Какая нормальная частота сердечных сокращений при ходьбе?

Нормальная частота сердечных сокращений при ходьбе различается у разных людей и зависит от таких факторов, как возраст и уровень физической нагрузки.

Ваш сердечный ритм (также известный как ваш пульс) — это стандартное измерение того, сколько раз ваше сердце бьется в минуту, и оно увеличивается или уменьшается в зависимости от того, насколько сильно вы напрягаетесь.

Таким образом, отслеживание частоты сердечных сокращений при ходьбе (вручную или с помощью пульсометра) — отличный способ измерить интенсивность во время упражнений.

Когда вы узнаете больше о нормальной частоте сердечных сокращений и зонах частоты сердечных сокращений, вы сможете распознать, когда вам нужно увеличить интенсивность ходьбы, а когда сбавить темп.

Что такое хороший пульс в состоянии покоя?

Ваш сердечный ритм будет варьироваться в зависимости от вашего возраста, уровня стресса и беспокойства, гормонов, типа вашей деятельности и от того, принимаете ли вы какие-либо лекарства, которые увеличивают или уменьшают частоту сердечных сокращений (например, бета-блокаторы).

Тем не менее, один хороший показатель частоты сердечных сокращений, который следует знать, — это ваша нормальная частота сердечных сокращений в состоянии покоя. Ваш пульс в состоянии покоя — это количество ударов сердца в минуту, когда вы отдыхаете, например, сидите на диване. Это отличается от частоты сердечных сокращений во сне, которая обычно ниже, но может варьироваться в зависимости от ваших привычек сна.

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), для большинства людей нормой является от 60 до 100 ударов в минуту (уд/мин).

В целом, более низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя , как правило, полезнее для здоровья. Согласно долгосрочному исследованию, проведенному в июне 2013 года в ‌Heart‌ более высокая частота сердечных сокращений в состоянии покоя (более 90 ударов в минуту) была связана с плохой физической подготовкой , более высоким кровяным давлением и большей массой тела.

Чтобы узнать частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, слегка нажмите кончиками первых двух пальцев (не большого пальца) на артерию на внутренней стороне запястья со стороны большого пальца.

Считайте удары пульса в течение 30 секунд. Затем умножьте это число на два, чтобы получить общее количество ударов в минуту.

Совет
Для достижения наилучших результатов сделайте это измерение первым делом утром, прежде чем встать и выпить утреннюю чашку кофе, говорит AHA.

Как только вы почувствуете свою нормальную частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, ожидайте, что ваша частота сердечных сокращений немного увеличится, когда вы начнете двигаться.

Какой должна быть частота сердечных сокращений при ходьбе?

Ваш пульс при ходьбе будет увеличиваться или уменьшаться в зависимости от того, насколько быстро вы двигаетесь. В целом, однако, ходьба представляет собой активность от низкой до умеренной интенсивности.

Вы можете измерить свою интенсивность во время любой активности, включая ходьбу, в соответствии с целевыми зонами сердечного ритма для упражнений средней и высокой интенсивности.

Если вы тренируетесь с умеренной интенсивностью (например, ходьба или бег трусцой), частота сердечных сокращений упадет примерно на 50–70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений .
Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, частота сердечных сокращений упадет где-то на 70–85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.

Чтобы определить целевую зону частоты сердечных сокращений при ходьбе или даже беге , сначала необходимо определить максимальную частоту сердечных сокращений или максимальное количество ударов сердца в минуту. Стандартная формула расчета максимальной частоты сердечных сокращений — это вычитание вашего возраста из 220.

Например, максимальная частота сердечных сокращений у 50-летнего человека будет 220 – 50 = 170 ударов в минуту (уд/мин).

Как определить целевой диапазон сердечного ритма

• Чтобы найти нижний предел целевой частоты сердечных сокращений: ‌ Вычтите свой возраст из 220, а затем умножьте его на 0,50. Например, у 50-летнего человека будет 220 – 50 = 170 ударов в минуту x 0,50 = 85 ударов в минуту.
• Чтобы найти верхнюю границу целевого пульса: ‌ Вычтите свой возраст из 220, а затем умножьте его на 0,85. Например, у 50-летнего человека 220 – 50 = 170 ударов в минуту x 0,85 = 144,5 ударов в минуту.
• Целевой диапазон пульса этого человека при ходьбе составляет от 85 до 144,5 ударов в минуту. Имея это в виду, может быть нормальным иметь частоту сердечных сокращений 120 или 130 при ходьбе, в зависимости от вашего возраста и того, насколько вы напрягаетесь.

Вы можете посчитать самостоятельно или проверить приведенную ниже диаграмму частоты сердечных сокращений от AHA, которая также предлагает целевые зоны частоты сердечных сокращений.

Примечание: эти цифры ни в коем случае не являются окончательными, поэтому используйте их только в качестве общего руководства.

Безопасная цель и максимальная частота сердечных сокращений в зависимости от возраста

Носимые технологии, такие как мониторы сердечного ритма и фитнес-трекеры , предлагают простой способ отслеживать частоту сердечных сокращений во время тренировки. В противном случае вам придется проверять пульс вручную во время ходьбы, что может быть непросто.

Когда следует беспокоиться о низкой частоте сердечных сокращений

Замедленная частота сердечных сокращений, также известная как брадикардия, — это когда ваше сердце бьется менее 60 ударов в минуту. Брадикардия может быть серьезной проблемой, если частота сердечных сокращений слишком низкая и сопровождается головокружением, одышкой или слабостью. Если у вас есть боль в груди, затрудненное дыхание или обморок, как можно скорее обратитесь к врачу или обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи, как сообщает клиника Майо.

Что такое опасно высокая частота сердечных сокращений во время тренировки?

Превышение максимальной частоты сердечных сокращений в течение длительного периода времени может быть опасным и вызывать головокружение, одышку и даже недомогание. Любая частота сердечных сокращений на уровне 200 ударов в минуту или выше во время тренировки считается опасной для большинства взрослых.
Вот почему полезно знать свою максимальную и целевую зону частоты сердечных сокращений, чтобы вы могли распознать, когда частота сердечных сокращений становится слишком высокой во время тренировки.

В то время как некоторые исследования предполагают, что превышение максимальной частоты сердечных сокращений может увеличить риск сердечных приступов, исследование, проведенное в августе 2018 года в « Текущие варианты лечения в сердечно-сосудистой медицине », показало, что это чаще происходит у людей, у которых уже есть основные проблемы с сердцем.

В конце концов, вы будете знать, когда приблизитесь к максимальной частоте сердечных сокращений — вы быстро устанете и замедлитесь сами по себе. Если вы обнаружите, что продолжаете приближаться к максимальной частоте сердечных сокращений или превышать ее во время тренировки, немного сбавьте темп, особенно если вы новичок в тренировках.

Когда обратиться к врачу

Если у вас слишком высокая (тахикардия) или слишком низкая (брадикардия) частота сердечных сокращений в покое, обратитесь к врачу для постановки диагноза и получения информации о вариантах лечения, которые могут включать бета-блокаторы, блокаторы кальциевых каналов или антикоагулянты («разжижители крови»), в зависимости от вашего состояния.
Вам также следует обратиться к врачу, если повышенный или низкий пульс сопровождается другими симптомами, такими как головокружение, одышка, обморок или боль в груди.

Если ваш пульс в состоянии покоя слишком высок, ваш врач может предложить другие изменения образа жизни, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, например:

• Поддержание водного баланса: выпивайте от 11,5 до 15,5 чашек воды в день , выпивая жидкость или употребляя продукты, богатые водой.
• Отказ от кофеина и никотина
• Управление стрессом с помощью таких занятий, как йога и медитация
• Выполнение легких упражнений, таких как ходьба, езда на велосипеде или пилатес