Вечерняя перезагрузка: три простые практики для глубокого расслабления
Вечером, когда все дела переделаны, а шум дня стихает, наступает то самое время, когда можно наконец уделить внимание себе. Но как переключиться, если мысли продолжают крутиться, а тело ещё помнит дневное напряжение? Оказывается, для этого не нужно ничего сложного — достаточно 15–20 минут и несколько простых практик.
В дополнение к статье ” ” поделюсь своими любимыми вечерними ритуалами. Простые вечерние практики для расслабления помогут мягко переключиться, снять напряжение и подготовиться ко сну.
Фейсйога: расслабление для лица
Лицо — зеркало наших эмоций. За день на нём накапливается немало напряжения: мы хмуримся, щуримся, сжимаем челюсти. Фейсйога (гимнастика для лица) — это мягкие упражнения, которые помогают снять это напряжение, улучшить кровообращение и расслабить мышцы. Вечером такие практики особенно хороши: они помогают «стереть» с лица следы прошедшего дня и настроиться на отдых.
Принцип фейсйоги построен на чередовании расслабления и напряжения определённых лицевых мышц. Это стимулирует обмен веществ в клетках кожи и оптимизирует кровообращение. Не нужно сложных техник. Достаточно нескольких простых движений: поглаживание лба от центра к вискам, мягкое разминание скул, лёгкий массаж области вокруг глаз. Можно просто «постучать» подушечками пальцев по лицу — это улучшает микроциркуляцию и расслабляет.
Главное — делать всё медленно, с ощущением тепла и заботы. Всего 5–10 минут такой практики перед сном помогают снять напряжение, уменьшить отёчность и дать коже отдохнуть.
Я несколько лет назад проходила курс по фейсйоге. И практика теперь всегда со мной.
Гимнастика для шеи по методу доктора Шишонина
Шея — это мост между телом и головой. За день она сильно устаёт: сидячая работа, телефон, напряжение, стресс — всё это приводит к спазмам мышц, которые сжимают сосуды и нарушают кровоснабжение мозга. Как следствие — головные боли, головокружения, тяжесть в плечах и даже проблемы со сном.
Доктор Александр Шишонин — кандидат медицинских наук, автор запатентованной методики — разработал простой и эффективный комплекс упражнений для шеи. Его суть: мягко растянуть и укрепить мышцы шеи, снять спазмы и восстановить нормальный кровоток. Регулярное выполнение комплекса улучшает кровоснабжение головного мозга, снимает боль и напряжение, а также нормализует артериальное давление.
Делать эту гимнастику лучше всего вечером, когда напряжение за день накопилось максимально. Важно: упражнения Шишонина выполняются медленно, плавно, без рывков. Базовые движения: наклоны головы к плечам («Метроном»), повороты головы с фиксацией положения, мягкое вытягивание шеи вперёд. Всего 10–15 минут перед сном помогают снять зажимы, улучшить кровообращение и подготовить организм к спокойному ночному отдыху.
Видео с его гимнастикой доступно в интернете бесплатно, он и сам настаивает, чтобы все делали гимнастику правильно.
Аудиомедитация: настройка на сон
Иногда, даже расслабив тело, мы не можем успокоить ум. Мысли продолжают бежать, прокручивая события дня, планы на завтра, тревоги. И здесь на помощь приходит медитация. Регулярная практика медитации значительно улучшает качество сна, уменьшает тяжесть бессонницы и повышает общее самочувствие.
Современные исследования показывают, что медитация снижает воспринимаемый стресс, тревогу и депрессию, улучшает настроение и устойчивость к стрессам. Особенно эффективны вечерние практики, которые помогают «разрядить» напряжение и подготовить нервную систему ко сну.
Как найти «свою» медитацию? Важны две вещи: голос и слова. Один и тот же текст, прочитанный разными людьми, звучит совершенно по-разному. Кому-то откликается спокойный, глубокий голос, кому-то — мягкий, чуть с хрипотцой. Кому-то нужны долгие паузы между фразами, кому-то — непрерывный, плавный поток. Пробуйте разных инструкторов, слушайте разные записи. Та, что «заходит» — та и ваша. Она будет успокаивать, настраивать на нужный лад, помогать отпустить день.
Где искать? В интернет, в специализированных приложениях, на платформах с медитациями. Многие инструкторы по йоге и медитации выкладывают бесплатные аудиозаписи. Главное — найти тот голос и те слова, которые откликаются именно вам.
