавить область. У женщин окружность талии 89 см или больше обычно считается признаком избытка висцерального жира, но это может не относиться к большому общему размеру тела. Вместо того чтобы сосредотачиваться на одном показателе или абсолютной отсечке, следите за тем, растет ли ваша талия (ваши штаны становятся плотнее на талии?).

От жира к болезни

Висцеральный жир можно измерить разными способами. КТ и МРТ всего тела являются наиболее точными, но они дороги и редко доступны, поэтому исследователи часто используют оценки, основанные на окружности талии или размере талии пропорционально росту (см. «Проверка кишечника»). Чтобы убедиться, что они измеряют не только общее ожирение, исследователи также проверяют, превышает ли окружность талии человека средний индекс массы тела (ИМТ).

Висцеральный жир связан с рядом хронических состояний, включая следующие:

Сердечно-сосудистые заболевания. Несколько исследований документально подтвердили это утверждение. Например, большое исследование европейских женщин в возрасте от 45 до 79 лет пришло к выводу, что у женщин с самой большой талией (и у тех, у кого самая большая талия по отношению к размеру их бедер) риск развития сердечных заболеваний более чем в два раза выше. Риск по-прежнему почти удваивался даже после поправки на несколько других факторов риска, включая артериальное давление, уровень холестерина, курение и ИМТ. Даже у здоровых некурящих женщин каждые 2 дюйма (5 см) увеличения талии повышали риск сердечно-сосудистых заболеваний на 10%.

Более высокий объем висцерального жира также оказывает пагубное влияние на некоторые другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это связано с более высоким кровяным давлением, уровнем сахара в крови и уровнем триглицеридов, а также более низким уровнем холестерина ЛПВП (хорошего). В совокупности эти изменения, известные как метаболический синдром, создают серьезный риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Деменция. Исследователи из Kaiser Permanente обнаружили, что у людей в возрасте около 40 лет с самым высоким уровнем абдоминального жира по сравнению с теми, у кого в этом возрасте было наименьшее количество абдоминального жира, вероятность развития слабоумия (включая болезнь Альцгеймера) в возрасте от 70 до 80 лет была почти в три раза выше. Деменция не была связана с увеличением размера бедер.

Астма. В большом исследовании учителей Калифорнии женщины с высоким уровнем висцерального жира (окружность талии более 35 дюймов=88,9 см) были на 37% более склонны к развитию астмы, чем женщины с меньшей талией, даже если их вес был нормальным. Риск был самым высоким для женщин с большой талией, избыточным весом или ожирением. Исследователи считают, что жир на животе повышает риск развития астмы больше, чем любой другой вес, потому что он оказывает воспалительное действие на все тело, в том числе на дыхательные пути.

Рак молочной железы. Комбинированный анализ нескольких исследований показал, что женщины в пременопаузе с абдоминальным ожирением (самый большой размер талии по отношению к их росту) подвергались большему риску рака молочной железы. Большая талия также была связана с риском рака молочной железы у женщин в постменопаузе, но этот эффект не был значительным, если принять во внимание ИМТ.

Колоректальный рак. У людей с наибольшим количеством висцерального жира риск развития колоректальных аденом (предраковых полипов) в три раза выше, чем у людей с наименьшим висцеральным жиром. Связь была обнаружена после того, как были учтены многие другие риски. Исследователи также подтвердили, что аденоматозные полипы в толстой кишке связаны с резистентностью к инсулину, что может быть механизмом, повышающим риск рака.

Как избавиться (и предотвратить) от висцерального жира на животе

То, где вы склонны набирать вес, зависит от ваших генов, ваших гормонов, вашего возраста, вашего веса при рождении (маленькие дети с большей готовностью добавляют жир на животе в более позднем возрасте) и от того, были ли у вас дети (женщины, которые рожали, имеют тенденцию развивать больше висцерального жира, чем женщины, которые не родили).

В молодом возрасте у женщин в среднем меньше висцерального жира, чем у мужчин, но это меняется с наступлением менопаузы. Вы не можете изменить свой вес при рождении или свои гены, и вы не можете отсрочить менопаузу. Но есть несколько способов свести к минимуму накопление висцерального жира. Хорошая новость заключается в том, что, поскольку он легче метаболизируется в жирные кислоты, он более эффективно реагирует на диету и физические упражнения, чем жир на бедрах и бедрах.

Вот некоторые подходы, которые могут помочь:

Продолжайте двигаться. Упражнения могут помочь уменьшить окружность талии. Даже если вы не худеете, вы теряете висцеральный жир на животе и набираете мышечную массу. Занимайтесь как минимум 30 минут умеренной активностью большую часть дня, например, быстрой ходьбой или ездой на велосипеде в непринужденном темпе. Также создавайте возможности для добавления движения к рутинным задачам. Например, припаркуйтесь дальше от пункта назначения и оставшуюся часть пути пройдите пешком, поднимитесь по лестнице вместо лифта и стойте, пока разговариваете по телефону.

Исследования показали, что вы можете помочь избавиться от висцерального жира или предотвратить его рост с помощью как аэробной активности (например, быстрой ходьбы), так и силовых тренировок (упражнений с отягощениями). Точечные упражнения, такие как приседания, могут подтянуть мышцы живота, но не воздействуют на висцеральный жир. Упражнения также могут помочь предотвратить возвращение жира.

Питайся правильно. Выберите сбалансированную диету, которая поможет вам достичь и поддерживать здоровый вес. Избегайте продуктов, которые способствуют отложению жира на животе, особенно простых сахаров, таких как продукты и напитки, подслащенные фруктозой.

Не кури. Чем больше вы курите, тем больше вероятность того, что жир будет накапливаться в области живота, а не на бедрах и бедрах.

Выспитесь. Слишком мало – плохо. Пятилетнее исследование показало, что у взрослых в возрасте до 40 лет, которые спали пять часов или меньше в сутки, накапливалось значительно больше висцерального жира. Но слишком много тоже нехорошо — у молодых людей, которые спали более восьми часов, также накапливался висцеральный жир. Эта связь не была обнаружена у людей старше 40 лет.

Следите за своим настроением. Женщины среднего возраста, которые проявляют больше враждебности и имеют более выраженные симптомы депрессии, как правило, имеют больше висцерального жира, но не больше подкожного жира.

Забудьте о быстром решении. Липосакция для косметического удаления жира не затрагивает брюшную стенку.

---

Rush University Medical Center: Is There ‘One Trick’ to Losing Belly Fat?
The Royal College of Nursing of the United Kingdom: Body Fat Percentage
Harvard Health Publications: Abdominal Fat and What to Do About It
Scientific American: Why Does Fat Deposit on the Hips and Thighs of Women and Around the Stomachs of Men?
AARP: How to Lose Your Spare Tire
Journal of Clinical Investigation: Consuming Fructose-Sweetened, Not Glucose-Sweetened, Beverages Increases Visceral Adiposity and Lipids and Decreases Insulin Sensitivity in Overweight/Obese Humans
American Journal of Clinical Nutrition: Whole- and Refined-Grain Intakes are Differentially Associated with Abdominal Visceral and Subcutaneous Adiposity in Healthy Adults: The Framingham Heart Study
Sleep: Sleep Duration and Five-Year Abdominal Fat Accumulation in a Minority Cohort: The IRAS Family Study