Лучшие упражнения для похудения для тех, кому за 50

Пытаетесь похудеть? О, да! Вот что вам нужно знать о тренировках для похудения после 50 лет.
Если вы ищете специальные упражнения для похудения для людей старше 50 лет, у нас есть хорошие и плохие новости. Начнем с плохой…

Исследование JAMA, проведенное в мае 2015 года, показывает, что почти половина людей старше 60 лет имеют метаболический синдром, а это означает, что они подвержены более высокому риску сердечных заболеваний, инсульта и диабета.

Хорошие новости? Вы можете полностью предотвратить метаболический синдром, и «никогда не поздно начать заниматься спортом», — говорит Кейли Кроуфорд, директор по образованию Row House, студии фитнеса. «К нам в студию приходят люди среднего возраста, которые никогда не занимались спортом, и в течение четырех месяцев они гребут полумарафон».

Тем не менее, есть некоторые проблемы с тем, чтобы начать заниматься фитнесом после 50 лет: и женщины, и мужчины испытывают возрастную потерю мышечной массы в этом возрасте, что приводит к замедлению метаболизма и увеличению жировых отложений.

Вот почему ваша главная цель должна заключаться в том, чтобы делать все возможное для поддержания и наращивания мышечной массы. Это не только улучшит ваш метаболизм, но и настроит ваше тело на максимально здоровую старость.

Вот четыре категории упражнений, которые вам нужны, чтобы оставаться здоровыми и подтянутыми в любом возрасте, а также то, как часто вы должны выполнять каждый тип тренировок.

Гулять пешком

Мало того, что ходьба является удобным способом похудеть, поскольку вам не нужно ходить в спортзал или вкладывать средства в специальное оборудование, это также идеальное упражнение для пожилых людей, поскольку оно бережно воздействует на ваши суставы и помогает сохранить ваше сердце и кости сильными. По данным Harvard Health Publishing , человек весом 70 кг сжигает 149 калорий при ходьбе в медленном темпе (5,6 км в час) в течение получаса. Увеличьте скорость до 6,4 км в час, и тот же человек сожжет 167 калорий.

Конечно, бег сжигает больше калорий за то же время, но ходьба — это доступная тренировка с низким уровнем воздействия, которая подходит большинству людей.
Бонусные баллы за прогулки на природе: время, проведенное на свежем воздухе, приносит массу физических, социальных и эмоциональных преимуществ.

Совет
Для стабильной потери веса вам необходимо уделять не менее 20 минут быстрой ходьбе большую часть дней в неделю.

Поднятие тяжестей

Поднятие тяжестей не только помогает вам сжигать жир, но также повышает вашу способность выполнять такие повседневные задачи, как доставка продуктов, подъем по лестнице и выполнение других домашних дел. Поднятие тяжестей имеет решающее значение, поскольку все мы ежегодно теряем от одного до двух процентов мышечной силы, согласно исследованию, опубликованному в « Журнале физической терапии» за декабрь 2013 года.

«Тренировки с отягощениями со свободными весами имеют решающее значение для похудения», — говорит Линн Монтойя, сертифицированный ACE тренер и владелец фитнес-клуба Lynn Montoya Fitness в округе Ориндж, штат Калифорния. «Кроме того, сильные мышцы ног и бедер снижают риск падения, что является причиной значительной инвалидности среди пожилых людей».

Для новичков тренер предлагает силовые тренировки минимум два раза в неделю, при этом тренировки должны быть разделены на упражнения для верхней части тела в один день и для нижней части тела в другой. Совет: пропустите силовые тренажеры и продолжайте увеличивать вес, который вы поднимаете, как только это становится легким.

«Многие пожилые люди, как правило, используют только силовые тренажеры, но я рекомендую использовать свободные веса, потому что они требуют баланса и способствуют большей активности мышц-стабилизаторов суставов», — говорит тренер.

Йога

Йога не только укрепляет мышцы, но и повышает гибкость. Еще одно преимущество: растяжка и глубокое дыхание во время йоги помогают снизить уровень гормонов стресса, которые способствуют накоплению жира на животе, что является общей проблемой для всех, кому за 50. А поскольку йога снижает уровень стресса, она также может улучшить ваши привычки в еде (уменьшить стресс от еды), способствуя снижению веса.

Действительно, исследование ‌Journal показывает, что мужчины теряли жир, когда занимались 14-недельной программой йоги. Участники исследования занимались йогой пять дней в неделю по 90 минут, но не волнуйтесь, каждая мелочь имеет значение.

Интервальная тренировка

Если вы готовы к этому, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), то есть любая тренировка, в которой вы чередуете интенсивную и менее интенсивную активность, помогут вам сжечь больше калорий. Это также один из самых эффективных способов похудеть, если у вас есть разрешение врача на интенсивные физические упражнения.

«Лучшие занятия HIIT для пожилых людей, которые только начинают заниматься, включают плавание и езду на велосипеде», — говорит тренер. «Выполняя довольно сложные интервалы, за которыми следуют легкие интервалы, вы увидите значительные улучшения в своей аэробной форме, силе и показателях артериального давления».

Тренер предлагает следующие интервалы для достижения наилучших результатов: пять минут быстрой ходьбы, затем пять минут обычной ходьбы; три минуты, три минуты отдыха; одна минута, одна минута отдыха — и снова. Вы можете следовать той же схеме на велосипеде или в бассейне. Начните с 30-минутной интервальной тренировки три дня в неделю и постепенно увеличивайте ее.

JAMA: “Prevalence of the Metabolic Syndrome in the United States, 2003-2012”
Journal of Physical Therapy Science: “Balance Improvement by Strength Training for the Elderly”
Journal of Clinical & Diagnostic Research: “Yoga Practice for Reducing the Male Obesity and Weight Related Psychological Difficulties-A Randomized Controlled Trial”
Harvard Health Publishing: “Calories Burned in 30 Minutes for People of Three Different Weights”