Продукты для здоровой кожи: вы то, что вы едите
Азбука диеты для здоровой кожи
То, что вы кладете на свою тарелку, даже важнее того, что вы наносите на кожу.
Хотите по-настоящему сказочную кожу — сияющую, яркую и, да, молодо выглядящую кожу? Убедитесь, что вы пьете много воды и придерживаетесь здоровой диеты для кожи.
«Все, что вы едите, становится частью не только вашего внутреннего существа, но и внешней ткани вашего тела. Чем полезнее продукты, которые вы потребляете, тем лучше будет выглядеть ваша кожа», — говорит Саманта Хеллер, MS, RD, клинический диетолог в Медицинском центре Нью-Йоркского университета в Нью-Йорке.
Верно и обратное. Чем меньше внимания мы уделяем здоровой диете для кожи, тем больше проблем с нашей кожей может возникнуть.
«У вас может быть желтоватая кожа, сухая кожа , стареющая кожа. Это не произойдет за одну ночь, но если достаточно долго морить кожу голодом, это проявится», — говорит она.
Более того, некоторые эксперты в области здравоохранения считают, что если в вашем рационе отсутствуют определенные продукты для здоровой кожи, это может привести к другим, еще более серьезным проблемам с кожей.
«У вас могут внезапно появиться прыщи, экзема, псориаз. Любое количество хронических проблем с кожей может быть напрямую связано с диетой», — говорит биохимик Элейн Линкер, доктор философии, соучредитель DDF по уходу за кожей.
Какие продукты входят в диету для здоровой кожи?
Большинство экспертов говорят, что уделять внимание сбалансированному питанию – лучший способ убедиться, что вы придерживаетесь здоровой диеты для кожи. Вот что, по мнению экспертов, наиболее важно.
Молочные продукты с низким содержанием жира
Одним из наиболее важных компонентов диеты для здоровой кожи является витамин А. Одним из лучших средств для его получения являются нежирные молочные продукты. Фактически, как говорят эксперты, здоровье наших клеток кожи зависит от диетического витамина А.
Эксперт по питанию Лиз Липски, доктор философии, говорит, что вдвойне важно есть богатые витамином А молочные продукты, если у вас диабет или заболевание щитовидной железы.
«Многие люди, у которых есть эти проблемы, не могут преобразовать бета-каротин в витамин А, который содержится во многих продуктах, которые мы обычно ассоциируем с этим витамином, например, в моркови», — говорит Липски, автор книги «Пищеварительное здоровье» .
По ее словам, витамин А в молочных продуктах – это “настоящий витамин А”, поэтому он подходит для кожи каждого человека.
Липски говорит, что обезжиренный йогурт богат не только витамином А, но и ацидофилами , «живыми» бактериями, полезными для здоровья кишечника. Оказывается, это также может повлиять на кожу.
«Все, что помогает поддерживать нормальное пищеварение, любые живые бактерии или ферменты, также будет отражаться на здоровой коже», — говорит Липски.
Ежевика, черника, клубника и сливы
Общей связью между этими четырьмя продуктами является высокое содержание антиоксидантов. В одном исследовании, эти четыре фрукта имеют самую высокую «общую антиоксидантную способность» среди всех продуктов питания. Польза этих продуктов для здорового питания кожи огромна.
«Свободные радикалы, подобные тем, которые образуются под воздействием солнца, повреждают мембраны клеток кожи, что может привести к повреждению ДНК этой клетки», — говорит Хеллер. По ее словам, антиоксиданты и другие фитохимические вещества в этих фруктах могут защитить клетку, поэтому вероятность ее повреждения меньше.
«Когда вы помогаете защитить клетки от повреждения и распада, вы также защищаете от преждевременного старения. В этом отношении эти фрукты вполне могут помочь сохранить молодость вашей кожи», — говорит Хеллер.
Согласно новому исследованию, другие фрукты и овощи с «высокой антиоксидантной способностью» включают артишоки, фасоль (в исследовании упоминается черная, красная и пинто), чернослив и орехи пекан.
Лосось, грецкие орехи, масло канолы и льняное семя
Все эти, казалось бы, не связанные между собой продукты содержат незаменимые жирные кислоты и, таким образом, являются ключевыми элементами диеты для здоровой кожи.
«Незаменимые жирные кислоты отвечают за здоровье клеточных мембран, которые не только служат барьерами для вредных веществ, но и служат каналом для проникновения питательных веществ внутрь и наружу, а также для попадания отходов жизнедеятельности в клетку и из нее», — говорит Энн Йелмокас МакДермотт, доктор философии, диетолог из Исследовательского центра питания человека Министерства сельского хозяйства США Джина Майера по проблемам старения при Университете Тафтса в Бостоне.
Поскольку именно клеточная мембрана также удерживает воду, чем прочнее этот барьер, тем лучше ваши клетки могут удерживать влагу. А это значит, более пухлая и моложавая кожа.
Кроме того, говорит Хеллер, тот же самый воспалительный процесс, который может повредить наши артерии и вызвать сердечные заболевания, может повредить и клетки кожи. Незаменимые жирные кислоты важны для здорового питания кожи, потому что они могут обеспечить защиту обоих.
Самыми известными незаменимыми жирными кислотами являются омега-3 и омега-6, которые должны быть в балансе для хорошего здоровья и хорошей кожи. Хотя кажется, что все мы получаем достаточно омега-6, Хеллер говорит, что многим людям не хватает омега-3. Рыба, грецкие орехи и льняное масло являются одними из лучших источников.
Здоровые масла
Они содержат больше, чем незаменимые жирные кислоты. По словам Липски, употребление в пищу высококачественных масел помогает поддерживать смазку кожи и делает ее более здоровой в целом.
Какие масла подходят для здоровой кожи? Липски говорит, что те масла, которые помечены как холодный отжим, обработанные экспеллером или экстра вирджин, — это те масла, которые следует искать в здоровой диете для кожи.
«Когда масло подвергается промышленной переработке, первое, что они делают, это добавляют растворители и нагревают их до очень высоких температур, а затем подвергают его пяти или шести процессам. При этом теряются важные питательные вещества», — говорит Липски.
Для сравнения, когда масла готовятся методом холодного прессования или вытеснения, или, в случае оливкового масла, экстра вирджин, подготовка включает только прессование, нагревание и розлив.
«Вы получаете все питательные вещества, которые полезны не только для вашей кожи, но и для вашего тела», — говорит Липски.
Так как любой жир, даже полезный, калорийный, специалисты напоминают нам, что нам не нужно больше, чем около 2 столовых ложек в день.
Цельнозерновой хлеб, кексы и хлопья; индейка, тунец и бразильские орехи
Минерал селен является ингредиентом, который делает все эти продукты важными для здоровой кожи. Эксперты говорят, что селен играет ключевую роль в здоровье клеток кожи. Некоторые исследования показывают, что даже кожа, поврежденная солнцем, может иметь меньше последствий, если уровень селена высок.
Например, в двух клинических испытаниях исследователи из Эдинбургского университета показали, что при высоком уровне селена клетки кожи менее подвержены окислительному повреждению, которое может увеличить риск развития рака. Результаты были опубликованы в 2003 году как в British Journal of Dermatology, так и в журнале Clinical and Experimental Dermatology. А группа французских исследователей обнаружила, что пероральные дозы селена вместе с медью, витамином Е и витамином А могут предотвратить образование клеток солнечного ожога на коже человека.
Более того, потребление продуктов из цельного зерна оставляет меньше места для «белых» продуктов, которые являются худшим выбором для здоровья кожи. К ним относятся изделия из белой муки (хлеб, пирожные и макаронные изделия), сахар и белый рис. Все это может повлиять на уровень инсулина и вызвать воспаление, которое в конечном итоге может быть связано с кожными высыпаниями.
Зеленый чай
Этот напиток заслуживает отдельной категории в любой статье о диете для здоровой кожи. Полезные для кожи свойства этого полезного напитка просто непревзойденны.
«Он обладает противовоспалительными свойствами и защищает клеточную мембрану. Он может даже помочь предотвратить или снизить риск развития рака кожи», — говорит Липски.
Исследование, опубликованное недавно в журнале Archives of Dermatology, показывает, что независимо от того, пьем ли мы чай или наносим на кожу, он может снизить риск повреждения ультрафиолетом (например, жгучими лучами солнца) и, таким образом, снизить риск развития рака кожи.
Хеллер добавляет, что полифенолы зеленого чая обладают противовоспалительными свойствами, которые также полезны для здоровья кожи в целом.
Вода
Хотя точное количество, которое вы должны выпивать каждый день, варьируется, никто не оспаривает роль хорошего увлажнения в диете для здоровой кожи. Эксперты говорят, что когда это увлажнение происходит из чистой воды, а не из таких жидкостей, как газировка или даже суп, клетки кожи радуются.
«Я считаю, что нашей коже нужно как минимум полгаллона хорошей чистой воды — это около восьми стаканов — каждый день», — говорит Липски.
В то время как любая хорошая, чистая вода будет держать ваше тело и кожу увлажненными, Липски говорит, что жесткая вода с высоким содержанием минералов особенно хороша. Использование смягчителей воды для деминерализации питьевой воды может уменьшить некоторые из потенциально полезных эффектов.
«Смягчитель воды может помочь вашей сантехнике, но жесткая вода полезнее для вашего здоровья», — говорит она.
В дополнение к сохранению влаги в клетках вода помогает клеткам перемещать питательные вещества и выводить токсины, что, по словам Липски, автоматически улучшает внешний вид кожи.
Она добавляет, что когда мы правильно гидратированы, мы также более эффективно потеем. Это также помогает сохранить кожу чистой и прозрачной.
Источники:
Samantha Heller, MS, RD, senior clinical nutritionist, NYU Medical Center, New York City. Elaine Linker, PhD, biochemist, co-founder of DDF Skin Care. Liz Lipski, PhD, CCN, co-founder, director of InnovativeHealing.com and author of Digestive Wellness. Ann Yelmokas McDermott, PhD, nutritionist, Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging at Tufts University, Boston. Xianli, Wu, Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2004; vol 52: pp 4026-4037; Katiyar, Santosh Archives of Dermatology, 2000; vol 136: pp 989-994,1051. la Ruche, G. Photodermatol Photoimmunol Photomed, December 1991; vol 8(6): pp 232-235. Rafferty, T.S. British Journal of Dermatology, 2003: vol 148: pp 1-9.
