Никогда не поздно: как привести себя в форму после 40 лет
Упражнения и фитнес отлично снимают стресс и помогают предотвратить такие заболевания, как диабет и сердечные заболевания. Кардио тренировки и здоровое питание помогут похудеть. Думаете, уже слишком поздно, чтобы привести себя в форму и стать здоровым? Подумайте еще раз!
Хотите испытать кардинальное улучшение своей жизни и здоровья и стать свидетелем невероятной трансформации в снижении веса?
Привести себя в форму, согласитесь, не высшая математика. Но потребуется грамотно сочетать знания и целеустремленность. Как добиться успеха и не остановиться на полпути? Попробуем разобраться.
Почему это важно
Уже за 40? И никогда не занимались спортом, не ходили в фитнес зал и даже самостоятельно не делали зарядку по утрам или пешие прогулки ежедневно? Настало то критическое время, когда откладывать невозможно, чтобы поддерживать физическую форму и хорошее самочувствие.
Что дает физическая активность для организма? Вот несколько причин, чтобы начать.
Помогает предотвратить остеопороз и возрастную потерю мышечной массы
Это очень важно. Старение заставляет нас ежегодно терять мышечную массу и плотность костей, как у мужчин, так и у женщин, что может привести к переломам, боли и другим проблемам. Физически неактивные люди могут терять до 3-5% своей мышечной массы каждое десятилетие после 30 лет.
Помогает предотвратить болезни
Это включает рак, болезни сердца, диабет 2 типа, гипертонию (высокое кровяное давление) и деменцию. Здоровый и активный образ жизни имеет так много преимуществ.
Польза для психического здоровья и снятие стресса
Мы — поколение «сэндвич» («sandwich generation»), заботимся о детях или внуках, а также о наших стареющих родителях или других близких. И одновременно с заботой о них совмещаем карьеру. Упражнения считаются мощным средством снижения стресса.
Борьба с изменениями гормонов и обмена веществ
Когда вам за 40, вы столкнетесь с колебаниями гормонов и замедлением метаболизма. Но вы можете бороться со снижением энергии и обмена веществ с помощью занятий и здорового питания.
Обратите внимание на то, что говорит вам тело
Многие из нас уделяют больше внимания уходу за автомобилем, чем за своим телом. Вы из тех, кто игнорирует тела «проверьте двигатель»? Когда мы были моложе, организм нам многое прощал, а мы относились к своему хорошему здоровью как к чему-то должному. Но по мере того, как вы становитесь старше, боль, дискомфорт и болезни, вызванные годами пренебрежения, настигнут вас. Вернуть молодые годы или изменить прошлое мы не можем, а что-то сделать для себя настоящего и будущего реально.
Ваше мышление определяет ваш успех
Найдите свою мотивацию: узнайте свое «зачем». Когда мы становимся старше, здоровье, естественно, становится более важным. Мы хотим иметь возможность делать то, что нам нравится. Мы хотим силы и энергии, которые у нас были раньше. Возможно, вы хотели бы избежать высокого кровяного давления, диабета или сердечных заболеваний, которые встречаются в вашей семье. Когда устанешь чувствовать себя больным и усталым, это послужит мощной мотивацией. Тренировки помогут чувствовать себя лучше, физически и эмоционально.
Верьте, что вы можете добиться успеха
Отложите в сторону свои прошлые неудачи, они были у всех. Сейчас все будет по-другому, если будете использовать новую стратегию и мышление, чем в прошлом. Обязуйтесь быть в форме. Установите время для занятий. Составьте план. Наймите личного тренера, если можете, или запишитесь в фитнес клуб. Сделайте физическую активность запланированной частью вашего дня и недели.
Избегайте соблазна быстрых решений
Большинство из них не работают в долгосрочной перспективе. Поймите, что улучшение физической формы и потеря веса не произойдут в одночасье, особенно сейчас, когда вы стали старше. Потребуется время, терпение и настойчивость.
Ваша цель сбросить несколько килограмм? Будьте готовы, что это произойдет не сразу. Но почти сразу начнете замечать улучшения в самочувствии после упражнений. Это послужит мотивацией продолжать идти дальше, независимо от того, что показывали весы. Не сдавайтесь, идите маленькими шажками к цели. А главное цель – это здоровье.
Советы, как начать двигаться, когда вам за 40
Прежде чем приступить к программе тренировок, обратитесь к врачу для осмотра, обсудите любые ранее существовавшие болезни, которые могут повлиять на то, какие нагрузки безопасны для вас.
30 минут упражнений средней интенсивности пять дней в неделю, с этого советуют начинать тренеры, особенно если вы до этого не занимались спортом. Для полноценного фитнеса вы можете выполнять кардио упражнения, такие как ходьба, в понедельник, среду и пятницу, а силовые тренировки во вторник и четверг.
Если и это покажется много и тяжело, начните с малого, двигайтесь каждый день по чуть-чуть. Выйдите на одну остановку раньше и пройдитесь пешком. Рекомендуют 100 приседаний в день, начините с 20. Даже небольшое количество полезно.
Начните с малого и идите медленно
Если вы новичок, не нужно начинать с жестких тренировок как профи. Вполне нормально начинать с малого. Найдите что-то, что выполнимо для вас. Это лучше, чем вообще ничего не делать.
Постоянно прогрессировать
По мере того, как вы становитесь лучше, сможете увеличивать время и интенсивность тренировок. Каждую неделю вносите коррективы, чтобы неуклонно прогрессировать. Включите упражнения для укрепления мышц, например, тренировки с эспандерами или отягощениями, которые улучшают мышечную силу, выносливость и мощность. Это увеличивает и метаболизм, который помогает уменьшить жир, укрепляет кости и даже помогает улучшить или предотвратить диабет. Включите аэробные упражнения, такие как ходьба, бег или езда на велосипеде, которые улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и сжигают жир.
Обязательно разминка
Это важно, чтобы подготовить тело к нагрузкам, помочь лучше тренироваться и предотвратить травмы. Добавьте больше движения в течение дня. Уменьшите количество вариантов «посидеть». Ходите во время разговора по телефону. Припаркуйтесь подальше. Имеет значение любое движение — даже работа в саду, по дому или прогулка по торговому центру.
Упражнения, которые идеально подходят для начинающих старше 40 лет
Гораздо легче заниматься спортом, когда это доставляет удовольствие. Найдите то, что вам нравится, и не бойтесь пробовать новое. Так вы откроете для себя то, во что влюбитесь и станете практиковать с удовольствием и регулярно.
- Ходьба — одно из самых простых и лучших упражнений. Ходьба бесплатна, не требует никакого снаряжения, и заниматься можно практически где угодно и в любое время.
- Езда на велосипеде, занятия на велотренажере или использование эллиптического тренажера — отличные кардио упражнения с низкой ударной нагрузкой.
- Плавание и аквааэробика укрепляют мышцы и улучшают кардио. А поскольку вы невесомы в воде, это безопасно для суставов — идеально подходит для людей с артритом или ожирением.
- Силовые тренировки с тренажерами, гантелями, гирями, эспандерами, штангой или с использованием веса собственного тела (выпады, скручивания, подъемы ног и т. д.).
- Йога или Тай Чи отлично подходят для снятия стресса, баланса, мышечной выносливости и гибкости.
- Танцы — это упражнение, замаскированное под развлечение. Попробуйте линейный танец, танец живота, балет, чечетку, бальные танцы, сальсу или класс зумбы.
Еда — это топливо. Выбирай с умом
Фитнес и здоровое питание идут рука об руку. Согласно исследованию, люди, которые регулярно занимаются спортом, более склонны к здоровому питанию. Все усилия, которые прикладываете, заставят вас хотеть лучше заботиться о себе во всем. Заметите, как начнете улучшать свой рацион, постепенно отказываясь от вредных перекусов. Правильное питание имеет огромное значение для общего состояния здоровья и благополучия. Кроме того, с возрастом нашему организму требуется меньше калорий, и если вы не отрегулируете их потребление, то наберете вес. Если не получается самостоятельно бороться с вредной пищей и выиграть ЗОЖ битву, подумайте о том, чтобы поговорить с тренером по фитнесу или диетологом, так получите персональные рекомендации и поддержку.
Не позволяйте обстоятельствам мешать
У большинства из нас много требований к нашему времени, которого вечно не хватает. Знакомая отговорка? Планирование и подготовка значительно облегчают ведение здорового образа жизни и помогают предотвратить неудачи.
Планируйте здоровое питание и готовьте заранее
По воскресеньям приготовьте несколько блюд на неделю вперед. Заморозьте отдельные порции. Это избавит вас от беспокойства по поводу того, что поесть в течение напряженной недели, и от необходимости останавливаться, чтобы перекусить фаст-фудом по дороге домой.
Будьте проще
Повторяйте прием любимых блюд. Ничего страшного, если на завтрак будут ваши любимые яйца. Большая кастрюля овощного супа, приготовленная в воскресенье, — это легкий и питательный ужин на следующие несколько дней.
Установите регулярное время и запланируйте свои тренировки
Вставать рано, чтобы тренироваться, с непривычки будет казаться героическим поступком. Так и есть для новичков. А кому-то больше подходят вечерние тренировки. На самом деле не имеет значения, когда вы практикуете, главное, чтобы вы это делали.
Пример: если ваш ребенок болен, и не можете пойти в зал, позанимайтесь дома, включив видео упражнения. Если вы обычно гуляете на улице, и идет дождь, прогуляйтесь по торговому центру.
Подведем итог
Какое упражнение для вас самое лучшее? То, которое ты сделаешь. В какое время лучше всего заниматься спортом? Время, когда ты это сделаешь.
Любое количество упражнений, которые вы делаете, независимо от того, насколько они малы, лучше, чем ничего. Никаких отговорок. Просто начни. И на этот раз продолжай.
