Разумный и безопасный план упражнений для 50-летней женщины
Тренировка для 50-летней женщины может быть бодрящей, вдохновляющей и веселой, а также может помочь улучшить подвижность и силу.
Не позволяйте 50-летнему возрасту удержать вас от начала программы упражнений. Вам не нужно ходить в спортзал или покупать много дорогого оборудования. Лучшая программа упражнений для 50-летней женщины — всесторонне продуманная. Начните с малого и постепенно, но убедитесь, что вы включаете тренировки с отягощениями, сердечно-сосудистую деятельность, растяжку, тренировку кора и баланса. Это хорошо настроит вас в старости и, возможно, раскроет вас таким, каким вы всегда хотели быть: сильным, подтянутым и здоровым.
Силовые тренировки для женщин
В тренировке для 50-летней женщины крайне важно включить упражнения с отягощениями в свой еженедельный распорядок, чтобы предотвратить потерю мышечной массы и сохранить свою силу. Включите упражнения, которые задействуют все основные группы мышц вашего тела, включая грудь, спину, плечи, бицепсы, трицепсы, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и пресс. Выберите вес, который утомит ваши мышцы примерно за 10-12 повторений в двух-трех подходах.
Кардио для здоровья сердца
Сердечно-сосудистые упражнения поддерживают здоровье сердца, снижая кровяное давление и уровень холестерина, помогают предотвратить диабет и увеличение веса, а также улучшают качество жизни за счет повышения выносливости и выносливости. Подходящие режимы упражнений включают беговую дорожку, велотренажер, эллиптический тренажер, лестничный тренажёр или любую другую активность, которая активно повышает частоту сердечных сокращений, например, танцы или походы.
Стремитесь к интенсивности, при которой учащается дыхание и возникает ощущение затруднения, но при этом вы все еще можете говорить или вести короткий разговор, или примерно 65–75 процентов от вашего максимального пульса. Если вы привыкли к физическим упражнениям, бросьте себе вызов более короткими сериями более интенсивных упражнений.
Создайте твердое ядро
Тренировка кора поможет сохранить осанку и равновесие, а также сохранить упругость и тонус средней части тела. Задействуйте глубокие мышцы живота, поперечные мышцы живота и внутренние косые мышцы живота с помощью планок и боковых планок.
В онлайн-статье ABC News Мишель Олсон, доктор философии, профессор физических упражнений в Обернском университете в Алабаме, рекомендует упражнения с мячом для устойчивости, когда вы встаете на колени на пол и кладете локти на мяч. Позвольте мячу катиться вперед, раскрывая при этом бедра и плечи. Затем напрягите пресс, чтобы подтянуть мяч к себе. Наклоны таза, пульсация брюшного пресса и йога также идеально подходят для тренировки кора.
Согните и растяните
Растяжка – обязательное упражнение для 50-летней женщины. Это часто недооцениваемый аспект фитнеса, но адекватная гибкость позволяет вам иметь больший диапазон движений, свободу движений и расслабленные мышцы. Растяжка исправляет дисбаланс, уменьшает болезненность, снижает риск травм и улучшает осанку.
Прежде чем заняться статической растяжкой, сделайте около пяти минут движения для разогрева мышц, которые могут включать в себя ходьбу, езду на велосипеде или просто большие динамические движения суставов, такие как круговые движения руками и вращения туловища. Американский совет по физическим упражнениям предлагает растягивать каждую основную группу мышц и удерживать каждую растяжку от 15 до 30 секунд. Не подпрыгивайте, не напрягайтесь и не задерживайте дыхание.
Безопасное и разумное планирование
Тренируйте каждую основную группу мышц не менее двух раз в неделю в непоследовательные дни. Делайте либо два дня всего тела, либо три дня, смешивая верхнюю и нижнюю часть тела. После силовой тренировки сядьте и растяните мышцы. Стремитесь к 30-минутным тренировкам на гибкость три дня в неделю; однако даже пять минут принесут пользу.
В дни без силовых тренировок работайте над корпусом, балансом и осанкой. Участвуйте в умеренном количестве сердечно-сосудистых упражнений большую часть дней в неделю. Американский колледж спортивной медицины рекомендует заниматься минимум 150 минут в неделю. Если вы новичок в упражнениях, разбейте их на 10–15 подходов от одного до трех раз в день.
ABC News: 5 Core Exercises That Every Woman Should Do
ACE Fitness: Designing Balance Exercise Programs for Older Adults
American College of Sports Medicine: Staying Independent in Later Life – The Role of Midlife Physical Activity
Harvard Health Publishing: Benefits of Flexibility Exercises
ACE Fitness: Strength Training 101
American College of Sports Medicine: Is Middle Age Too Old to Start Exercising and Seeing Benefits? Research Shows That It’s Not Too Late!
American College of Sports Medicine: The Science of Exercise
ACE Fitness: Types of Stretching
