10 советов для здорового сна
Вот десять важнейших пунктов, которые каждый человек должен знать о сне и о том, как оптимизировать и улучшить сон для здорового образа жизни. Для многих это весьма актуальная тема. Заснуть и хорошо выспаться.
Сон — это секретное оружие для поддержания общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.
Источник freepik
1. Спать > 2 часов до полуночи.
Качественный сон биологически управляется мозгом и часто не поддается изменению окружающей среды. Наилучшее качество сна получаем между 22:00 и 06:00. Хороший сон помогает выводить токсины и восстанавливать мышцы.
Так что тренируем полезную привычку, ложиться до полуночи. Еще существует поговорка: “Ложиться спать нужно в тот же день, когда проснулись”.
2. Электронные устройства снижают качество сна.
Недавнее исследование показало, что ночные зависания в соцсетях и мессенджерах увеличивают утомляемость на следующий день и дневную сонливость. С биологической точки зрения, синий свет, излучаемый смартфонами и телевизорами, останавливает ночное выделение гормона, ответственного за сон: мелатонина. Мелатонин помогает нам достичь восстановительного сна, отвечающего за общее омоложение и восстановление.
Так что не обижайте мелатонин, долой смартфоны перед сном.
3. Качественный сон освобождает анаболические гормоны.
Это миф, что мы освобождаем гормон роста и тестостерон после тренировки. Скорее, тело «сохраняет» эту информацию и высвобождает эти анаболические гормоны во время сна, но только в том случае, если достигается качественный восстановительный сон.
4. Не есть сладкое перед сном.
Бывает, что просыпаетесь от голода посреди ночи? Употребление продуктов с низким гликемическим индексом, которые не повышают уровень сахара в крови (например, сладкий картофель вместо банана или мороженого) перед сном поможет уменьшить количество пробуждений посреди ночи.
Сладкий картофель??? Ну, это на любителя мягко говоря.
5. Дополнение магнием и цинком.
Это два ключевых минерала, которые быстро истощаются в течение дня и имеют решающее значение для здоровой нервной системы. Большинство пищевых продуктов не обеспечивают достаточного количества магния и цинка. Оба помогут уменьшить судороги в ногах и подергивания мышц, характерные для ночи, а также улучшат качество сна.
Ах, вот почему ножки подергиваются, когда утром потягиваемся. Судороги в икроножных мышцах знакомы? Добавляем в рацион магний и цинк.
6. Спите в позе эмбриона.
Сон на спине или животе затрудняет дыхание во время сна. Используйте подушки, чтобы приучить тело спать в позе эмбриона.
Про пользу спать в позе эмбриона я еще на йоге слышала от учителя, практикую.
7. Держите комнату прохладной для качественного сна.
Комнатная температура от 20 до 22 градусов поможет вам не проснуться среди ночи и достичь качественного сна.
Проветриваете комнату перед сном?
8. Мысленно репетируйте важную информацию перед сном.
Сон необходим для обучения и запоминания новой информации.
9. «Банк сна» перед предполагаемой депривацией сна.
Обычно плохо спят в ночь перед поездкой. Увеличение продолжительности сна более чем на 1–2 часа за 3–4 дня до поездки поможет защититься от снижения физической и умственной работоспособности.
Депривация сна – недостаток или его полное отсутствие. Тяжко же.
10. Используйте снотворные как последнее средство от бессонницы или других проблем со сном.
Когда ничего не помогает, примите половину рекомендуемой дозы прописанного снотворного препарата или принимайте мелатонин (3–5 мг, 1–2 капсулы), чтобы перестроить график сна в соответствии с новым часовым поясом. Самый простой способ подготовиться к путешествию по часовым поясам — медленно скорректировать сон на 30–60 минут по направлению движения за несколько дней до него.
Только по рекомендации врача, я вот уже на стадии снотворных.
По материалам доктора – эксперта в области физиологии сна
