Как высвобождать эндорфины и что это такое
Если вы когда-либо получали награду, закончили длинную тренировку или получили похвалу за проект, вы, вероятно, чувствовали выброс эндорфинов. Эти гормоны являются частью химической системы вознаграждения мозга. Это тот прилив удовольствия, который мы испытываем, когда достигаем чего-то значительного или преодолеваем боль.
Занятия, повышающие выработку эндорфинов, такие как пробежки, прослушивание музыки или общение с близкими, могут помочь вам почувствовать себя лучше и сосредоточиться на своих целях.
Узнайте больше о том, как высвобождать эндорфины, чтобы получить естественный импульс, когда вам нужно взбодриться.
Что такое эндорфины и что они делают?
Эндорфины представляют собой группу химических веществ головного мозга в гипофизе , иногда называемых гормонами или нейротрансмиттерами. Это тип опиоидов, которые естественным образом вырабатываются нашим организмом , не путать с наркотиками или анестезирующими опиоидами.
Эндорфины являются естественными болеутоляющими средствами нашего тела и частью системы вознаграждения . Мы выделяем эндорфины во время приятных занятий, таких как прием пищи, тренировка или массаж.
Этот релиз вызывает у бегуна «кайф», чувство эйфории, которое многие бегуны испытывают после тренировки. Другие виды деятельности тоже могут дать этот прилив сил, например, танцы или прогулки по красивым местам.
Исследователи Шонфельд и Суонсон из Белмонтского университета обнаружили, что здоровый уровень эндорфинов в мозге способствует нейрогенезу — образованию новых нейронов. Их исследование показывает, что аэробные упражнения с высокой отдачей, такие как бег или высокоинтенсивные тренировки, высвобождают эндорфины, которые способствуют этому новому образованию, способствуя здоровому мозгу.
Различные гормоны счастья
Функция эндорфинов является жизненно важной частью нашего благополучия, потому что они помогают регулировать эмоции, заставляя нас чувствовать себя счастливыми и спокойными. Если вы знакомы с эндорфинами, вы, вероятно, также слышали о других гормонах счастья , таких как дофамин, серотонин и окситоцин, которые улучшают наше настроение.
Давайте посмотрим на эндорфины по сравнению с дофамином и другими химическими веществами, такими как серотонин и окситоцин.
Дофамин: Наше тело выделяет это химическое вещество вознаграждения, когда мы что-то делаем. Это мотивирует нас продолжать работать и совершенствоваться. Приятные занятия, такие как прослушивание музыки, повышают дофамин .
Серотонин: Стабилизатор настроения и регулятор когнитивных функций, серотонин сохраняет спокойствие, собранность и остроту. Его длинный список обязанностей включает функцию памяти, физиологические процессы и реакции вознаграждения .
Серотонин частично влияет на здоровье кишечника и играет ключевую роль в отношениях между питанием и психическим здоровьем .
Окситоцин: также известный как « гормон любви », наш организм вырабатывает окситоцин в ситуациях, которые вызывают привязанность и привязанность, например, при встрече с друзьями и семьей . Человеческая связь также снижает уровень гормонов стресса, таких как кортизол, для улучшения психического здоровья.
Хотя каждое из этих химических веществ играет жизненно важную роль в нашем повседневном благополучии, слишком большое их количество может вызвать дисбаланс , негативно влияющий на ваше настроение. Как и большинство вещей, связанных с нашими системами физического и психического здоровья, баланс жизненно важен.
Преимущества эндорфинов
Помимо облегчения боли и доставления удовольствия, эндорфины выполняют множество жизненно важных функций, в том числе:
- Уменьшение стресса, беспокойства и депрессии: эндорфины помогают нам управлять нашими психологическими реакциями на эмоциональный стресс и дискомфорт.
- Регулирование настроения: эндорфины удерживают нас от перепадов настроения, например, вызванных дисбалансом гормонов, без причины.
- Повышение самооценки: управляя негативными эмоциями, вызванными физической и эмоциональной болью, эндорфины помогают нам чувствовать себя лучше, даже когда дела идут не очень хорошо.
- Помощь иммунному ответу: эндорфины усиливают наши естественные реакции на инородные тела , что является жизненно важной частью нашего физического здоровья. Они не дают нам заболеть и справляются с дискомфортом, когда мы заболеваем.
- Оптимизация когнитивных процессов: эндорфины также способствуют максимальной когнитивной деятельности , модулируя процессы мозга и помогая нам воспринимать информацию.
Опасности низкого уровня эндорфинов
Как и низкий уровень некоторых гормонов, низкий уровень эндорфинов иногда может иметь побочные эффекты, такие как:
- Депрессия и тревога: у пациентов с депрессией и тревогой появляются аномальные уровни эндорфинов. Низкий уровень эндорфинов также связан со злоупотреблением психоактивными веществами. Конечные орфины составляют часть системы вознаграждения мозга, и люди с непостоянным питанием иногда в результате страдают психическими заболеваниями.
- Проблемы со сном: недостаток эндорфинов может вызывать боли во всем теле, и эти боли часто влияют на наш сон. Поддержание регулярного цикла сна жизненно важно для психического здоровья. Эндорфины помогают нам расслабиться и хорошо спать.
- Перепады настроения и импульсивность: дефицит эндорфина может повлиять на наши навыки принятия решений и заставить нас действовать сгоряча, не задумываясь о последствиях.
Как выпустить эндорфины
Большинству людей может быть полезно больше эндорфинов, даже если в жизни все идет гладко. Если вы чувствуете себя подавленным или просто нуждаетесь в подпитке, попробуйте некоторые из этих практик, чтобы стимулировать естественную выработку эндорфинов.
1. Беги
Каждый год появляется все больше исследований, рассказывающих о пользе физических упражнений для психического здоровья. Эндорфины, действующие как естественные болеутоляющие, успокаивают дискомфорт, связанный с физическими упражнениями, и побуждают бегунов (или других спортсменов) к более высокой скорости.
Тем не менее, хотя бег и эндорфины исторически связаны, исследования показывают, что кайф бегунов может не зависеть от эндорфинов. Эндоканнабиноиды — с эффектами, аналогичными каннабису — также появляются в нашем мозгу после длительного бега, что может способствовать эйфории, вызванной физическими упражнениями.
В любом случае, физические упражнения могут улучшить ваше настроение.
2. Танец
Бег — не единственная форма упражнений, полезная для здоровья. Другие физические упражнения, такие как танцы, увеличивают выработку эндорфинов.
Танцы могут быть более простым способом двигать телом и побуждать мозг к выбросу эндорфинов. На самом деле было обнаружено, что танцевально-двигательная терапия (ДМТ) повышает уровень гормонов счастья и стабилизирует нервную систему.
Ваша кухня или гостиная — отличное место, чтобы включить музыку и потанцевать в одиночестве или с другом или членом семьи. Если вы не поклонник регулируемых упражнений, танец в свободной форме поможет вам заземлиться и поднять настроение. Поначалу чувствовать себя глупо — это нормально — это часть опыта.
3. Ешьте любимую еду
Здоровая диета способствует положительному психическому здоровью. Еда, связанная с особыми воспоминаниями или которую вы давно не ели, — это быстрый способ стимулировать выработку эндорфинов и сделать вас счастливее. Кормление вашей тяги увеличивает чувство удовольствия и высвобождает гормоны хорошего самочувствия.
Один из верных способов высвободить эндорфины во время еды — это съесть что-нибудь острое. Острая пища, такая как перец, содержит химическое вещество под названием капсаицин, которое заставляет ваше тело думать, что вы испытываете боль . И когда ваше тело реагирует на эту боль, оно выделяет эндорфины.
4. Медитируйте
Как практика, медитация бывает умственной и физической. Техники релаксации, такие как медитация или осознанность, направлены на снижение чрезмерной мозговой активности и создание чувства спокойствия и приподнятого настроения.
Но даже если вы не двигаете своим телом во время медитации, вы все равно используете его для физического процесса, и это высвобождает эндорфины. Медитация помогает расслабиться, оправиться от эмоционального выгорания и снять стресс.
5. Слушайте музыку
Подобно тому, как вы едите любимую еду, прослушивание музыки высвобождает эндорфины. Музыка вызывает целый ряд эмоций, многие из которых стимулируют работу гипофиза, вызывая прилив эндорфинов и снимая стресс. Если вы творческий человек, создание музыки также является отличной формой самовыражения, позволяющей задействовать ваш мозг и управлять своими эмоциями.
6. Смеяться
Возможно, вы слышали о странных способах «обмануть» свой мозг, чтобы он почувствовал себя счастливым, например, заставить себя улыбаться, даже когда вам грустно. Хотя это может звучать и ощущаться глупо, эта практика подтверждается точными научными данными. Смехотерапия снижает стресс и тревогу с помощью эндорфинов.
Если вы чувствуете себя подавленным, делайте то, что заставляет вас улыбаться и смеяться, например, встречайтесь с другом, который делает вас счастливым, или смотрите забавное телешоу. Даже небольшие моменты радости могут помочь вам преодолеть невзгоды и почувствовать себя лучше в трудные времена.
Это может показаться трудным, когда вы находитесь в колее, но попробуйте. Вы можете удивить себя.
7. Попробуйте иглоукалывание
Если вам нравится пробовать новые методы и практики для улучшения психического и физического здоровья, иглоукалывание — отличный вариант. Акупунктура снимает боль за счет повышения уровня эндорфина и серотонина. Легкий укол иглы в этой холистической оздоровительной практике производит соответствующий выброс эндорфинов.
Это может показаться пугающим, но это хороший вариант, если вы не боитесь укола булавкой.
8. Проводите время с близкими
Найдите качественное время с людьми, которые успокаивают вас и подбадривают, когда вы чувствуете себя подавленным. Поговорите с ними о том, как вы себя чувствуете, и избавьтесь от негатива. Таким образом, вы можете освободить место для более позитивных практик и социального здоровья.
А иногда просто знать, что есть люди, которые заботятся о нас, достаточно, чтобы стимулировать позитивное химическое производство.
Эндорфины и вы
Эндорфины являются неотъемлемой частью нашей повседневной умственной и физической функции. Мы часто не осознаем, когда высвобождаем их во время небольших достижений и позитивных действий — и, в то же время, мы можем не осознавать, когда нам их не хватает.
Изучение того, как высвобождать эндорфины, улучшает ваше настроение и концентрацию, а приведенные выше советы помогут вам управлять этими гормонами здоровым образом. Практикуйте эмоциональное регулирование для более сбалансированной жизни и, прежде всего, делайте то, что делает вас счастливым.
Erin Eatough, PhD