Поесть, попить и поспать? И это все в 50+?

Когда и что мы едим и пьем, влияет на сон, а то, как мы спим, влияет на то, сколько и что мы едим и пьем. Достижение целей, связанных со здоровьем, таких как потеря веса, требует внимания к этой взаимосвязи.

Тело состоит из множества отдельных частей, но в конечном итоге работает как единая система. Предлагаю уделить внимание различным компонентам физиологии, чтобы понять как прийти к оздоровлению.

Как сон влияет на аппетит

Специалисты по сну изучили, как недостаток отдыха влияет на выбор продуктов питания, предоставив участникам исследования «шведский стол» с едой на следующий день после полноценного ночного сна и после короткого. Выбор продуктов питания и потребление калорий фиксировались, чтобы определить влияние сна на аппетит.

Участники исследования не только потребляют больше калорий после недосыпания, но и выбирают продукты, богатые углеводами. Гормоны аппетита можно измерить в слюне, а также в плазме крови.

Когда человек не высыпается …

Грелин увеличивается. Грелин — это гормон, сигнализирующий о голоде. Недостаток сна заставляет человека есть больше, чем обычно или необходимо.

Лептин снижается. Лептин — это гормон, который сигнализирует о чувстве голода и сытости. Без сна чувство насыщения подавляется, а чувство голода побеждает.

Эндоканнабиноиды увеличиваются. Эндоканнабиноиды действительно вызывают обжорство. Достаточно сказано.

Сила воли и самоконтроль не могут сравниться с этими гормонами аппетита. Кажется, что внутреннюю химию человеческого тела сложно изменить.

Достаточный сон регулирует аппетит, но также ограничивает время бодрствования для приема пищи. (Если только вы не лунатик и не оказались в кладовой во время сна)

Сколько сна достаточно? Тем не менее, мы чувствуем себя отдохнувшим по утрам и можем провести свой день без кофеина или других добавок для бодрости.

Еще одна причина, связанная с питанием, чтобы высыпаться, заключается в том, что «примерно через 6 часов отсутствия еды запасенная глюкоза или гликоген истощаются достаточно, чтобы инициировать переход от метаболизма глюкозы к метаболизму жира». Прием пищи за несколько часов до сна и вскоре после пробуждения полезен для здоровья, если между двумя приемами пищи прошло достаточно времени.

Как еда влияет на сон

Сон может быть лучше после раннего и легкого ужина. Не только из-за пищеварения, но и потому, что чем раньше человек заканчивает ужинать, тем раньше он может лечь спать. Весь день мы проводим в состоянии возбуждения и стресса. Предоставление времени на то, чтобы расслабиться и успокоиться, может помочь нам выспаться, в чем мы и нуждаемся. Время ужина сигнализирует о начале вечерних ритуалов перед отдыхом.

Лучший совет для сна: «Постарайтесь закончить прием пищи за 2–3 часа до сна, чтобы вся ваша система была готова расслабиться. Пейте алкоголь ранним вечером, а не прямо перед сном, чтобы ваше тело успело переварить его до того, как вы отправитесь спать. Сделайте кофеин только утренним напитком и придерживайтесь других напитков днем ​​и вечером. Кофеин остается в вашем организме дольше, чем вы думаете, и может нарушить ваш сон».

Некоторые эксперты по сну и циркадным ритмам рекомендуют ограничивать потребление углеводов после 15:00, а также избегать потребление сахара вечером. Углеводы более оптимально усваиваются утром и в начале дня, в зависимости от уровня инсулина и чувствительности.

Белки и полезные жиры могут быть лучшим выбором для ужина, если вы хотите хорошо спать и контролировать вес. Голод перед сном лучше всего утолить орехами в качестве перекуса.

Доктор, специалист по фитнес-питанию говорит: «Еда — это лекарство. Еда исцеляет и питает тело и душу. Когда люди решают есть хорошо сбалансированную пищу ежедневно, тело в целом будет функционировать лучше. Это включает в себя опыт качественного сна. Хотя не существует «волшебной» диеты, которая вылечит все, продукты, богатые питательными веществами, в отличие от продуктов с высоким содержанием энергии (за исключением орехов), в конечном итоге будут способствовать более эффективным процессам в организме и системному восстановлению».

Как алкоголь влияет на сон

Специалист по сну говорит, что исследования не могут найти количество или время приема алкоголя, которое не нарушало бы сон (за исключением дневного времени — что не является рекомендацией), даже если мы хотели бы, чтобы он был полезен для сна. Научные исследования показывают, что сон нарушается при употреблении любого количества алкоголя вечером — даже если участник исследования чувствовал, что выспался хорошо.

Причина, по которой кофеин лучше всего употреблять только поздним утром, а не позже в течение дня, заключается в том, что он является антагонистом аденозина. Аденозин отвечает за создание давления для сна. Давление начинает расти, когда вы просыпаетесь. Если человек чувствует усталость в середине утра, возможно, он не выспался. Если человек чувствует сонливость во второй половине дня, предложите прогуляться на свежем воздухе, вздремнуть или помедитировать, прежде чем тянуться к кофеину.

Плохой сон и потребление кофеина могут стать порочным кругом, как снотворное. Когда добавка используется для противодействия недостатку сна и, по сути, еще больше нарушает сон — это требует, чтобы человек нуждался в добавке, даже больше, чтобы выжить.

Любой вечерний напиток, скорее всего, приведет к походу в туалет в полночь. Это не обязательно проблема, если только снова не уснуть.

Потребление большого количества воды в течение дня становится еще одной важной привычкой, связанной с напитками, для здорового сна. Наполните кувшин воды и постарайтесь выпить воду до обеда или установите будильник, чтобы напоминать себе , что нужно выпить воды ближе к вечеру. Иногда послеобеденный спад — это просто потребность в гидратации, физической активности и умственном отдыхе от работы.

Человеческое тело представляет собой сложную и увлекательную систему, состоящую из множества работающих частей. Когда мы заботимся о своем теле так, как оно было задумано, нам не требуется столько поддержки извне. Достижение целей в отношении здоровья — это многомерный процесс, который требует внимания ко многим динамическим элементам.

Отслеживайте привычку с помощью дневника питания и сна. Прохождение полного круга здоровых привычек четко выявит слабые звенья.
Очевидно, что питание действительно оказывает влияние на качество и продолжительность сна. Чтобы соблюдать правильную привычку не есть перед сном, нужно убедиться, что вы употребляете пищу, богатую белками, а также ограничить потребление кофеина и алкоголя. Кроме того, важно убедиться, что вы не едите слишком поздно и не переедаете перед сном.

Следуя этим простым правилам, можно улучшить качество сна и обеспечить бодрость и энергию.