8 вещей, которые нужно делать каждое утро, чтобы контролировать воспаление

Хотите уменьшить воспаление, чтобы чувствовать себя лучше и снизить риск серьезных проблем со здоровьем? Нет лучшего времени, чем утро для начинания.

Выпейте утреннюю чашку кофе на свежем воздухе, чтобы получить беспроигрышный противовоспалительный эффект.

«Иммунная система нашего организма, предназначенная для нашей защиты, может чрезмерно реагировать на нездоровый образ жизни и создавать состояние хронического воспаления, которое способствует боли, дегенерации организма, старению, усталости и множеству других симптомов», — говорит Джилл Карнахан, доктор медицинских наук, сертифицированный врач и специалист по функциональной медицине из Луисвилля, штат Колорадо, автор книги «Неожиданное».

По данным Национальной медицинской библиотеки, хроническое воспаление часто вызывается факторами нездорового образа жизни. Но есть и хорошие новости: простое изменение своих привычек может снизить уровень воспаления и помочь вам чувствовать себя лучше.

Лучше всего то, что вы можете вносить важные изменения, как только просыпаетесь каждый день. Вот восемь стратегий, подкрепленных исследованиями, которые стоит попробовать.

1. Получите немного света как можно скорее

По данным Harvard Health Publishing, лишение сна увеличивает маркеры воспаления в организме. Но вы можете повысить шансы на лучший ночной сон, первым делом открыв жалюзи или, что еще лучше, прогулявшись на свежем воздухе.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, воздействие естественного света вскоре после пробуждения регулирует гормон сна мелатонин, помогая вам чувствовать себя более бодрым утром и облегчая засыпание перед сном.

2. Начните свой день без телефона

Это напряженное, возбужденное чувство, которое вы испытываете, когда начинаете прокручивать первым делом? Это не только плохо для вашего психического здоровья. «Стресс снижает здоровую иммунную функцию и увеличивает риск чрезмерного воспаления», — говорит доктор Карнахан.

Поменяйте время, проведенное в телефоне, на более расслабляющую деятельность (например, чтение, ведение дневника или прогулку), и это поможет вам начать день с более позитивной ноты.

Когда участники одного из исследований ‌ Mental Health Research, проведенного в октябре 2022 года, сократили свое время перед экраном до менее чем трех часов в неделю, они показали снижение маркеров гормона стресса кортизола в слюне и сообщили о лучшем самочувствии.

3. Выпейте чашку кофе (с молоком, если хотите)

Польза кофе выходит за рамки простого поднятия настроения: умеренное потребление кофе с кофеином связано с более низким риском смерти от любой причины, отчасти благодаря антиоксидантному и противовоспалительному действию напитка, согласно исследованию ‌ Nutrients.

Подумайте о том, чтобы добавить немного молока для дополнительного стимула: белки из молочных продуктов, по-видимому, усиливают противовоспалительное действие кофе, согласно одному исследованию, проведенному в январе 2023 года в Журнале сельскохозяйственной и пищевой химии. Но старайтесь ограничивать или избегать любых добавленных подсластителей — рафинированный сахар усиливает воспаление, отмечает доктор Карнахан.

4. Пейте зеленый смузи на завтрак

По данным Национальной медицинской библиотеки, фрукты и овощи темного цвета богаты противовоспалительными фитохимическими веществами. Фруктовый смузи позволяет легко насытиться за завтраком и увеличить общее потребление продуктов в течение дня.
Доктор Карнахан рекомендует добавлять листовую зелень, огурец, сельдерей или свеклу вместе с противовоспалительными специями, такими как имбирь или куркума. Не забывайте о ложке орехового масла или простого греческого йогурта в качестве источника белка — это поможет вам дольше оставаться сытым.

5. Выйдите на прогулку

Регулярная физическая активность является известным борцом с воспалением, и, согласно исследованию «Мозг, поведение и иммунитет», проведенному в марте 2017 года, достаточно 20-минутных умеренных упражнений, чтобы получить положительный эффект. Ходьба — отличное начало, — говорит доктор Карнахан.

Вы получите бонусные баллы, если сможете проводить тренировки на открытом воздухе. Время, проведенное на природе, может уменьшить стресс и повысить вашу иммунную функцию. Кроме того, солнечный свет повысит уровень витамина D, «который является естественным противовоспалительным и иммуномодулирующим гормоном».

6. Сделайте перерыв на утренний чай

Даже когда работа становится беспокойной, стоит сделать специальную паузу. Было показано, что десятиминутные перерывы борются с усталостью на работе, что может помочь контролировать чувство стресса.

В свободное от работы время побалуйте себя чашечкой зеленого чая. Сиппер наполнен мощными противовоспалительными агентами, такими как EGCG, которые, как считается, обеспечивают защиту от воспалительных заболеваний, согласно обзору за сентябрь 2016 года в «Противовоспалительных и противоаллергических агентах в медицинской химии».

7. Замените сладкую закуску орехами

Конечно, эти пончики или выпечка в комнате отдыха могут быть довольно заманчивыми, когда ваш желудок начинает урчать около 11 утра, но они не лучший выбор для борьбы с воспалением.

«Потребление сахара снижает иммунитет и повышает маркеры воспаления, что способствует боли, усилению воспаления и даже повышению риска развития диабета».

В качестве сытного перекуса с пользой для здоровья попробуйте горсть орехов. Согласно обзору Nutrients ‌ за февраль 2023 года, такие продукты, как миндаль и грецкие орехи, в частности, оказывают противовоспалительное действие. Кроме того, они богаты белком, полезными жирами и клетчаткой, которые помогут вам оставаться сытым.

8. Запланируйте встречу с другом

Позвоните или напишите приятелю, чтобы вместе выпить кофе, отправиться на прогулку или вместе заглянуть в новый книжный магазин.

По словам доктора Карнахана, прочные социальные связи и времяпрепровождение с теми, кто вам небезразличен, могут ослабить чувство одиночества и уменьшить стресс, что играет важную роль в уменьшении воспаления.

National Library of Medicine: “Chronic Inflammation”
Harvard Health Publishing: “How sleep deprivation can cause inflammation”
Centers for Disease Control and Prevention: “Effects of Light on Circadian Rhythms”
npj Mental Health Research: “Effects of limiting digital screen use on well-being, mood, and biomarkers of stress in adults”
Nutrients: “Coffee Consumption and All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality in an Adult Mediterranean Population”
Journal of Agricultural and Food Chemistry: “Phenolic Acid–Amino Acid Adducts Exert Distinct Immunomodulatory Effects in Macrophages Compared to Parent Phenolic Acids”
Brain, Behavior, and Immunity: “Inflammation and exercise: Inhibition of monocytic intracellular TNF production by acute exercise via β2-adrenergic activation”
U.S. Department of Agriculture: “Improving Urban Health through Green Space”
PLOS One: “”Give me a break!” A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance”
Anti-Inflammatory & Anti-Allergy Agents in Medicinal Chemistry: “Anti-inflammatory Action of Green Tea”
Nutrients: “Effect of Nuts on Markers of Inflammation and Oxidative Stress: A Narrative Review”