3 основные причины, по которым мы набираем больше жира на животе с возрастом
Когда вам исполняется 50 лет, ваше тело по разным причинам начинает прибавлять лишние сантиметры в средней части тела, даже если весы на самом деле не двигаются. Однако вам не нужно просто принимать увеличение жира на животе как следствие старения.
Узнайте, что заставляет вас накапливать жир на животе с возрастом, и как скорректировать свой образ жизни, чтобы бороться с этим.
Снижение мышечной массы является одной из причин появления жира на животе после 50 лет, но регулярные силовые тренировки могут помочь нарастить мышечную массу и повысить метаболизм.
1. Снижение активности и метаболизма
По данным Американского совета по физическим упражнениям, пожилые люди чаще страдают ожирением, чем молодые. Мужчины, как правило, прибавляют 3,4 процента к своему весу каждые 10 лет в возрасте от 22 до 45 лет, в то время как женщины обычно отмечают прибавку в 5 процентов каждое десятилетие.
«Звучит не так уж много, но это результат всего лишь 150 дополнительных калорий в день», — говорит Дженни Чемпион, RD, CPT , LIVESTRONG.com.
Этот медленный, но постоянный энергетический дисбаланс — потребление калорий больше, чем вы сжигаете — является основным фактором увеличения веса и жира на животе.
Мало того, что большинство людей склонны снижать свою физическую активность по мере взросления, согласно ACE, но и наш метаболизм также имеет тенденцию к снижению, что означает, что мы сжигаем меньше калорий в целом.
Кроме того, количество мышечной массы, которое у вас есть, уменьшается с возрастом, особенно если вы не занимаетесь силовыми тренировками, поэтому в конечном итоге вы получите более жирную композицию тела, даже если весы не двигаются. Эта потеря мышц также снижает скорость метаболизма, поскольку вашему телу требуется больше калорий для поддержания мышечной массы, чем жира. Итак, вы можете есть то же, что и в 30 лет, но вы не используете столько калорий, а их избыток проявляется в виде жира на животе.
2. Пищевые виновники
Метаболизм вашего юного «я» мог обрабатывать неправильный выбор продуктов быстрее, чем сейчас, но с возрастом такие вещи, как чизбургеры, пиво, жареная пища и обработанные закуски, по-разному влияют на вашу талию.
Обработанные закуски, как правило, более заметно влияют на вашу талию, когда вы становитесь старше.
Рафинированные углеводы являются основной причиной жира на животе, ожирения и других проблем со здоровьем. Это продукты на основе зерна, из которых во время обработки извлекаются отруби и зародыши, поэтому в них не остается настоящей клетчатки или другой питательной ценности. Белый хлеб, макароны и рис, а также чипсы, конфеты, сладости, сладкие напитки и алкоголь — все это хорошие примеры. По данным Harvard Health Publishing, эти продукты вызывают резкие скачки уровня сахара в крови и могут повышать уровень триглицеридов, что, в свою очередь, может привести к накоплению большего количества жира на талии.
Обзор, опубликованный в июле 2019 года в журнале Medical Hypotheses, подтверждает мнение о том, что употребление рафинированных углеводов связано с повышенным уровнем ожирения, а также резистентностью к инсулину, что приводит к жиру на животе.
3. Гормональные провалы
Женщины в пременопаузе — благодаря эстрогену — обычно откладывают больше жира на бедрах и ягодицах, чтобы поддерживать беременность и кормление грудью. Но по мере приближения менопаузы, по данным ACE , уровень эстрогена снижается, и жир перераспределяется на живот. Обзор, опубликованный в Climacteric за сентябрь 2012 года, подтверждает это.
Точно так же более низкие уровни тестостерона — результат старения у мужчин — связаны с увеличением жировых отложений, особенно жира на животе, согласно обзору Obesity Reviews за май 2015 года.
Интересно, однако, что мужчины, как правило, «теряют животы» быстрее, чем женщины.
«Мужчинам легче сжигать жир, потому что их сухая мышечная масса выше», — объясняет Шанна Левин, доктор медицинских наук, сертифицированный специалист по внутренним болезням и владелец компании Goals Healthcare .
«Мужчины также легче теряют вес в области живота, в то время как женщины, как правило, теряют вес в области бедер и бедер. Потеря веса в области живота также улучшает обмен веществ, в то время как потеря веса женщинами не оказывает такого комплексного метаболического эффекта».
Как бороться с выпуклостью
1. Комбинируйте кардио и силовые тренировки
Чтобы бороться с жиром на животе и лишним весом, рекомендуется, чтобы пожилые люди каждую неделю уделяли от 150 до 300 минут активности средней интенсивности (например, ходьбе или другим видам кардио). Кроме того, хотя бы два раза в неделю выполняйте силовые тренировки для всех основных групп мышц. Силовые тренировки помогают компенсировать естественную потерю мышечной массы. Действительно, исследование, опубликованное в декабре 2014 года в журнале Obesity, пришло к такому выводу:
«Что касается упражнений, они не должны быть интенсивными или длительными; даже ежедневная прогулка по окрестностям приносит пользу», — говорит Чемпион. «Упражнения с отягощениями отлично подходят для сохранения мышечной массы, что помогает поддерживать максимально высокий метаболизм с возрастом».
2. Очистите свой рацион
Согласно данным Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана, сбалансированная диета для поддержания стройного тела включает нежирные белки, цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и практически полное отсутствие рафинированных углеводов или добавленных сахаров.
Следите также за размерами порций, так как слишком много любой пищи может привести к увеличению веса, если вы потребляете больше, чем сжигаете.
3. Сократите количество калорий
Хотя ваш выбор продуктов, безусловно, важен, вам в конечном итоге нужно будет сжигать больше калорий, чем потреблять, чтобы похудеть.
По данным клиники Майо, один фунт накопленного жира содержит около 3500 калорий , поэтому создание ежедневного дефицита в 500 калорий поможет вам терять около 1 фунта жира в неделю.
4. Поговорите со своим врачом о гормональной терапии.
По данным клиники Майо, гормональная терапия может быть эффективной для некоторых женщин, чтобы помочь смягчить изменения в составе тела, которые происходят с возрастом . Однако эти методы лечения также сопряжены с риском для здоровья. Поговорите со своим врачом о том, может ли этот подход работать для вас.
Заместительная гормональная терапия – это препараты, содержащие женские половые гормоны. Вы принимаете лекарство, чтобы заменить эстроген, который ваш организм перестает вырабатывать во время менопаузы.
American Council on Exercise: “Is it True that Metabolism Decreases with Age?”
SFGate.com: “List of Refined Carbs”
Medical Hypotheses: “Refined Carbohydrates, Phenotypic Plasticity and the Obesity Epidemic”
American Council on Exercise: “Is Weight Gain During Menopause Inevitable?”
Climacteric: “Understanding Weight Gain at Menopause”
Obesity Reviews: “Testosterone and Obesity”
The American Institute of Stress: “Stress, Cortisones and Abdominal Fat”
Obesity: “Weight Training, Aerobic Physical Activities, and Long-Term Waist Circumference Change in Men”
Mayo Clinic: “Counting calories: Get Back to Weight-Loss Basics”
Mayo Clinic: “Belly Fat in Men: Why Weight Loss Matters”
Harvard Health Publishing: “Healthy eating for blood sugar control”
Office of Disease Prevention and Health Promotion: “Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd Edition”
Harvard T.H. Chan School of Public Health: “Obesity Prevention Source: Food and Diet”
Mayo Clinic: “Hormone therapy: Is it right for you?”
