Легкие завтраки для женщин за 50

Кефир с гранолой, черничный пирог… Откройте для себя несколько самых вкусных и полезных рецептов, чтобы начать день бодро и энергично.

Мы уже знаем, что завтрак — самый важный прием пищи за день. Не будете отрицать, когда наступают выходные, или если мы встаем рано утром и у нас много времени, завтрак смакуется даже больше, чем обед. Этот свежесваренный кофе, сырная тарелка, помидорки черри… О, благословляю тебя, завтрак!

С годами хороший завтрак ценится все больше. И говоря об уходе за собой, пора сказать, что женщинам за 50 нужны дополнительные питательные вещества. «Начиная с 50 лет важно усилить нашу диету на этом этапе жизни. И это потому, что женщины могут начать сталкиваться с существенными изменениями на уровне тела, как физическими, так и внутренними и социальными, и питание должно обеспечивать определенные питательные вещества, и это можно сделать с помощью разных продуктов», — комментирует диетолог, эксперт в области лечения ожирения и избыточного веса.

Простые, полезные завтраки для прекрасных дам. Записывайте и пробуйте.

ОВСЯНАЯ КАША

Овсяная каша — типичный английский завтрак, который очень легко приготовить. Кроме того, овес дает много энергии и очень насыщает. Этот завтрак готовится очень быстро. Его можно сочетать с разными видами фруктов и даже использовать растительное молоко.

Ингредиенты (4 человека):

200 г овсяных хлопьев
500 мл воды
500 мл рисового молока
2 столовые ложки цельного тростникового или кокосового сахара
1 чайная ложка молотой корицы
150 г клубники
1 банан
50 г ягод годжи (по желанию)
щепотка морской соли

Подготовка:

• Нагрейте овсяные хлопья в кастрюле с водой, рисовым молоком и солью. Варить на среднем огне и постоянно помешивать деревянной ложкой.
• Когда оно достаточно загустеет (около 10 минут), снимите с огня и дайте постоять еще 5 минут.
• Клубнику разрезать на четвертинки. Проделайте то же самое с бананом.
• Разделите кашу на четыре порции и добавьте фрукты и сахар. Перед подачей украсить ягодами годжи и посыпать корицей. И готово!

ТОСТ С ЛОСОСЕМ И АВОКАДО

Авокадо содержит множество преимуществ. После 50 лет авокадо может стать лучшим продуктом для повышения уровня лютеина. Лютеин — каротиноид, обладающий противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Это также помогает улучшить память. Время приготовления: 45 минут

Ингредиенты (4 человека):

4 ломтика домашнего хлеба
350 г копченого лосося тонкими ломтиками
2 фиолетовые луковицы
50 грамм рукколы
2 небольших авокадо
1 спелый помидор
1 чили
1 зеленый лук
икра лосося
Листья базилика
1 лайм
Оливковое масло
Соль и перец

Подготовка:

• Хорошо вымойте помидоры. Слейте воду и нарежьте кубиками. Очистите зеленый лук и нарежьте. Также нарежьте перец чили. Остальные овощи нарезать ломтиками.
• Удалите косточку авокадо, извлеките мякоть и добавьте немного лайма. Хорошо разомните авокадо вилкой, приправьте солью и небольшим количеством оливкового масла. Смешать авокадо с остальными ингредиентами: помидорами, нарезанным перцем чили, базиликом и нарезанным зеленым луком.
• Красный лук очистить и нарезать соломкой. Приправьте небольшим количеством масла и соли по вкусу.
• Поджарьте ломтики хлеба в духовке или на сковороде. Выберите наиболее удобный для вас вариант.
• Намазать поджаренные ломтики хлеба слоем гуакамоле. Добавьте ломтики лосося и приправьте небольшим количеством перца. В завершение этого полезного завтрака добавьте полоски красного лука и рукколу.
• Если вы хотите, вы также можете добавить немного икры лосося в каждый ломтик в качестве украшения. Добавьте, чтобы закончить, немного оливкового масла к каждому из тостов. И наслаждаться!

ЧЕРНОСЛИВ И ГРАНАТОВЫЙ СОК

Соки всегда являются одной из самых быстрых альтернатив завтраку, в них быстро усваиваются сахара, этим они хороши. Если не знаете, какой сок приготовить, попробуйте с гранатом. Гранат — один из самых рекомендуемых фруктов гипертоникам. Его также можно употреблять в разное время дня, в разных блюдах, как в салатах, так и в закусках. Время приготовления: 5 минут.

Ингредиенты (на 1 человека):

2 красные сливы или 1 очищенный гранат (в зависимости от сезона)
полстакана малины
полстакана клубники
полстакана смородины

Подготовка:

• Извлеките сок из всех ингредиентов, желательно с помощью соковыжималки на медленном ходу.
• Хорошо перемешайте чайной ложкой и выпейте.

ЙОГУРТ С НАРЕЗАННЫМ ИНЖИРОМ

С годами важно увеличить потребление клетчатки, так как организм становится несколько более «ленивым». Для этого рекомендуется употреблять не менее 20–30 граммов клетчатки с фруктами и овощами. Инжир, например, является одним из фруктов с наибольшим количеством клетчатки. Кроме того, учитывая высокое содержание железа, он помогает поддерживать крепкие кости и контролировать кровяное давление.

Ингредиенты (4 человека):

200 г миндаля
300 мл реджувелака (безалкогольный напиток, получаемый сбраживанием пророщенного зерна)
1 щепотка соли
½ чайной ложки ванили
2 столовые ложки лимонного сока
4 инжира
Листья мяты

Подготовка:

• Миндаль замочить на 12 часов. Затем процедите их и снова промойте. Очистите все миндальные орехи, один за другим.
• Растолочь миндаль с режувелаком, пока не получится кремообразная консистенция.
• Пересыпьте все в емкость и накройте тканью. Важно, чтобы вы ферментировали по крайней мере одну ночь.
• На следующий день добавляем соль, ваниль, лимон и вуаля! Поместите смесь в стакан и украсьте сверху нарезанным инжиром и листьями мяты, чтобы усилить аромат.
• Если вам кажется, что он недостаточно сладкий, вы можете подсластить его кокосовым сахаром, финиками.

КЕФИР С НАРЕЗАННЫМИ ФРУКТАМИ И ГРАНОЛОЙ

Кефир рекомендуется пить женщинам старше 50 лет. Благодаря витамину К и кальцию он помогает предотвратить остеопороз. Он также способствует предотвращению переломов и увеличивает плотность костей. Чтобы насладиться этим очень полезным напитком, попробуйте этот полезный завтрак с кефиром, нарезанными фруктами и мюсли. Время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты (4 человека):

150 грамм нарезанных фруктов на выбор
200 грамм кефира
80 грамм орехов
100 грамм гранолы

Подготовка:

• Хорошо вымойте все фрукты. Нарежьте ломтиками и отложите в миску.
• Разлейте кефир по тарелкам. Добавьте мюсли, орехи, которые вы выбрали.
• Наконец, добавьте фрукты, которые вы нарезали в начале.
• Вы можете украсить кефирную чашу медом, сиропом агавы и даже семенами (чиа, льна, подсолнуха).

СМУЗИ ИЗ КИВИ И АБРИКОСОВ

Киви — один из фруктов с наибольшим количеством полезных свойств. Этот фрукт — идеальный вариант для борьбы с усталостью. Он также содержит большое количество клетчатки, которая помогает предотвратить запоры и улучшает работу кишечника. В дополнение к витамину С и витамину В киви содержит большое количество витамина К, мощного разжижителя крови, который может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Ингредиенты (4 человека):

2 киви
2 абрикоса
1 ручка
250 мл ананасового сока
½ чайной ложки молотого имбиря
1 натуральный йогурт
4 чайные ложки гранолы
немного шоколадной стружки

Подготовка:

• Выберите натуральный йогурт и заморозьте. Очистите киви и манго и удалите из последнего косточку.
• Все абрикосы хорошо вымойте и высушите с помощью кухонной бумаги. Разрежьте их пополам и удалите кости.
• Нарежьте все фрукты и оставьте четверть для украшения десерта в конце.
• Добавьте остальные фрукты в стакан блендера и смешайте их с соком до получения однородной смеси.
• Достаньте йогурт из морозилки и нарежьте его. Добавьте его к фруктовой смеси вместе с имбирем и снова перемешайте.
• Разлейте смузи по нескольким высоким стаканам, желательно стеклянным, и сразу же подавайте.
• Можно украсить кусочками фруктов, шоколадной стружкой и гранолой.

СЭНДВИЧ С ЛОСОСЕМ ПОД УКРОПНЫМ СОУСОМ

Лосось — одна из самых полезных рыб благодаря содержанию омега-3. Употребление лосося женщинами старше 50 лет помогает позаботиться о сердце, избежать проблем с сердечно-сосудистой системой и уравновешивает кровяное давление. Кроме того, это также очень полезно для восстановления клеток. Время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты (4 человека):

8 ломтиков зернового хлеба
150 г копченого лосося
50 мл молока, перец
20 г корнишонов, соль
30 г зеленых оливок без косточек
Базилик
10 г каперсов, укроп
50 г смеси салатных ростков
Оливковое масло

Подготовка:

• Хорошо слейте жидкость с оливок. Некоторые нарежьте ломтиками, а остальные измельчите. Также слейте корнишоны и нарежьте. То же самое сделать с каперсами, но не разрезая.
• Салатные ростки хорошо вымойте и обсушите.
• Молоко взбить со щепоткой соли. Добавляя около 100 мл масла, пока соус не эмульгируется. Добавить немного укропа, базилик (предварительно промытый и нарезанный) и намазать на ломтики хлеба.
• Добавьте ростки салата, нарезанный лосось, корнишоны, каперсы и оливки. Добавьте 1 столовую ложку соуса, 1 вымытый лист базилика, короткие оливки и подавайте вместе с другими ломтиками хлеба.

ЧЕРНИЧНЫЙ ТОРТ

Черника является отличным источником антиоксидантов, витаминов С, К и марганца, необходимых питательных веществ для поддержания формы. Кроме того, черника богата растворимой клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина и поддерживать уровень глюкозы в крови. Время приготовления: 55 минут.

Ингредиенты (8-10 человек):

2 яйца
105 г коричневого сахара
80 мл подсолнечного масла
125 мл взбитых сливок
125 мл молока
1 столовая ложка ванильного сахара
325 г муки
2 чайные ложки разрыхлителя
40 г сливочного масла
100 г черники
100 г малины
Масло и соль

Подготовка:

• Вымойте чернику и малину и хорошо обсушите их на листе кухонной бумаги.
• Перед добавлением просейте муку и дрожжи в миску.
• Смажьте форму несколькими каплями растительного или сливочного масла.
• Разбейте яйца в миску, добавьте сахар и взбивайте, пока не получите пенистую смесь.
• Добавьте щепотку соли по вкусу, подсолнечное масло, сливки, молоко и ванильный сахар и продолжайте взбивать еще несколько минут, пока все не смешается.
• Понемногу добавляйте муку и дрожжи, продолжая перемешивать. Растопите сливочное масло в кастрюле, добавьте к смеси. Добавьте чернику и малину и тщательно перемешайте, чтобы они не сломались.
• Вылейте смесь в форму. Разогрейте духовку до 200ºС примерно на 10 минут, а затем оставьте пирог выпекаться на 25-35 минут. Выньте из духовки и дайте пирогу остыть, прежде чем вынимать его из формы. Подавайте его, разрезав на порции.

ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ СТОИТ ВКЛЮЧИТЬ В ЗАВТРАК ЖЕНЩИНАМ СТАРШЕ 50 ЛЕТ

Иммунную систему важно укреплять в любом возрасте, но особенно после 50 лет и рано утром.

Питательные вещества для здоровья костей

Большинство женщин старше 50 лет подвержены риску остеопороза. Это связано с тем, что с возрастом мы меньше усваиваем кальция. Плюс меньше переносим молочные продукты, и это сказывается на здоровье их костей.

Однако есть альтернативы, такие как кефир. Молочный продукт, похожий на йогурт, легче усваивается и помогает поддерживать иммунную систему на высоком уровне. Его можно употреблять утром с мюсли и фруктами.

Улучшить пищеварительную систему

Вы можете получить пробиотики из ферментированных продуктов (йогурт, кефир, квашеная капуста и т.д.), а пребиотики — из фруктов и овощей. Поддержание здоровья микробиоты (микрофлоры) помогает нам избежать определенных проблем со здоровьем, таких как сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с кожей или избыточный вес.

Укрепить мышечную массу

С возрастом организм менее эффективно регенерирует ткани, и для образования костной и мышечной ткани требуется больше белка. Можно использовать животные и растительные источники.

Потребность в белке несколько зависит от веса. Женщинам старше 50 лет рекомендуется употреблять от 1 до 1,5 граммов белка на килограмм веса.

Улучшить производительность памяти

Витамин B12 является ключом к правильной работе мозга. Лучшими источниками витамина B12 являются яйца, молоко, нежирное мясо, рыба, крупы. Женщинам старше 50 лет рекомендуется потребление не менее 2,4 мкг витамина B12 в день.

Антиоксиданты

Это витамины А, С и Е и минералы, такие как цинк или селен. Мы можем включить сюда другие антиоксиданты, такие как антоцианы, растительный пигмент, содержащийся во фруктах, таких как черный виноград, клубника, ежевика или черника. Эти питательные вещества содержатся в киви, авокадо, цитрусовых, клубнике, лесных фруктах, молочных продуктах, орехах и злаках.