Лучшая диета и упражнения для людей старше 50 лет
Когда дело доходит до питания и фитнеса после 50 лет, важно оставаться физически активным и получать питательные вещества, необходимые для оптимального здоровья костей. Употребляйте продукты, богатые антиоксидантами, полезными для сердца жирами, кальцием, калием и витамином D. Больше двигайтесь, меньше сидите и старайтесь поддерживать нормальный вес.
Питание и фитнес после 50 лет
Ваши потребности в физических упражнениях и питании меняются с возрастом. Мужчины и женщины старше 50 лет более склонны к некоторым заболеваниям, особенно поражающим кости и сердечно-сосудистую систему.
По данным Мемориального института сердца и сосудов имени Германа, например, в этом возрасте чаще случаются сердечные приступы. Риск еще выше среди тех, кто страдает ожирением или избыточным весом, ведет малоподвижный образ жизни или употребляет обработанные пищевые продукты. Сбалансированное питание и регулярные физические упражнения могут защитить от сердечных заболеваний и продлить вашу жизнь на годы.
Еще одно распространенное заболевание – остеопороз.
По прогнозам ученых, начиная с возраста 50 лет, одна из трех женщин и один из пяти мужчин в течение оставшейся жизни хотя бы один раз получат перелом из-за остеопороза. Главный гериатр Минздрава РФ Ольга Ткачева сообщила, что по оценкам Всемирной организации здравоохранения треть всех людей старше 65 лет падают ежегодно, более половины из них – повторно. Примерно 10–15% падений приводят к серьёзным повреждениям, таким как травмы головы или перелом бедра.
«Согласно нашим подсчетам в 2010 году в России высокий риск переломов имели 34 млн человек. В 2018 году это число составило 40 млн, а к 2050 году оно вырастет до 50 млн.», – сообщила президент Российской ассоциации по остеопорозу.
Как отмечают исследователи, регулярные физические упражнения могут значительно снизить риск переломов и остеопороза у представителей обоих полов. Физическая активность также может помочь улучшить силу и функцию, а также увеличить или сохранить плотность костей.
Что касается диеты, ваши потребности в питании зависят от нескольких факторов, включая ваше здоровье или цели в фитнесе, а также уровень активности. Диетические рекомендации для американцев содержат следующие рекомендации:
- Женщины в возрасте от 46 до 50 лет: от 1800 до 2200 калорий в день.
- Женщины в возрасте от 51 до 55 лет: от 1600 до 2200 калорий в день.
- Мужчины в возрасте от 46 до 55 лет: от 2200 до 2800 калорий в день.
Чем более вы активны, тем выше должно быть потребление энергии. Сухие мышцы более метаболически активны, чем жир, поэтому для их поддержания требуется больше калорий. По данным Университета Нью-Мексико, на мышечную ткань приходится примерно 20 процентов ежедневных затрат энергии. Жировая ткань составляет всего 5 процентов.
Имейте это в виду, если вы ищете план диеты для 50-летней женщины, чтобы похудеть. Потеря жира требует дефицита калорий, но вам все равно нужно удовлетворять свои потребности в питании. Убедитесь, что ваш рацион содержит оптимальное количество белков, сложных углеводов, ненасыщенных жиров и микроэлементов, таких как кальций и витамин D.
Рекомендации по питанию после 50 лет
Кливлендская клиника отмечает, что для мужчин и женщин старше 50 лет план питания и физических упражнений должен следовать практически тем же принципам, что и для всех остальных. Придерживайтесь здорового питания, регулярно занимайтесь спортом и оставайтесь активными в течение дня. Но убедитесь, что вы получаете больше кальция, витамина D, омега-3 и других основных питательных веществ в вашем рационе, в которых вы нуждаетесь в большем количестве с возрастом.
Прислушивайтесь к своему телу во время упражнений и не переусердствуйте. Следите за своим весом и старайтесь держать его в пределах нормы. Старайтесь спать семь-восемь часов и ограничьте употребление алкоголя. Избегайте обработанных пищевых продуктов и ешьте больше следующих продуктов, как рекомендовано Национальным институтом старения:
- Фрукты: от 1 1/2 до 2 1/2 стакана в день.
- Овощи: от 2 до 3 1/2 чашки в день.
- Цельнозерновые: 5-10 унций в день
- Мясо, рыба, яйца и другие продукты с высоким содержанием белка: 5-7 унций в день.
- Нерафинированные масла: 5-8 чайных ложек в день.
Сократите потребление сахара, а также насыщенных и трансжиров. Старайтесь не употреблять более 9 чайных ложек сахара в день, если вы мужчина, или 6 чайных ложек сахара в день, если вы женщина, советует Американская кардиологическая ассоциация.
Со временем сладкие продукты могут способствовать развитию ожирения, диабета и других нарушений обмена веществ, влияющих на сердечно-сосудистую систему. Проверьте этикетки продуктов на наличие концентрата фруктового сока, кукурузного сиропа, патоки, декстрозы, фруктозы и других скрытых сахаров .
Питательные вещества, которые нужно потреблять больше
Некоторые питательные вещества особенно важны для людей старше 50 лет. Например, кальций и витамин D поддерживают здоровье костей.
С возрастом ваше тело становится менее эффективно усваивать витамин D, что может привести к его дефициту. По данным Национального института здравоохранения, риск выше среди пожилых людей, страдающих ожирением или воспалительными заболеваниями кишечника, или проводящих много времени в помещении. Этот жирорастворимый витамин содержится в лососе, сардинах, рыбьем жире и обогащенном молоке.
Еще одним важным питательным веществом является калий. По данным Национального института здоровья, этот минерал регулирует баланс натрия и жидкости, а также кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Диета с низким содержанием калия может привести к гипертонии, камням в почках, запорам и сердечной аритмии. Лучший способ предотвратить дефицит — есть много фруктов, овощей и бобовых, таких как чечевица, фасоль, чернослив, шпинат, бананы и абрикосы.
Не забывайте о пищевых волокнах, которые необходимы для хорошего пищеварения, как утверждает клиника Майо. По данным Американского общества клинической онкологии, взрослые старше 50 лет подвержены большему риску рака толстой кишки. Диета, богатая клетчаткой, может защитить от рака толстой кишки, геморроя, запоров и высокого уровня сахара в крови. Это питательное вещество также быстро насыщает и увеличивает чувство сытости, облегчая поддержание здорового веса.
Убедитесь, что ваш рацион также содержит оптимальное количество витамина B12 и ненасыщенных жиров. По данным Национального института здоровья, витамин B12 поддерживает энергетический обмен, образование эритроцитов и здоровье мозга. Ненасыщенные жиры, такие как омега-3, могут улучшить уровень липидов в крови и здоровье сердечно-сосудистой системы, сообщает Национальный институт здоровья . Некоторые исследования показывают, что омега-3 могут также защищать от колоректального рака, но в этой области необходимы дополнительные исследования.
Оставайтесь в форме с возрастом
Упражнения и питание одинаково важны. Физическая активность укрепляет ваши кости, сохраняет мышечную массу и может предотвратить возрастное увеличение веса. В Руководстве по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS) отмечается, что пожилые люди должны следовать тем же рекомендациям по физическим упражнениям, что и их более молодые сверстники. Их тренировки должны включать как сердечно-сосудистые, так и силовые тренировки, а также упражнения на равновесие.
Чтобы оставаться здоровым, старайтесь уделять физическим упражнениям средней интенсивности не менее 150–300 минут в неделю. Если вы предпочитаете более интенсивные аэробные тренировки, уделяйте им от 75 до 150 минут энергичных упражнений еженедельно, как это рекомендовано HHS. Что касается силовых тренировок, включите в свое расписание как минимум две тренировки в неделю.
По данным обзора, опубликованного в журнале «Clinical Interventions in Aging» в июне 2017 года, мышечная масса уменьшается примерно на 2 процента в год после 50 лет. Силовые тренировки могут уменьшить возрастную потерю мышечной массы и улучшить физическую функцию. В долгосрочной перспективе это может улучшить ваш баланс и снизить риск падений.
Будьте реалистичны в том, что вы можете и не можете делать. Например, если вы боретесь с болью в пояснице, вам может быть трудно бегать. Однако вы можете попробовать другие виды деятельности, от плавания и езды на велосипеде до быстрой ходьбы.
Силовые тренировки — хороший выбор, если вы избегаете упражнений, которые нагружают нижнюю часть спины. Жимы над головой, приседания со штангой на спине и приседания — это лишь некоторые из тех, которые стоит попробовать. Если вы не можете приседать, попробуйте вместо этого выпады.
Предупреждение
Поговорите со своим врачом перед началом программы упражнений, особенно если у вас остеопороз, болезни сердца или другие серьезные заболевания.
Начните медленно и сосредоточьтесь на развитии силы и выносливости . Слушайте свое тело и не переусердствуйте. Оставайтесь активными в течение дня как можно дольше — ходьба, работа в саду, работа по дому и другие рутинные занятия сжигают калории и помогают поддерживать общую физическую форму.
Memorial Hermann Heart & Vascular Institute: “Heart Disease and Age”
International Osteoporosis Foundation: “Osteoporosis Facts and Statistics”
Dietary Guidelines for Americans: “Estimated Calorie Needs per Day, by Age, Sex, and Physical Activity Level”
University of New Mexico: “Controversies in Metabolism”
Cleveland Clinic: “Men’s Health: Lifestyle Tips for Men Over Age 50”
National Institute of Aging: “Healthy Eating After 50”
American Heart Association: “Added Sugars”
National Institutes of Health: “Vitamin D”
National Institutes of Health: “Potassium”
Mayo Clinic: “Dietary Fiber: Essential for a Healthy Diet”
American Society of Clinical Oncology: “Colorectal Cancer: Risk Factors and Prevention”
National Institutes of Health: “Vitamin B12”
National Institutes of Health: “Omega-3 Fatty Acids”
U.S. Department of Health & Human Services: “Physical Activity Guidelines for Americans”
Clinical Interventions in Aging: “Resistance Training for Activity Limitations in Older Adults With Skeletal Muscle Function Deficits: A Systematic Review”