Задержка воды: углеводы против соли
Соль и углеводы могут привести к задержке воды, но методы и влияние на здоровье у них различны. Соль оказывает свое влияние на весь организм и может привести к серьезным последствиям для здоровья. Углеводы имеют более ограниченный эффект, который может вызвать небольшое увеличение веса, но может помочь повысить производительность.
Различные роли в удержании воды
Натрий помогает регулировать уровень воды в организме. В результате общее количество натрия или соли, которое вы потребляете, влияет на то, удерживаете ли вы воду или устраняете ее. Когда вы едите больше соли, ваше тело удерживает больше воды, вызывая это слишком знакомое вздутие живота.
Углеводы также вызывают задержку воды, но по-другому. Некоторые углеводы, которые вы потребляете, хранятся в виде гликогена. Гликоген хранится в вашей печени и мышцах, где он может быстро превратиться в глюкозу, чтобы обеспечить вас энергией, когда она вам нужна. Молекулы гликогена содержат воду. Американский совет по физическим упражнениям сообщает, что каждый грамм гликогена удерживает около 3 граммов воды.
Влияние на здоровье
Количество воды, удерживаемой из углеводов, ограничено, потому что в вашем организме ограничено пространство для хранения гликогена. Если вы потребляете больше углеводов, чем обычно, или вы загружаетесь углеводами, чтобы подготовиться к спортивной деятельности, вы можете получить от 1,4 до 52,3 кг воды из гликогена, сообщает Американский совет по физическим упражнениям. Этот тип удержания воды полезен, потому что он сохраняет клетки гидратированными для оптимальной работы.
Задержка воды, вызванная высоким потреблением соли, прерывает поступление минералов, необходимых для нормальной работы нервов и мышц. Это также увеличивает объем крови, что вызывает высокое кровяное давление.
Диетические советы, чтобы избежать задержки воды
Если у вас есть проблемы с задержкой воды, первый шаг — сократить потребление соли. Институт медицины рекомендует не потреблять более 1500 миллиграммов натрия в день. Остерегайтесь обработанных и готовых продуктов, таких как консервы, мясо для обеда и ресторанные продукты, потому что они являются главными источниками натрия.
Ограничение потребления углеводов также поможет, но они жизненно важны для энергии. По данным IOM, углеводы должны составлять не менее 45 процентов ваших ежедневных калорий. Устранения добавленных сахаров в сладостях и напитках может быть достаточно, чтобы изменить ситуацию.
Придерживайтесь сбалансированной диеты, включающей свежие фрукты и овощи, нежирное мясо и цельнозерновые продукты, потому что недостаток витаминов группы В также может способствовать задержке воды.
Повышение увлажнения
Вы можете помочь предотвратить задержку воды, выпивая достаточное количество воды, чтобы поддерживать баланс натрия и жидкости. По данным Мичиганского университета, женщины должны выпивать 9 чашек в день, а мужчины — 12 чашек. Если вы обезвожены из-за чрезмерного потоотделения, рвоты или диареи, вы можете быстро восстановить водный баланс, воспользовавшись солью и углеводами. Натрий увеличивает поглощение воды из пищеварительного тракта в вашу систему. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Applied Physiology в феврале 2010 года, углеводы также могут улучшать регидратацию после упражнений.
Университет Аризоны предлагает приготовить спортивный напиток с от 1/4 чайной ложки до 1 чайной ложки соли на 4 чашки жидкости, который может представлять собой комбинацию воды и фруктового сока для углеводов.
Merck Manuals: Overview of Sodium
American Council on Exercise: Why Do I Seem to Gain Weight When I Start to Train for an Endurance Race Like a Half Marathon?
European Food Information Council: Water Balance, Fluids and the Importance of Good Hydration
Journal of Applied Physiology: Carbohydrate Exerts a Mild Influence on Fluid Retention Following Exercise-Induced Dehydration
Medical News Today: What Is Water Retention?
University of Michigan Integrative Medicine: Water
University of Arizona: Make Your Own Sport Drink and Energy Bar
Institute of Medicine: Dietary Reference Intakes
