Частота сердечных сокращений, упражнения и возраст

Частота сердечных сокращений и возраст являются необходимыми компонентами для оценки реакции вашего сердца на физическую нагрузку. Частота сердечных сокращений — это количество ударов сердца в минуту. Уравнение с поправкой на возраст для оценки максимальной частоты сердечных сокращений: 220 минус ваш возраст. Произведение этого уравнения используется для определения частоты сердечных сокращений при заданном уровне интенсивности, выраженной в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений.

Максимальная частота сердечных сокращений и возраст

Максимальная частота сердечных сокращений определяется факторами в электрической системе вашего сердца, которые заставляют ваше сердце сокращаться и расслабляться на такое количество ударов в минуту. Этот максимальный предел определяется генетически и уменьшается с возрастом.

Например, если вам 35 лет, расчетная максимальная частота сердечных сокращений должна составлять 185 ударов в минуту (уд/мин). В 50 лет ваш максимальный пульс составляет 170 ударов в минуту.

Рекомендации по упражнениям

Аэробные упражнения обычно рекомендуются в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует от 3 до 5 дней умеренно или интенсивно интенсивных аэробных упражнений в неделю, чтобы снизить риск хронических заболеваний. ACSM определяет умеренно энергичный сердечный ритм в диапазоне от 64 до 76 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.

В 35 лет частота сердечных сокращений при умеренно энергичных упражнениях должна составлять от 118 ударов в минуту (220 – 35 = 185 ударов в минуту; 185 x 0,64 = 118 ударов в минуту) до 141 удара в минуту (185 x 0,76 = 141 удар в минуту). Энергично интенсивные упражнения выполняются при частоте сердечных сокращений от 77 до 93 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Используйте монитор сердечного ритма, чтобы быстро проверить свое состояние.

Значение

Хотя максимальная частота сердечных сокращений определяется генетически, правильная тренировка может улучшить реакцию вашего сердца на физические нагрузки по мере взросления. Прогрессивные аэробные упражнения улучшают работу сердечно-сосудистой системы.

Одним из таких улучшений является количество крови, которое ваше сердце перекачивает за один удар, называемое ударным объемом. Упражнения увеличивают ваш ударный объем, снижая потребность в ускорении сердцебиения, поэтому частота сердечных сокращений уменьшается (улучшается) в любом возрасте по мере повышения уровня вашей физической подготовки.

Заблуждения

Вас может смутить рекомендация тренироваться в зоне сжигания жира, которая обычно составляет от 60 до 75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, чтобы сжигать много жира.

Когда вы станете старше, у вас будет больше соблазна заниматься только в этой зоне, потому что жировые отложения увеличиваются и становятся более заметными на вашем теле. Используйте диапазон интенсивности от 60 до 95 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий, приближаясь к 3500 калориям, что соответствует 0,45 кг жира.

Предупреждение

Некоторые лекарства увеличивают или уменьшают частоту сердечных сокращений в состоянии покоя или при физической нагрузке. Если вы принимаете лекарства, всегда получайте медицинское разрешение от своего врача перед началом программы упражнений. Вам придется следить за частотой сердечных сокращений при заданной нагрузке. Например, если вы обычно ходите по беговой дорожке со скоростью 4,8 км в час с уклоном в 2 процента, отслеживайте частоту сердечных сокращений.

Таким образом, даже при приеме лекарств, влияющих на частоту сердечных сокращений, вы будете знать, насколько ваша частота сердечных сокращений отличается от должной, исходя из формулы максимальной частоты сердечных сокращений. Кроме того, используйте воспринимаемое напряжение, чтобы отслеживать реакцию на физические упражнения во время приема лекарств. Если ваш пульс в норме, но вы чувствуете одышку и головокружение, немедленно прекратите тренировку и обратитесь за медицинской помощью.

CV Physiology: Control of Heart Rate
American College of Sports Medicine: Physical Activity and Public Health Guidelines