Пауэрлифтинг после 50 лет

Тренировки с отягощениями обеспечивают множество преимуществ, которые борются с последствиями старения.

женщина и гантели

Тренировки по пауэрлифтингу для всех, кому за 50, используют те же методы, что и более молодые спортсмены. Пауэрлифтинг требует, чтобы вы соревновались в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, поэтому вы должны практиковать эти упражнения. Вы должны уделять больше внимания своей способности к восстановлению, но пауэрлифтинг дает многочисленные преимущества для тех, кто начинает заниматься в более позднем возрасте. Улучшение здоровья, мышечной массы и прочности костей следует за последовательными тренировками по пауэрлифтингу. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы спортивных тренировок.

Базовая программа

Если вам больше 50 лет, вы должны тщательно структурировать свою программу тренировок. Упражнение с минимальным объемом и интенсивностью позволит вам постепенно осваивать подъемы, постепенно повышая свою толерантность к тренировочному объему. Начните с приседаний и жима лежа три раза в неделю и делайте день отдыха между каждой тренировкой. Становую тягу делайте только раз в неделю, но делайте это в один из ваших обычных тренировочных дней. После этого дня с большим объемом следует два дня отдыха.

Наборы, повторения и вес

Вес, который вы можете безопасно контролировать, зависит от вашего пола и происхождения. Начните с легкого веса, нет минимального веса, который вы должны поднять на тренировке. Если отработка хорошей техники приседаний требует от вас использования метлы, используйте метлу. Согласно исследованию 1994 года, опубликованному в «Журнале прикладной физиологии», поначалу большая часть вашего обучения пауэрлифтингу, как и другим видам тяжелой атлетики, основана на улучшении навыков, а не на увеличении мышечной массы. Держите количество повторений в подходе низким, не более пяти за подход. Это позволяет вам сосредоточиться на технике, ограничивая при этом усталость. Начните только с трех подходов в каждом упражнении, затем постепенно увеличивайте объем по мере улучшения вашей способности переносить упражнения.

зрелая женщина с гантелями

Гормоны и мышцы

Одной из самых больших проблем, с которыми вы сталкиваетесь по мере старения, является потеря мышечной массы или саркопения. Саркопения вызвана не просто старением, а снижением активности с возрастом, согласно исследованию 2001 года, опубликованному в «Журнале лабораторной и клинической медицины». Другой основной проблемой является снижение выработки гормонов с возрастом. Уровень тестостерона снижается более резко у мужчин, но снижение происходит у представителей обоих полов.

Преимущества пауэрлифтинга

Чтобы бороться со снижением уровня тестостерона, вы можете поднимать тяжести, что является основным направлением пауэрлифтинга. Исследования 2005 года, опубликованные в «Journal of Strength and Conditioning Research», показали, что силовые тренировки с отягощениями повышают уровень тестостерона. Еще одним преимуществом пауэрлифтинга является укрепление скелета. Потеря прочности костей влияет на вас с возрастом, но чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Согласно исследованию 2001 года, опубликованному в «Американском журнале физической медицины и реабилитации», силовые тренировки повышают минеральную плотность костей.

Сколько времени тратить на поднятие тяжестей?

Количество времени, которое вы посвящаете поднятию тяжестей, зависит от вашего опыта в тяжелой атлетике и ваших тренировочных целей. Опытные атлеты могут выдерживать больший тренировочный стресс и нуждаться в большем количестве тренировок, чтобы увидеть дальнейшее улучшение. Новичкам нужно уделять больше времени восстановлению мышц и не допускать перетренированности. И чем больше тренировочный стресс, тем больше времени вам нужно, чтобы ваше тело восстановилось между тренировками.


Источники:

“Journal of Applied Physiology”; Skeletal Muscle Adaptations During Early Phase of Heavy-Resistance Training in Men and Women; R.S. Staron, et al.; March 1994
“The Journal of Laboratory and Clinical Medicine”; Sarcopenia; J.E. Morely, et al.; April 2001
“Journal of Strength and Conditioning Research”; Acute Hormonal Responses to Submaximal and Maximal Heavy Resistance and Explosive Exercises in Men and Women; V. Linnamo, et al.; August 2005
“American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation”; Resistance Training and Bone Mineral Density in Women; G.A. Kelly, et al.; January 2001

Читайте также:

Добавить комментарий