«Зона сжигания жира» — это миф. Вот как сжечь больше жира на тренировках

Надеюсь, вы активны и каждый день выполняете различные физические нагрузки, от пеших прогулок до силовых тренировок несколько раз в неделю. Активность наша – это дорога вперед к долгим здоровым годам и бодрости духа.

У вас есть цель, которую вы пытаетесь достичь на весах? Тогда стоит обратить внимание на свой целевой пульс для похудения. У меня цель поставлена и я, изучив тему нужного пульса при нагрузках, отслеживаю его при выполнении разных упражнений, в том числе при своих ежедневных прогулках в 10 000 шагов. Кто со мной?

Целевая частота сердечных сокращений, которую иногда называют пульсом для сжигания жира, в основном представляет собой количество ударов сердца в минуту во время тренировки, чтобы убедиться, что вы сжигаете достаточно калорий, а также достаточно усердно работаете, чтобы поддерживать свой тикер в хорошей форме.

Итак, к каким числам вы должны стремиться — и как определить, что вы на правильном пути? Вот все, что вы должны знать.

Что такое зона сжигания жира?

Ваша целевая частота сердечных сокращений — это число, которое показывает, что ваше сердце работает достаточно усердно — и что вы сжигаете нужное количество калорий — во время тренировки.

Конкретная целевая частота сердечных сокращений человека зависит от его или ее возраста: чем вы старше, тем ниже должна быть ваша целевая частота. Но в целом, по данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), она должна составлять от 50 до 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).

Существует ли определенная целевая частота сердечных сокращений, которая побуждает ваше тело сжигать больше жира? Простой ответ – да. Согласно обзору, опубликованному в феврале 2011 года в журнале Clinical Эспен.

Пребывание в так называемой зоне сжигания жира может показаться лучшим вариантом, если вы хотите похудеть. Но на самом деле это не обязательно так.

Какой пульс лучше всего подходит для похудения?

Поддержание целевого сердечного ритма где-то между 50 и 85 процентами вашего MHR во время тренировки является идеальным для потери веса. Но придерживаться более высокого процента означает, что вы работаете усерднее, что в конечном итоге сжигает больше калорий, по данным Johns Hopkins Medicine.

Но как насчет 70-процентной целевой частоты сердечных сокращений, которая якобы удерживает вас в зоне сжигания жира?

По правде говоря, не имеет значения, сжигает ли ваше тело калории из жиров или углеводов во время тренировки. Важно то, что вы сжигаете калории, и точка. По данным клиники Майо, вы на самом деле будете сжигать ‌больше ‌калорий, когда будете тренироваться с большей интенсивностью и с более высокой частотой сердечных сокращений.

В конечном счете, «вы всегда сжигаете смесь углеводов и жиров», — объясняет Кэти Ричардс, сертифицированный ACSM физиолог. «Если вы работаете очень усердно, вы сможете сжигать очень большое количество калорий в минуту».

Это не значит, что вы должны выкладываться все время на каждом сеансе пота, чтобы похудеть. Отнюдь нет.

«Я сторонник использования частоты сердечных сокращений в диапазоне от 60 до 85 процентов от максимальной до тех пор, пока вы можете работать, и смешивать вещи. В некоторые дни вы можете работать с более низкой интенсивностью дольше, а в другие дни вы можете делать более высокую интенсивность для более короткой», — говорит Ричардс.

Получение правильной частоты сердечных сокращений для ваших тренировок

По данным AHA, если вы стремитесь тренироваться в умеренном темпе, вам следует стремиться к целевой частоте сердечных сокращений, которая составляет от 50 до 70 процентов от вашего МЧСС. Хотите придерживаться энергичного темпа? Ваша целевая частота сердечных сокращений должна составлять от 70 до 85 процентов от вашего МЧСС.

Выяснение вашей индивидуальной целевой частоты сердечных сокращений для упражнений требует немного математики. Вы начнете с определения максимальной частоты сердечных сокращений, которую можно вычислить, вычтя свой возраст из 220. Например, если вам 50 лет, ваша максимальная частота сердечных сокращений будет равна 170.

Чтобы определить целевую частоту сердечных сокращений для тренировки, возьмите МЧСС и умножьте ее на процент, к которому вы хотите стремиться во время тренировки. Если вы 35-летний мужчина (220-35=185), который хочет тренироваться с частотой 70 процентов от вашего MHR, вы должны умножить 185 на 0,7, чтобы получить целевую частоту сердечных сокращений около 129 ударов в минуту.

Тренировки, которые доставят вас в зону

Какие виды упражнений помогут вам достичь целевой частоты сердечных сокращений, чтобы вы могли сжечь серьезные калории и приблизиться к своим целям по снижению веса? По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Т. Х. Чана, у вас есть множество вариантов:

Умеренные физические нагрузки: ‌ от 50 до 70 процентов вашего МЧСС

• Ходьба со скоростью 2,5 км в час
• Езда на велосипеде со скоростью 10 миль в час
• Игра в теннис в парном разряде
• Тяжелая уборка (например, уборка пылесосом или мытье окон)
• Играя в бадминтон

 Энергичные упражнения: ‌ от 70 до 85 процентов вашего МЧСС.

• Бег со скоростью 3,7 км в час
• Езда на велосипеде со скоростью 87, км в час
• Пеший туризм
• Игра в теннис в одиночном разряде
• Игра в футбол или баскетбол

Любая тренировка средней или высокой интенсивности приведет к сжиганию калорий. Но поскольку энергичные тренировки тяжелее, они позволяют сжигать больше калорий за меньшее время. Вы также можете сжечь много калорий в умеренном темпе — вам просто нужно увеличить продолжительность тренировки.

Например, человек весом 68 кг сожжет около 660 калорий, бегая трусцой в довольно энергичном темпе со скоростью 3,5 км в час в течение часа. По данным AHA , чтобы сжечь такое же количество калорий при ходьбе в умеренном темпе, человеку нужно будет ходить около двух часов .

Инструменты для мониторинга сердечного ритма

Теперь, когда вы знаете частоту сердечных сокращений, к которой нужно стремиться, и действия, которые помогут вам достичь этого, убедитесь, что вы не сбились с пути. Поддержание частоты сердечных сокращений в желаемой зоне поможет вам сжечь необходимое количество калорий, чтобы быстрее достичь целей по снижению веса.

Чтобы проверить целевую частоту сердечных сокращений во время тренировки, у вас есть несколько различных вариантов. Для обратной связи в режиме реального времени рассмотрите возможность использования часов с отслеживанием активности или нагрудного монитора. Оба устройства отслеживают ваш пульс, поэтому с их помощью легко определить, находитесь ли вы в зоне.

Просто имейте в виду, что ни одно из устройств не является надежным. Носимые трекеры могут дать вам приблизительную оценку частоты сердечных сокращений, но вы не можете рассчитывать на их точность, согласно клинике Майо .

Хорошей новостью является то, что большинству нерегулярных тренировок не требуется высокой точности, когда дело доходит до отслеживания частоты сердечных сокращений.

«Я сторонник простоты, — говорит Ричардс. Это означает обращать внимание на то, как вы себя чувствуете:

• ‌ Умеренный темп: ‌ Ваше дыхание учащается, но вы не запыхались, и вы можете поддерживать разговор, но не можете петь
• ‌ Энергичный темп: ‌ Ваше дыхание быстрое и тяжелое, и вы не сможете сказать больше нескольких слов без паузы.

В любой момент тренировки вы можете сделать паузу, чтобы проверить свое тело и убедиться, что вы в темпе. Если вам кажется, что вы работаете усерднее, чем хотелось бы, сбавьте темп. И если вы чувствуете, что работаете недостаточно усердно, подтолкните себя еще немного.

---

American Council on Exercise: “Advances in Aerobic Training: How to Apply the New Heart Rate Formulas”
American Heart Association: “Know Your Target Heart Rates for Exercise, Losing Weight and Health”
University of New Mexico: “Fat Facts”
Harvard Health Publishing: “Feel the Beat of Heart Rate Training”
Health.gov: “Physical Activity Guidelines for Americans”