Как женщинам старше 50 лет продолжать двигаться

Выполните быстрый поиск по теме старения и женского здоровья, и вы получите бесконечное количество информации о болезнях сердца, инсульте, болезни Альцгеймера и остеопорозе. Кроме того, гормональные изменения означают снижение мышечной массы, замедление метаболизма и постепенное увеличение веса.

Как ты можешь сопротивляться? С помощью упражнений. Вам даже не нужно жить в спортзале. Все, что вам нужно, – это только правильные занятия и сильная мотивация.

Бонус: Вы даже можете получить облегчение от симптомов менопаузы, таких как перепады настроения и проблемы со сном.

Мышцы имеют значение

Силовые тренировки — это не накачивание бицепсов. Стремитесь к подтянутым, сильным мышцам, чтобы вы могли выполнять повседневные задачи. Он держит ваш вес под контролем, помогает сохранять равновесие и укрепляет кости. Можешь попробовать:

• Гиревой спорт
• Резинки
• Вес тела (приседания и выпады, отжимания)
• Ручные гантели, гири и даже консервы

Обязательно прорабатывайте все основные группы мышц: грудь, плечи, руки, пресс, бедра и ноги. Делайте это минимум два дня в неделю. Запланируйте 8-10 различных упражнений. Стремитесь сделать по крайней мере один подход из 8-12 повторений в каждом с парой минут отдыха между ними.

Совет. Круговые тренировки, когда вы быстро переключаетесь между различными упражнениями, дают вам силовую тренировку и кардио в одном приеме.

Прокачайте свое сердце

Аэробные упражнения, особенно достаточно интенсивные, чтобы ускорить дыхание, являются ключом к здоровью сердца и легких. Если ваши кости и суставы сильны, вы можете попробовать:

• Танцы
• Зумба
• Большой теннис

К упражнениям, которые меньше нагружают суставы, относятся:

• Гулять пешком
• Эллиптическая машина
• Низкая ударная нагрузка или аквааэробика
• Плавание
• Велосипед

Стремитесь к умеренной активности не менее 30 минут 5 дней в неделю. Вы даже можете разбить его на 10-минутные части. Проверьте свой уровень усилий: у вас должно быть достаточно дыхания, чтобы иметь возможность вести беседу, но не петь.

Совет. Включите кардио в свой день. Поднимитесь по лестнице. Гуляйте с собакой. Даже работа во дворе, садоводство и быстрая работа по дому учитываются.

Растяжка

Большая гибкость означает более здоровые мышцы, лучший баланс и меньшую боль в суставах. Хороший выбор включает в себя:

• • Йога
  • Пилатес
  • Круговые движения руками и растяжка квадрицепсов

Хорошо делать растяжку каждый день, но начните хотя бы с 2 дней в неделю.

Совет. Включите его в свою программу упражнений, выполняя растяжку после каждой аэробной и силовой тренировки. Сочетайте это с упражнениями на глубокое дыхание, чтобы уменьшить стресс и приливы жара во время менопаузы.

Предотвращение падений

Это распространенный страх среди пожилых женщин. Тай-чи и йога, наряду с силовыми тренировками, держат вас в равновесии и на ногах. Любая деятельность, которая заставляет вас вставать и двигаться, например ходьба, тоже помогает.

Вот еще несколько способов защититься от спотыканий и падений:

• • • Избегайте шлепанцев, обуви с гладкой подошвой и ходьбы в чулках.
    • Очистите свой дом от хлама, такого как коробки, шнуры и другие опасности.
    • Регулярно проходите осмотр глаз и ушей.
    • Держите освещение достаточно ярким, чтобы хорошо видеть.
    • Поговорите со своим врачом о вероятности падений на основании принимаемых вами лекарств и истории болезни.

Начинай

Упражнения приносят пользу даже в 80-90 лет, так что никогда не поздно начать. Сначала поговорите со своим врачом, чтобы узнать, что безопасно для вас.

Затем идите медленно. Начните с 15-минутной ходьбы и легкой тяжелой атлетики. Не нужно потеть. Просто двигайтесь и наращивайте его со временем.

Запланируйте физические упражнения в свои дни и сделайте это привычкой. Выберите занятие, которое вам нравится. Найдите товарища по тренировкам. Всегда слушайте свое тело. Если будет больно, остановись.

Успокоить боли и боли

Если после тренировки у вас что-то болит, попробуйте:

• • • Теплое полотенце или горячий компресс для расслабления суставов и мышц.
    • Нежные растяжки
    • Лед от отека и боли
    • Мышечный массаж
    • НПВП, такие как ибупрофен
    • Отдых

Оставайтесь в форме в дороге

Не позволяйте путешествиям отвлекать вас от рутины. Во многих отелях есть фитнес-центры, а некоторые даже предлагают «тренировки в сумке» с ковриками для упражнений, эластичными лентами и другими предметами первой необходимости. Когда вы осматриваете достопримечательности, пропустите автобус и сделайте пешеходную экскурсию.

Разум и дух

Ваш мозг тоже нуждается в упражнениях. Пришло время выучить язык или взять в руки инструмент, на котором вы всегда хотели играть. Посещение занятий или вступление в клуб дает вам два по цене одного. Вы бросаете вызов своему мозгу и по пути заводите новых друзей.
Активная социальная жизнь так же важна, как и активное тело. Выделите время для семьи и друзей и подумайте о волонтерской работе.