Как добиться плоского живота в 50 лет
Работа над плоским животом в 50 лет требует внимательного отношения к диете, физическим упражнениям и сну.
Хотя цель состоит в том, чтобы стареть изящно, нельзя отрицать, что большее количество дней рождения может сопровождаться неприятными жировыми отложениями. По данным Национальной медицинской библиотеки США, после 30 лет жир начинает накапливаться в области талии, поскольку мышечная масса естественным образом уменьшается.
Однако, сокращая потребление калорий, регулярно занимаясь спортом и придерживаясь здорового режима сна, можно добиться более плоского живота в любом возрасте.
Плоский живот в 50 лет начинается на кухне
Избавление от жира на животе требует выбора здорового питания. Прежде чем присмотреться к белкам, углеводам или жирам, начните с оценки общих потребностей вашего организма в калориях.
Используя свой возраст, вес и рост, вы можете использовать онлайн- калькулятор калорий, чтобы получить общее представление о том, сколько калорий необходимо вашему телу для поддержания вашего текущего веса. Согласно Harvard Health Publishing, используя это число, вы можете создать безопасный дефицит от 500 до 1000 калорий в день, чтобы терять около 0,5 кг в неделю.
Как только вы определили, сколько калорий вы должны потреблять каждый день, чтобы похудеть, начните оценивать качество продуктов, которые вы едите, чтобы оптимизировать потерю жира.
Избавьтесь от чрезмерно обработанных продуктов в меру своих возможностей. По данным Академии питания и диетологии, упакованные продукты, такие как крекеры или мюсли, часто содержат незаметно добавленный сахар и натрий, которые могут саботировать потерю жира на животе.
По данным клиники Майо, продукты с высоким содержанием клетчатки и воды, такие как большинство овощей и фруктов, содержат мало калорий и заставят вас чувствовать себя сытыми в течение дня . Пища с высоким содержанием белка может также предотвратить чувство голода и помочь вам нарастить мышечную массу, что улучшит обмен веществ. Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания в июне 2015 года , прием пищи, содержащий от 25 до 30 граммов белка, может регулировать как ваш аппетит, так и ваш вес.
Упражнения на пути к плоскому животу
К сожалению, по данным Национальной академии спортивной медицины, невозможно нацелиться только на жир на животе — в 50 лет или в любом другом возрасте. Так называемая точечная редукция — одно из самых распространенных заблуждений в фитнесе. Тем не менее, построение сбалансированной программы силовых тренировок все же может помочь.
Увеличение сухой мышечной массы ускорит метаболизм; ваше тело будет сжигать больше калорий, даже в состоянии покоя. Согласно Harvard Health Publishing, лучший способ сделать это — постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете, и частоту тренировок с течением времени по мере улучшения вашей силы и выносливости.
По данным Harvard Health, идеальный режим силовых тренировок для сжигания жира состоит из восьми-десяти упражнений, ориентированных на все основные группы мышц, таких как приседания для проработки квадрицепсов или планки для мышц кора. Выполняйте от 12 до 15 повторений каждого упражнения и тренируйтесь два-три раза в неделю.
Спи спокойно, чтобы избавиться от жира
В то время как большинство людей связывают диету и физические упражнения с потерей жира, ваш сон и уровень стресса играют большую роль в способности вашего тела избавиться от этого живота. По данным Американского совета по науке и здоровью, недостаточный сон или лишение сна на самом деле приводит к потере мышечной массы (что, как упоминалось выше, ускоряет обмен веществ) и накоплению жира в организме.
В небольшом исследовании, опубликованном в феврале 2018 года в Sleep, взрослые, живущие с ожирением или избыточным весом после диеты с ограничением калорий, либо спали всю ночь, либо спали на час меньше, чем обычно. Через восемь недель люди, которые больше всего спали, потеряли большую часть своего веса в виде жира.
По данным Американского института стресса, стресс — еще один фактор, негативно влияющий на вашу способность спать и перезаряжать организм . Недостаток сна, вызванный стрессом, может привести к депрессии, высокому кровяному давлению и увеличению веса.
По данным Национального фонда сна, старайтесь спать по семь-восемь часов в сутки и попробуйте методы релаксации перед сном, например, примите теплую ванну или выпейте травяной чай.
US National Library of Medicine: “Aging changes in body shape”
Harvard Health Publishing: “Calorie Counting Made Easy”
Academy of Nutrition and Dietetics: “Processed Foods: What’s OK and What to Avoid”
Mayo Clinic: “Weight loss: Feel full on fewer calories”
American Journal of Clinical Nutrition: “The role of protein in weight loss and maintenance”
NASM: “PROGRAMMING FOR PROGRESSIVE CORE TRAINING”
Harvard Health Publishing: “Preserve your muscle mass”
American Council on Science and Health: “Losing Sleep Makes It Harder To Lose Fat”
Sleep: “Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction”
American Institute of Stress: “Stress and Sleep – How To Master Stress And Enjoy Restful Sleep Instantly”
National Sleep Foundation: “3 Signs You’re Too Stressed to Sleep—and How to Unwind”
