Секреты хорошего старения

Как говорится, возраст — это всего лишь цифра. Важно то, как вы себя чувствуете, когда стареете, внутри и снаружи. Если с годами вы чувствуете себя довольно хорошо по обоим пунктам, считайте, что вы активно стареете.

Вполне возможно, что люди, которые хорошо стареют, настроены на оптимизм и наделены прекрасными генами. Но есть и секреты хорошего старения, независимо от вашего здоровья или жизненных обстоятельств. У вас больше контроля над своей физической и эмоциональной судьбой, чем вы думаете.

two couples of two adults and two seniors go shopping together at the mall with a lot of bags with clothes and more on their hands – four people happy enjoying

Секрет № 1: Упражнения

Есть причина, по которой врачи рекомендуют физические упражнения практически при любых проблемах со здоровьем. Вполне возможно, что это единственное лечение, которое может снизить риск возрастных заболеваний, улучшить качество жизни и увеличить ее продолжительность. Среди множества преимуществ регулярные физические упражнения могут:

• Снизить риск сердечных заболеваний
• Пониженное кровяное давление
• Помогите контролировать уровень сахара в крови
• Улучшить силу и баланс
• Бороться с депрессией
• Помогите своему мозгу оставаться в тонусе
• Помочь вам хорошо выспаться

Большинству людей, в том числе пожилым людям, следует стремиться к умеренным аэробным упражнениям в течение примерно 30 минут почти каждый день (всего 2,5 часа в неделю). Если вас не интересуют традиционные упражнения (езда на велосипеде, плавание, эллиптические тренажеры), это нормально. Чаще поднимайтесь по лестнице, косите газон, гуляйте с собакой или маршируйте на месте во время просмотра телевизора.

Секрет №2. Перестаньте сидеть на диете йо-йо

Это обычная история потери веса: вы пробуете новую диету, немного теряете вес, снова набираете вес, а затем повторяете цикл с другими диетами. Врачи называют это «циклированием веса», и это не очень хорошо для вашего разума или тела. Несколько исследований связывают изменение веса с симптомами депрессии. Другие исследования показывают, что это может повысить риск заболеваний сердца и кровеносных сосудов и диабета 2 типа.

Вместо диеты попробуйте осознанное питание. Возьмите за привычку думать обо всем, что вы едите или пьете. Это может помочь вам сделать здоровый выбор, который поддерживает ваше общее здоровье. Некоторые свободные рекомендации:

• Начните со своего врача. Здоровье у всех разное, поэтому вам может понадобиться диета с ограничением соли, повышенным содержанием клетчатки или меньшим количеством калорий в целом.
• Найдите время, чтобы спланировать приемы пищи и закуски. Наполняйтесь здоровой пищей, такой как фрукты, овощи, белки и цельнозерновые продукты.
• Пейте воду, даже если вы не испытываете жажды. Это помогает вашим почкам выводить токсины из вашего тела, помимо других преимуществ для здоровья.
• Наслаждайтесь любимыми блюдами. Не отказывайте себе в чипсах, шоколаде, пицце и других удовольствиях. Просто наслаждайтесь ими в умеренных порциях (предварительно отмерив, если это помогает) время от времени.
• Сократите употребление алкоголя. Это может обезвожить вас, помешать вашим медиациям работать должным образом и повысить ваши шансы на такие состояния здоровья, как болезни сердца, высокое кровяное давление и даже заболевания, передающиеся половым путем. Это также повышает риск получения травмы при падении.

Секрет № 3: Выбирайте продукты средиземноморской диеты

Осознанное питание не поможет вам процветать, если вы не знаете, какие продукты выбирать, а какие избегать. Вот где на помощь приходит средиземноморская диета.

На самом деле это не диета. Это здоровый способ питания, который ограничивает насыщенные жиры и молочные продукты и фокусируется на необработанных продуктах, продуктах растительного происхождения и здоровых источниках жира, таких как жирная рыба и оливковое масло.

Этот подход связан с улучшением здоровья сердца, что также связано с улучшением здоровья мозга. Средиземноморская диета помогает уменьшить воспаление, являющееся фактором этих и других возрастных заболеваний.

Секрет №4. Оставайся проницательным

Поскольку с возрастом ваш мозг замедляется, вы можете что-то забывать то здесь, то там (так называемые пожилые моменты). Это не значит, что вы обречены на большие проблемы. Рассмотрите следующие шаги, чтобы защитить свою память:

• Задействуйте свой мозг. Изучите новый навык, займитесь новым хобби или найдите работу, которая заставит ваши умственные мышцы работать.
• Поверьте, вы контролируете ситуацию. Если вы считаете, что не можете избежать потери памяти, возможно, вы с меньшей вероятностью будете работать над сохранением (или улучшением) навыков памяти, которые у вас есть.
• Оставайтесь физически активными и социально активными. Оба полезны для памяти.
• Сохраняйте свою умственную энергию для более крупных задач. Используйте инструменты (календари, заметки, приложения) для рутинных дел, чтобы высвободить мысленное пространство для изучения новых вещей или запоминания важных вещей.
• Побороть привычку. Курение повреждает ваше сердце и кровеносные сосуды, что на самом деле может повысить ваши шансы заболеть деменцией. Когда вы бросите курить, ваши шансы упадут до уровня некурящего.

Секрет № 5. Получите немного солнца (или примите витамин D)

Солнечный свет повышает запас витамина D в организме. Низкий уровень связан с серьезными заболеваниями, такими как:

• Рассеянный склероз
• Остеопороз
• Метаболический синдром (группа состояний, повышающих риск развития диабета и заболеваний сердца и сосудов)

По крайней мере, достаточное количество солнца может помочь вам оставаться физически здоровым. Это также может улучшить ваше мировоззрение. Было доказано, что солнечный свет повышает уровень эндорфинов (химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие) в организме.

Если вы не можете каждый день получать немного солнца по медицинским или другим причинам, поговорите со своим врачом о добавках витамина D.

Секрет № 6. Общайтесь с другими

Значимые социальные связи жизненно важны для всех людей. Исследования связывают одиночество с повышенным риском ухудшения здоровья и даже смерти.
Что такое одиночество? Эксперты говорят, что дело не в одиночестве, а в чувстве одиночества, которое может расстраивать. Это может привести к упадку умственных способностей, повышенному риску болезни Альцгеймера, депрессии и другим неприятным состояниям.

Борьба с одиночеством может потребовать усилий, и то, как вы это сделаете, будет уникальным для вашей личности. Возможно, вы захотите записаться на курсы, вступить в книжный клуб, возродить старые дружеские отношения или стать волонтером в организациях, где вы могли бы завязать новые и значимые социальные связи.

Источники:
Nature: “From discoveries in ageing research to therapeutics for healthy ageing.”
Cleveland Clinic: “Aerobic Exercise.”
American Academy of Family Physicians: “Exercise and Seniors,” “After 50: Nutritional Needs.”
Johns Hopkins Medicine: “Exercising for Better Sleep.”
Preventive Medicine: “Is Weight Cycling Associated With Adverse Health Outcomes? A Cohort Study.”
Canadian Journal of Diabetes: “Weight Cycling and Depressive Symptoms in Diabetes: A Community-Based Study of Adults With Type 2 Diabetes Mellitus in Quebec.”
Preventive Medicine Reports: “Associations of Weight Cycling With Cardiovascular Health Using American Heart Association’s Life’s Simple 7 in a Diverse Sample of Women.”
Journal of Clinical Medicine: “Body Weight Fluctuation as a Risk Factor for Type 2 Diabetes: Results from a Nationwide Cohort Study.”
American Addiction Centers: “The Invisible Epidemic: Senior Citizens and Alcoholism.”
American Journal of Physiology: “Keynote lecture: strategies for optimal cardiovascular aging.”
Nutrients: “Adherence to a Mediterranean Diet Protects from Cognitive Decline in the Invecchiare in Chianti Study of Aging.”
Harvard Health Publishing: “6 simple steps to keep your mind sharp at any age” and “Exercise can boost your memory and thinking skills.”
Alzheimer’s Society: “Smoking and dementia.”
Environmental Health Perspectives: “Benefits of Sunlight: A Bright Spot for Human Health.”
Annals of Behavioral Medicine: “Loneliness Matters: A Theoretical and Empirical Review of Consequences and Mechanisms.”